Lai trenētos kā Arnoldam, ir nepieciešams vairāk nekā tikai svaru celšana

Lai trenētos kā Arnoldam, ir nepieciešams vairāk nekā tikai svaru celšana

Ja esi sekojis līdzi manam mēnesi ilgajam Train Like Arnold Challenge Instagram (@rocklockridge), tad esi redzējis dažādas bildes un īsus video, kur es veicu dažādus vingrinājumus, piemēram, slīpās spiešanas guļus, pietupienus, dažādas lokas un jā, pat Arnold presē.

Izrādās, es savā šķūnī dauzīju un dauzu gandrīz 24 stundas nedēļā. Tas ir daudz, bet, ja uzskatāt, ka tas ir viss, kas nepieciešams, lai trenētos kā kultūrisma leģendai, tad tas ir tuvredzīgs novērojums.

Atgūšanās no šāda daudzuma arī ir laikietilpīga un ietver vairāk nekā tikai snaudu pēcpusdienas vidū un dažu olbaltumvielu kokteili. Es to daru savos 40 gados, bet es negribēju, lai tas būtu attaisnojums vai drošības tīkls, ja man neizdosies veikt šo darbu. Tātad katram treniņam seko apmēram 20 minūšu sitiena pistoles darbība un 20 minūtes visa ķermeņa putu ripināšana. Arī stiepšanos iekļauju savā ikdienā.

Turklāt atveseļošanās procesā esmu izmantojis ūdeni. Vietējam baseinam ir pieejams gan aukstais, gan karstais ūdens, tāpēc es braucu pārmaiņus starp abiem. Esmu arī izmantojis savu dušu, lai darītu to pašu, kad esmu mājās. Ja izvēlaties dušas versiju, es eju piecas minūtes ar karstu ūdeni un divas ar aukstu ūdeni. Šo stratēģiju iemācījos no leģendārā cīkstoņa Dena Geibla, kurš pēc spēka treniņiem ģērbtuvē izmantoja divas dušas. Viņa laiki bija garāki nekā manējie.

Uzpildiet degvielu, līdz paaugstināsit līmeni

Tad ir ēdiens. Lai gan kopš šī izaicinājuma sākšanas esmu zaudējis 15 mārciņas, es ēdu vairāk nekā pirms sākuma. Man ir no 5 līdz 6 ēdienreizēm dienā, un es neēdu maz. Es saglabāju savu olbaltumvielu līdz aptuveni 300 gramiem dienā. Mani galvenie avoti ir vista, steiks, olas, grieķu jogurts un proteīna kokteiļi. Mani tauki ir aptuveni 60 grami dienā, un galvenie avoti nāk no dažādiem riekstiem, olu dzeltenumiem un dabīgā zemesriekstu sviesta.

Es patērēju no 200 līdz 300 gramiem ogļhidrātu dienā. Es ļauju savam enerģijas līmenim noteikt, cik daudz es ēdu. Mana tipiskā maltīte pirms treniņa ir grieķu jogurts ar augļiem un riekstiem. Man ir arī rīsi un auzas kā ogļhidrātu avoti. Esmu atklājis, ka mans ķermenis ar to tiek galā labāk nekā citi avoti, piemēram, daudzgraudu makaroni. Kas attiecas uz dārzeņiem, tā kā tajos ir maz kaloriju, man ir tik daudz, cik gribu. Parasti tie ir brokoļi, salāti un pat burkāni. Aiz tā nav īstas zinātnes, izņemot gadījumus, kad esmu atklājis, ka tas palīdz man strādāt labāk, nejūtoties patīkamāk, tad es pie tā palieku.

Arī uztura bagātinātāju stratēģija ir vienkārša – proteīna pulveris, pirms treniņa, BCAA un locītavu atjaunošanas papildinājums. Ja jūs to vēl neesat sapratuši par mani, man vislabāk der vienkāršais. Ja man par to būs pārāk daudz jādomā, iespējams, būs grūtāk izsekot.

