En nyårsträningsplan för att få 2021 igång på rätt sätt

När 2020 smyger sig in i backspegeln är det dags att fundera på hur man gör träningen konsekvent, holistisk och njutbar 2021! Nyckeln till ett framgångsrikt år av träning är förståelse och planering. Innan du hoppar in i ett veckopass, låt oss först identifiera fem aspekter av ett fitnessprogram med flera komponenter och ta upp vilken typ av träning som får dig att röra på dig.

Dessa fem träningskomponenter bör ingå i varje träningsplan för att förebygga skador och leva ett hälsosamt liv.

1. Muskelträning

Att öka den totala muskelkonditionen och muskelmassan (muskler, skelett, bindväv) är avgörande för ett långt och hälsosamt liv. Fitmuskler gör det möjligt att göra allt från att bära tunga matvaror till att flytta en soffa eller hoppa av en trottoarkant. Att bygga och bibehålla muskelmassa ökar också kroppens vilande ämnesomsättning, vilket innebär att dina muskler förbränner fler kalorier i vila. Denna extra metaboliska fördel kan också hjälpa dig att behålla en hälsosam kroppsvikt.

2. Kardiorespiratorisk träning

Att röra din kropp snabbare genom regelbunden kardiorespiratorisk träning som snabba promenader, cykling eller till och med dans kräver att hjärtat och lungorna kontrollerar blodtrycket, ökar blodflödet och stärker immunförsvaret. Den bästa övningen är den du kommer att göra konsekvent. Så välj en aktivitet som du tycker om.

3. Grundutbildning

En funktionell kärna stöder balansen mellan ställningsstabilitet och lemrörlighet, samt styrka och uthållighet i musklerna i axlar och höfter samt fram-, bak- och sidorna av bålen. Att förbättra konditionen hos musklerna som stöder kärnan har också visat sig vara en effektivt sätt för att stödja hälsan i nedre delen av ryggen.

4. Rörlighetsträning

Att upprätthålla tillräcklig rörlighet är viktigt för att undvika skador i både sport och liv. Rörlighetsträning kan hjälpa till att hålla dina bindvävar och muskler spänstiga nog att röra dina leder genom hela rörelseområdet med en balans mellan styrka och integritet.

5. Medvetenhet och lugn

Även om det kan vara frestande att sätta upp ambitiösa mål i början av ett nytt år, är det viktigt att också avsätta tillräckligt med tid för vila och avkoppling. Lyssna på din kropp och vila när det behövs för att undvika utbrändhet och överträning.

Identifiera din föredragna träningsmiljö

Nu är det dags att vara riktigt ärlig mot dig själv och identifiera de aktiviteter och miljöer som du verkligen gillar. Ta en titt på följande frågor för att komma i kontakt. Du kan svara ja på flera frågor, vilket gör det enkelt för dig att blanda ihop de träningspass du testar. Målet är att identifiera träningspass som du kommer att se fram emot med jämna mellanrum.

Älskar du att byta till musik?

• Musikbasierte Kraftklassen wie BodyPump oder BodyWorks können einfach online und im Fitnessstudio gefunden werden.
• Tanzkurse und Indoor-Cycling-Kurse sind eine großartige Form des musikgetriebenen kardiorespiratorischen Trainings.

Gillar du en liten tävling?

• Informieren Sie sich über Online- oder Fitness-Herausforderungen im neuen Jahr.
• Finden Sie ein kurzes Rennen oder einen lustigen Lauf in Ihrer Nähe und melden Sie sich an.

Gillar du att träna ensam?

• Finden Sie einen persönlichen Trainer, der ein Programm erstellen kann, das Sie selbst erstellen können. Planen Sie persönliche Sitzungen, damit der Trainer Ihr Formular und Ihren Fortschritt überprüfen kann.
• Laden Sie für das Cardio-Training eine der vielen derzeit verfügbaren Audio-Coaching-Apps herunter, mit denen Sie die Häufigkeit, Dauer und Intensität eines Laufs oder Gehens auf einfache Weise erhöhen können.

