Suche
À medida que 2020 aparece no espelho retrovisor, é hora de pensar em como tornar os exercícios consistentes, holísticos e agradáveis em 2021! A chave para um ano de exercícios bem-sucedido é compreensão e planejamento. Antes de começar um treino semanal, vamos primeiro identificar cinco aspectos de um programa de condicionamento físico com vários componentes e abordar o tipo de exercício que faz você se movimentar.
Esses cinco componentes de treinamento devem fazer parte de todo plano de treinamento para prevenir lesões e viver uma vida saudável.
1. Treinamento muscular
Aumentar a aptidão muscular geral e a massa muscular (músculos, ossos, tecido conjuntivo) é essencial para uma vida longa e saudável. Os músculos em forma tornam possível fazer tudo, desde carregar compras pesadas até mover um sofá ou pular do meio-fio. Construir e manter a massa muscular também aumenta a taxa metabólica de repouso do corpo, o que significa que seus músculos queimam mais calorias em repouso. Este benefício metabólico adicional também pode ajudá-lo a manter um peso corporal saudável.
2. Treinamento cardiorrespiratório
Mover o corpo mais rapidamente através de exercícios cardiorrespiratórios regulares, como caminhada rápida, andar de bicicleta ou até mesmo dançar, exige que o coração e os pulmões controlem a pressão arterial, aumentem o fluxo sanguíneo e fortaleçam o sistema imunológico. O melhor exercício é aquele que você fará de forma consistente. Então escolha uma atividade que você goste.
3. Treinamento básico
Um núcleo funcional apoia o equilíbrio da estabilidade postural e da mobilidade dos membros, bem como a força e a resistência dos músculos dos ombros e quadris e da frente, costas e laterais do tronco. Melhorar a aptidão dos músculos que sustentam o núcleo também demonstrou ser um maneira eficaz para apoiar a saúde da região lombar.
4. Treinamento de mobilidade
Manter a mobilidade adequada é importante para evitar lesões tanto no esporte quanto na vida. O treinamento de mobilidade pode ajudar a manter os tecidos conjuntivos e os músculos flexíveis o suficiente para mover as articulações em uma amplitude completa de movimento com equilíbrio entre força e integridade.
5. Consciência e calma
Embora possa ser tentador estabelecer metas ambiciosas no início de um novo ano, é importante também reservar tempo suficiente para descansar e relaxar. Ouça o seu corpo e descanse quando necessário para evitar esgotamento e overtraining.
Identifique seu ambiente de treinamento preferido
Agora é a hora de ser realmente honesto consigo mesmo e identificar as atividades e ambientes que você realmente gosta. Dê uma olhada nas perguntas a seguir para entrar em contato. Você pode responder sim a várias perguntas, facilitando a mistura dos treinos que está tentando. O objetivo é identificar os treinos que você desejará regularmente.
Você adora mudar para música?
- Musikbasierte Kraftklassen wie BodyPump oder BodyWorks können einfach online und im Fitnessstudio gefunden werden.
- Tanzkurse und Indoor-Cycling-Kurse sind eine großartige Form des musikgetriebenen kardiorespiratorischen Trainings.
Você gosta de um pouco de competição?
- Informieren Sie sich über Online- oder Fitness-Herausforderungen im neuen Jahr.
- Finden Sie ein kurzes Rennen oder einen lustigen Lauf in Ihrer Nähe und melden Sie sich an.
Você gosta de treinar sozinho?
- Finden Sie einen persönlichen Trainer, der ein Programm erstellen kann, das Sie selbst erstellen können. Planen Sie persönliche Sitzungen, damit der Trainer Ihr Formular und Ihren Fortschritt überprüfen kann.
- Laden Sie für das Cardio-Training eine der vielen derzeit verfügbaren Audio-Coaching-Apps herunter, mit denen Sie die Häufigkeit, Dauer und Intensität eines Laufs oder Gehens auf einfache Weise erhöhen können.
