Norint treniruotis kaip Arnoldui, reikia daugiau nei tik kilnoti svorius

Norint treniruotis kaip Arnoldui, reikia daugiau nei tik kilnoti svorius

Jei stebite mano mėnesį trukusį „Train Like Arnold Challenge“ Instagram tinkle (@rocklockridge), matėte įvairių nuotraukų ir trumpų vaizdo įrašų, kuriuose aš atlieku įvairius pratimus, tokius kaip spaudimai ant suoliuko, pritūpimai, įvairūs garbanos ir taip, net Arnoldo presai.

Pasirodo, savo tvarte trankiu ir trenkiu beveik 24 valandas per savaitę. Tai yra daug, bet jei manote, kad tai yra viskas, ko reikia norint treniruotis kaip kultūrizmo legenda, tai yra trumparegiškas pastebėjimas.

Atsigauti nuo tokio tūrio kiekio taip pat atima daug laiko ir reikia daugiau nei nusnūsti po pietų ir išgerti kelis baltyminius kokteilius. Tai darau būdamas 40-ies, bet nenorėjau, kad tai būtų pasiteisinimas ar apsauginis tinklas, jei man nepavyks. Taigi po kiekvienos treniruotės seka apie 20 minučių mušamuoju pistoletu ir 20 minučių viso kūno ridenimosi putomis. Taip pat tempimą įtraukiu į savo kasdienybę.

Be to, atsigavimo procese naudojau vandenį. Vietinis baseinas turi tiek šalto, tiek karšto vandens prieigą, todėl keliaudamas pakaitomis naudoju du. Aš taip pat naudoju savo dušą, kad daryčiau tą patį, kai esu namuose. Jei pasirinksite dušo variantą, penkias minutes einu su karštu vandeniu ir dvi su šaltu vandeniu. Šios strategijos išmokau iš legendinio imtynininko Dano Gable, kuris po jėgos treniruočių persirengė du dušus. Jo laikai buvo ilgesni nei mano.

Pilkite degalų, kol pasieksite lygį

Tada yra maistas. Nors pradėjęs šį iššūkį numečiau 15 svarų, valgau daugiau nei prieš pradėdamas. Aš valgau nuo 5 iki 6 valgių per dieną ir nevalgau mažai. Aš išlaikiau savo baltymų iki maždaug 300 gramų per dieną. Mano pagrindiniai šaltiniai yra vištiena, kepsnys, kiaušiniai, graikiškas jogurtas ir baltymų kokteiliai. Mano riebalų yra apie 60 gramų per dieną, o pagrindiniai šaltiniai – įvairūs riešutai, kiaušinių tryniai ir natūralus žemės riešutų sviestas.

Per dieną suvartoju nuo 200 iki 300 gramų angliavandenių. Leidžiu savo energijos lygiui nustatyti, kiek valgau. Mano įprastas maistas prieš treniruotę yra graikiškas jogurtas su vaisiais ir riešutais. Aš taip pat turiu ryžius ir avižas kaip angliavandenių šaltinius. Pastebėjau, kad mano kūnas su tuo susitvarko geriau nei su kitais šaltiniais, pavyzdžiui, daugiagrūdžiais makaronais. Kalbant apie daržoves, kadangi jose mažai kalorijų, turiu kiek noriu. Dažniausiai tai būna brokoliai, salotos ir net morkos. Už tai nėra jokio tikro mokslo, išskyrus tuos atvejus, kai sužinojau, kad tai padeda man geriau treniruotis nesijaučiant tokio jausmo, tada aš pasilikau.

Papildymo strategija taip pat paprasta – baltymų milteliai, prieš treniruotę, BCAA ir sąnarių atkūrimo papildas. Jei dar to nesupratote apie mane, man geriausiai tinka paprastas. Jei turėsiu apie tai per daug galvoti, tikriausiai bus sunkiau sekti.

Atgal į svorio salę

Dabar pakalbėkime apie tai, kaip aš darau tai, ką darau tvarte. Iš tikrųjų tai man buvo sudėtingiau nei kitos šio iššūkio dalys. Man būtų buvę labai lengva atlikti pratimus, kaip aš tradiciškai, bet tai ne veltui vadinama Train Like Arnold Challenge – turėjau treniruotis kaip Arnoldas. Tai reiškė, kad stengiausi kiek įmanoma mėgdžioti jo formą, kad galėčiau geriau suprasti, kaip jis gali treniruotis taip, kaip darė.

Kaip pavyzdį paimkime musę su hanteliu. Jei matėte filmą „Pumping Iron“, matėte, kaip jis atlieka muses ištiestomis rankomis ir kiek įmanoma atitrauktas atgal. Taip reikia giliai ištempti jo krūtinės raumenis. Bet ar jūs kada nors atkreipėte dėmesį į jo kojas? Jo kojos pakeltos, o pėdos virš suolo. Dėl to šį izoliacinį judesį atlikti dar sunkiau, nes kūnas turi išlikti stabilus. Reikėjo šiek tiek priprasti, bet aš įpratau. Kaip geriausią rinkinį naudoju 50 svarų hantelius. Tai labai toli nuo 85-ųjų, kuriais jis galėjo naudotis.

Yra keletas dalykų, kuriuos riboju dėl ankstesnių traumų. Pavyzdžiui, dėl ankstesnių problemų su dešiniuoju pečiu negaliu nuleisti štangos tiek, kiek jis galėtų. Man pavyksta išnaudoti geriausią judesių diapazoną. Keista tai, kad aš galiu tai padaryti gana neskausmingai dėl Arnoldo presų sukimosi.

Dabar labiau gerbiu aktorius ir tai, kaip jie dirba, kad filmuose pavaizduotų tikrus žmones. Apie Arnoldo treniruotes kiek galėdamas žiūrėjau ir skaičiau, todėl naudoju jo formą, o ne savo. Net nuėjau ir nusipirkau naują „Naujosios šiuolaikinio kultūrizmo enciklopedijos“ kopiją, kad galėčiau perskaityti jo aprašymus. Ne, aš nekalbu kaip jis. Taigi jūs vis tiek girdėsite mano kaimo berniuko balsą, kai aš kalbu.

Mano pagrindinis vaidmuo: tėvas ir vyras

Net ir visa tai aš daugiausia dėmesio skiriu užtikrinti, kad mano šeima nepatirtų neigiamų padarinių. Patikėkite, tai nebuvo lengva. Bakalėjos prekių pakavimas atliekant reikalus yra jūsų kasdienės rutinos dalis. Dar svarbiau, kad nepraleidžiu nė vieno sūnaus mokyklos renginio. Tam reikia laikytis įtempto grafiko, kartais beveik minutės tikslumu.

Šios serijos 1 dalyje iš tikrųjų mano žmona davė man galutinį postūmį priimti šį iššūkį. Ji buvo ta, kuri mane įtikino, kad galiu tai padaryti. Tradiciškai kas savaitę rengiame „dienų pasimatymus“, kol mūsų sūnus yra mokykloje, kad praleistų šiek tiek laiko lauke. Kol kas nepraleidau nei vieno. Mūsų pietų meniu skiriasi, nes aš valgau nebe savo malonumui, o tikslu, bet vis tiek esu su ja. Deja, aš judu lėčiau dėl DOMS, kuris taip pat buvo gana didelis.

Peržiūrėkite mano įrašus mano Instagram (@rocklockridge). Jei nuspręsite sekti, pažadu padaryti viską, kad būtų įdomu net ir pasibaigus.