Fitness Tip: Jak hydratovat a vyměňovat elektrolyty při cvičení

Fitness Tip: Jak hydratovat a vyměňovat elektrolyty při cvičení

Voda je životně důležitá. Pár dní bez toho by mohlo skončit smrtí - to je důležité. Zvažování strategie hydratace, zejména při cvičení v horku, je proto pro celkové zdraví klíčové. Vodu ztrácíme dýcháním, pocením, močením a vyprazdňováním. Cvičení urychluje ztrátu vody, což vede k intenzivnímu cvičení, zejména v horku, křečích, závratím a vyčerpání z horka nebo úpalu, pokud není dosaženo dostatečného příjmu tekutin. Správný příjem tekutin je v horku důležitou prioritou pro sportovce i nesportovce. Voda tvoří 60 % našeho těla. Je tedy neuvěřitelně důležitý pro mnoho různých rolí v těle.

Role hydratace v těle:

Voda má mnoho důležitých funkcí. Od rozpouštědla až po minerální zdroj, voda hraje roli v mnoha různých funkcích. Zde jsou některé důležité role vody:

– Voda působí jako rozpouštědlo nebo kapalina, která může rozpouštět jiné pevné látky, kapaliny a plyny. Může tyto věci přenášet a přepravovat různými způsoby. Dvě z nejdůležitějších rolí vody jsou, že voda přenáší živiny do buněk a odvádí odpadní produkty pryč z buněk.

– V přítomnosti vody mohou probíhat chemické reakce, které by jinak nebyly možné. Z tohoto důvodu voda působí jako katalyzátor urychlující enzymatické interakce s jinými chemikáliemi.

– Pijte, protože voda působí jako lubrikant! To znamená, že voda maže klouby a působí jako tlumič nárazů pro oči a míchu.

- Tělesná vlhkost a výměna tekutin pomáhají regulovat tělesnou teplotu. Nebojte se zpotit! Pomáhá regulovat vaši tělesnou teplotu. Když se začneme potit, víme, že se nám zvýšila tělesná teplota. Když pot zůstává na kůži, začne se odpařovat a snižuje tělesnou teplotu.

– Věděli jste, že voda obsahuje minerály? Pitná voda je důležitá jako zdroj vápníku a hořčíku. Při úpravě pitné vody se odstraňují nečistoty a k mineralizaci vody a přidávání vápníku a hořčíku do vody se používá vápno nebo vápenec. Protože se remineralizace liší v závislosti na umístění lomu, může se lišit i obsah minerálů.

Jaké faktory určují, kolik vody potřebujeme:

Jaké faktory ovlivňují, kolik vody potřebujeme? Všechny následující body pomáhají určit, kolik vody musíme spotřebovat.

Klima – V teplejších klimatických podmínkách se mohou požadavky na vodu zvýšit o dalších 500 ml (2 šálky) vody denně.

Požadavky na fyzickou aktivitu – Více nebo intenzivnější cvičení vyžaduje více vody – v závislosti na tom, kolik cvičení provádíte, se požadavky na vodu mohou zdvojnásobit.

Kolik jsme se potili – Množství pocení může zvýšit potřebu vody.

Výška – Vyšší lidé budou pravděpodobně potřebovat více vody a nižší lidé budou pravděpodobně potřebovat méně.

Žízeň – Také ukazatel toho, kdy vodu potřebujeme. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, když máte žízeň, žízeň je obvykle zaznamenána až po ztrátě 1-2% tělesné hmotnosti. V tomto okamžiku se výkon cvičení snižuje a může se snížit mentální soustředění a jasnost.

Víme, proč je voda důležitá, ale jak ji správně hydratovat? Rovnováha tekutin neboli správná hydratace je podobná energetické bilanci (příjem potravy vs. výkon). Vyvarovat se nerovnováhy tekutin je důležité pro zdraví.

Vodu přijímáme nejen prostřednictvím nápojů, které konzumujeme, ale také prostřednictvím některých potravin, které jíme. Ovoce a zelenina v syrové formě mají nejvyšší obsah vody. Vařené nebo „mokré“ sacharidy jako rýže, čočka a luštěniny mají přiměřené množství vody, tuky jako ořechy, semena a oleje mají velmi nízký obsah vody.

Potřeba tekutin podle tělesné hmotnosti:

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak určit, kolik vody potřebujete, je tělesná hmotnost. To by bylo základní množství, které potřebujete denně bez cvičení. *Ano, musíte najít takový převodník metrik, abyste to mohli spočítat.

Potřeba vody: 30 – 40 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti

Příklad: Pokud vážíte 50 kg, potřebujete 1,5 l – 2 l vody denně.

Indikátory pití:

Vodu byste měli pít důsledně (ne všechny ve stejnou dobu) po celý den. Tělo dokáže absorbovat pouze určité množství vody najednou. Jakékoli příliš horlivé pití může vést ke zdravotním problémům.

Žízeň – Jak již bylo zmíněno výše, pokud máte žízeň, jste již dehydrovaní.

Moč – Barva moči je také ukazatelem úrovně hydratace.

bezbarvý až slabě nažloutlý – hydratovaný

jemně žlutá – hydratovaná

světle zlatá – hydratovaná

Zlatá, tmavě zlatá nebo světle hnědá – možná mírná až střední dehydratace

hnědá – dehydratovaná

Strategie hydratace + elektrolytu:

Tyto jednoduché kroky vám pomohou hydratovat denně a před a po cvičení.

1. Pomocí výše uvedeného vzorce tělesné hmotnosti určete, kolik vody musíte denně vypít.

2. Předhydratace – Před intenzivním cvičením vypijte asi 2 šálky vody, abyste zajistili dostatečnou hydrataci.

3. Během cvičení - 1 šálek (8 uncí) vody smíchané s elektrolyty (přibližně 3/4 vody na 1/4 elektrolytu) přibližně každých 15 minut.

4. Po tréninku – Příjem tekutin je nutný pro podporu regenerace. Regenerace pomocí směsi vody, bílkovin a sacharidů je dobrý nápad, spolu s elektrolyty v případě potřeby. Složení: Přibližně 15 g bílkovin, 30 g sacharidů, elektrolyty a voda.

Inspirováno Ezine a Margot Rutigliano