Behöver du en cheerleader för att hålla dig igång?

• Nehmen Sie an Kursen teil, die die zuvor genannten Fitnesskomponenten enthalten. Gruppenfitnesslehrer sind in der Regel hervorragende Motivatoren und bieten gleichzeitig effektive und unterhaltsame Workouts für eine Vielzahl von Fitnessstufen.
• Wenn Ihnen das Trainieren in einer Klasse mit anderen Personen nicht gefällt, stellen Sie einen Personal Trainer ein oder probieren Sie einige Online-Kurse aus, um Ihr Vertrauen zu stärken und gleichzeitig Verantwortlichkeit zu schaffen.

Gör en plan

Ditt träningsmål för 2021 är bara en önskan om du inte har en plan. Nu när du känner till komponenterna som utgör en heltäckande träningsplan och har tagit dig tid att tänka på vad som motiverar dig, är det dags att skapa en veckovis träningsplan. Känn dig inte skyldig att matcha en specifik veckodag med träningsförslaget nedan. Ett visst träningspass kan behöva vänta till nästa sju dagar i veckan, och det är okej. Den vanligaste anledningen till att människor bryter en rutin är för att de faller ur rutinen en dag och känner att de måste vänta sju dagar för att gå tillbaka till början igen. Ge dig själv lite flexibilitet och befria dig från allt-eller-inget-tänkande.

Exempel på en veckovis träningsplan

Här är en mycket grundläggande plan som hjälper dig att planera din 2021-rutin. Du kan också ersätta dagar med konditionsträning med dans eller en gruppkonditionsträning istället för de rekommenderade träningspassen.

Daglig uppvärmning

• Longe mit einer Drehung umkehren
• Monster geht
• Knöchelrollen und Armkreise
• Gehen Sie zum knienden Liegestütz
• Jumping Jacks (beginnen Sie mit geringen Auswirkungen und gehen Sie gegebenenfalls schrittweise zu starken Auswirkungen über)

Dag 1: Styrkekrets för hela kroppen (Utför 10-15 reps av varje övning, slutför 3-5 varv)

• Kniebeugen
• Übergebeugte Reihen
• Bizeps kräuselt sich zur Überkopfpresse
• Push-up zu Superman
• Fahrradknirschen in Rückenlage

Dag 2: 30-60 minuter av ihållande konditionsträning

• Tanzklasse
• Gehen oder joggen
• Radtour

Dag 3: Rörlighet, core och sinne/kropp

• Pilates Mattenklasse
• All-Level-Vinyasa-Yoga oder sanftes Flow-Yoga
• Einfache Strecken, die während des Hörens einer aufgezeichneten Meditation ausgeführt werden:
  • Rückenlage drehen und halten
  • Pigeon Stretch oder sitzende Figur-4 Stretch
  • Schmetterlingsstrecke
  • Beine eine Wand hoch

Dag 4: Full Body Strength Circuit (Utför varje övning i 30 sekunder med 30 sekunders vila emellan; slutför 3-5 omgångar)

• Longe umkehren
• Trizeps taucht auf eine Bank oder einen Stuhl
• Abwechselnde Step-Ups auf einer Stufe, einer Bank oder einem Stuhl
• Seitenplanke
• Supermans

Dag 5: 20-45 minuter med medelhög till hög intensitet konditionsintervaller (växelvis 1-2 minuters arbete och 1 minuts vila)

• Indoor Cycling Klasse
• Hügel- oder Treppenwiederholungen (einen Hügel hinauflaufen und sich erholen, während Sie wieder hinuntergehen)
• Schwimmintervalle

Om 2020 har lärt oss något så är det att träningen inte behöver vara på gymmet för att vara effektiv. Om du inte vill träna på en anläggning, leta efter fitnessappar eller videor med lektioner eller privata sessioner som erbjuds av certifierade hälso- och träningspersonal. Arbeta in den här träningsplanen för 2021 i ditt liv nu och kom igång!