Você precisa de uma líder de torcida para continuar?
- Nehmen Sie an Kursen teil, die die zuvor genannten Fitnesskomponenten enthalten. Gruppenfitnesslehrer sind in der Regel hervorragende Motivatoren und bieten gleichzeitig effektive und unterhaltsame Workouts für eine Vielzahl von Fitnessstufen.
- Wenn Ihnen das Trainieren in einer Klasse mit anderen Personen nicht gefällt, stellen Sie einen Personal Trainer ein oder probieren Sie einige Online-Kurse aus, um Ihr Vertrauen zu stärken und gleichzeitig Verantwortlichkeit zu schaffen.
Faça um plano
Sua meta de condicionamento físico para 2021 é apenas um desejo se você não tiver um plano. Agora que você conhece os componentes que compõem um plano de condicionamento físico abrangente e reservou um tempo para pensar sobre o que o motiva, é hora de criar um plano de treino semanal. Não se sinta obrigado a combinar um dia específico da semana com a sugestão de exercício abaixo. Um treino específico pode ter que esperar até os próximos sete dias da semana, e tudo bem. O motivo mais comum pelo qual as pessoas quebram uma rotina é porque um dia elas saem da rotina e sentem que precisam esperar sete dias para voltar ao início. Dê a si mesmo alguma flexibilidade e liberte-se do pensamento de tudo ou nada.
Exemplo de plano de treinamento semanal
Aqui está um plano muito básico para ajudá-lo a planejar sua rotina de 2021. Você também pode substituir dias de cardio por dança ou uma aula de cardiofitness em grupo, em vez dos treinos recomendados.
Aquecimento diário
- Longe mit einer Drehung umkehren
- Monster geht
- Knöchelrollen und Armkreise
- Gehen Sie zum knienden Liegestütz
- Jumping Jacks (beginnen Sie mit geringen Auswirkungen und gehen Sie gegebenenfalls schrittweise zu starken Auswirkungen über)
Dia 1: Circuito de Força de Corpo Inteiro (realize 10-15 repetições de cada exercício; complete 3-5 rodadas)
- Kniebeugen
- Übergebeugte Reihen
- Bizeps kräuselt sich zur Überkopfpresse
- Push-up zu Superman
- Fahrradknirschen in Rückenlage
Dia 2: 30-60 minutos de cardio sustentado
- Tanzklasse
- Gehen oder joggen
- Radtour
Dia 3: Mobilidade, núcleo e mente/corpo
- Pilates Mattenklasse
- All-Level-Vinyasa-Yoga oder sanftes Flow-Yoga
- Einfache Strecken, die während des Hörens einer aufgezeichneten Meditation ausgeführt werden:
- Rückenlage drehen und halten
- Pigeon Stretch oder sitzende Figur-4 Stretch
- Schmetterlingsstrecke
- Beine eine Wand hoch
Dia 4: Circuito de Força de Corpo Inteiro (realize cada exercício por 30 segundos com 30 segundos de descanso entre eles; complete 3-5 rodadas)
- Longe umkehren
- Trizeps taucht auf eine Bank oder einen Stuhl
- Abwechselnde Step-Ups auf einer Stufe, einer Bank oder einem Stuhl
- Seitenplanke
- Supermans
Dia 5: 20-45 minutos de intervalos de cardio de média a alta intensidade (alternando 1-2 minutos de trabalho e 1 minuto de descanso)
- Indoor Cycling Klasse
- Hügel- oder Treppenwiederholungen (einen Hügel hinauflaufen und sich erholen, während Sie wieder hinuntergehen)
- Schwimmintervalle
Se 2020 nos ensinou alguma coisa, é que malhar não precisa ser na academia para ser eficaz. Se você não quiser se exercitar em uma academia, procure aplicativos de fitness ou vídeos com aulas ou sessões particulares oferecidas por profissionais certificados de saúde e exercícios. Aplique este plano de condicionamento físico para 2021 em sua vida agora e mexa-se!