Atpakaļ uz svaru zāli

Tagad parunāsim par to, kā es daru to, ko daru šķūnī. Tas man patiesībā bija sarežģītāks nekā pārējās šī izaicinājuma daļas. Man būtu bijis ļoti viegli veikt vingrinājumus, kā es to daru tradicionāli, taču to sauc par Train Like Arnold Challenge ne velti — man bija jātrenējas kā Arnoldam. Tas nozīmēja, ka es centos pēc iespējas vairāk atdarināt viņa formu, lai labāk saprastu, kā viņš var trenēties tā, kā to darīja.

Ņemsim par piemēru hanteles mušu. Ja esat redzējis filmu "Pumping Iron", tad esat redzējis, kā viņš izpilda mušas ar izstieptām rokām un atvilktām pēc iespējas tālāk. Tas ir paredzēts, lai dziļi izstieptu viņa krūšu muskuļus. Bet vai jūs kādreiz esat pievērsis uzmanību viņa kājām? Viņa kājas ir paceltas un pēdas ir pāri soliņam. Tas padara šo izolēšanas kustību vēl grūtāk izpildāmu, jo ķermenim ir jāpaliek stabilam. Pie tā bija jāpierod, bet es to sapratu. Kā galveno komplektu izmantoju 50 mārciņas smagas hanteles. Tas ir tālu no 85. gadiem, ko viņš varēja izmantot.

Ir dažas lietas, kas man ir ierobežotas iepriekšējo traumu dēļ. Piemēram, iepriekšējo problēmu dēļ ar labo plecu es nevaru nolaist stieni tik tālu, cik viņš varētu. Man izdodas izmantot vislabāko kustību diapazonu. Dīvainākais ir tas, ka es tos varu izdarīt salīdzinoši nesāpīgi, jo Arnold presēs notiek rotācija.

Tagad es vairāk cienu aktierus un to, kā viņi strādā, lai filmās attēlotu īstus cilvēkus. Esmu skatījies un lasījis, cik vien varu par Arnolda treniņiem, tāpēc izmantoju viņa formu, nevis savu. Es pat devos un nopirku jaunu “The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding” eksemplāru, lai izlasītu viņa aprakstus. Nē, es nerunāju kā viņš. Tātad jūs joprojām dzirdēsit manu lauku zēna balsi, kad es runāšu.

Mana galvenā loma: tēvs un vīrs

Pat neskatoties uz to, mana galvenā uzmanība ir pievērsta tam, lai manai ģimenei tas neizjustu nekādas negatīvas sekas. Ticiet man, tas nebija viegli. Pārtikas preču iesaiņošana, veicot uzdevumus, ir daļa no jūsu ikdienas. Vēl svarīgāk ir tas, ka es nepalaidu garām nevienu sava dēla skolas pasākumu. Tas man liek ievērot saspringtu grafiku, dažreiz gandrīz līdz minūtei.

Šīs sērijas 1. daļā patiesībā mana sieva man deva pēdējo grūdienu, lai pieņemtu šo izaicinājumu. Viņa bija tā, kas mani pārliecināja, ka es to varu. Mums tradicionāli ir iknedēļas “dienas randiņi”, kamēr mūsu dēls ir skolā, lai kādu laiku pavadītu ārpus mājas. Līdz šim neesmu palaidis garām nevienu. Mūsu pusdienu ēdienkartes atšķiras, jo es vairs neēdu sava prieka pēc, bet ar mērķi, bet joprojām esmu kopā ar viņu. Diemžēl es vienkārši virzos lēnāk DOMS dēļ, kas arī bija diezgan klāt.

Apskatiet manus ierakstus manā Instagram (@rocklockridge). Ja nolemjat sekot, es apsolu darīt visu iespējamo, lai tas būtu interesants arī pēc tam, kad tas būs beidzies.