Fitnesstip: Sådan hydrerer og udskifter du elektrolytter, mens du træner

Fitnesstip: Sådan hydrerer og udskifter du elektrolytter, mens du træner

Vand er livsvigtigt. Et par dage uden det kan resultere i døden – det er så vigtigt. Derfor er det afgørende for den generelle sundhed at overveje en hydreringsstrategi, især når man træner i varmen. Vi mister vand gennem vejrtrækning, sved, vandladning og afføring. Motion fremskynder vandtab, hvilket gør intens træning, især i varmen, kramper, svimmelhed og varmeudmattelse eller hedeslag, hvis der ikke opnås tilstrækkelig væskeindtagelse. Korrekt væskeindtagelse er en vigtig prioritet for atleter og ikke-atleter i varmen. Vand udgør 60% af vores krop. Så det er utrolig vigtigt for mange forskellige roller i kroppen.

Hydratiseringens rolle i kroppen:

Vand har mange vigtige funktioner. Fra et opløsningsmiddel til en mineralkilde spiller vand en rolle i mange forskellige funktioner. Her er nogle vigtige roller for vand:

– Vand fungerer som opløsningsmiddel eller væske, der kan opløse andre faste stoffer, væsker og gasser. Den kan bære og transportere disse ting på forskellige måder. To af vands vigtigste roller er, at vand transporterer næringsstoffer til cellerne og transporterer affaldsprodukter væk fra cellerne.

– I nærværelse af vand kan der ske kemiske reaktioner, når de ellers ikke ville være mulige. Af denne grund fungerer vand som en katalysator for at accelerere enzymatiske interaktioner med andre kemikalier.

– Drik fordi vand virker som et smøremiddel! Det betyder, at vand smører leddene og fungerer som støddæmper for øjne og rygmarv.

– Kropsfugt og væskeudveksling hjælper med at regulere kropstemperaturen. Vær ikke bange for at svede! Det hjælper med at regulere din kropstemperatur. Når vi begynder at svede, ved vi, at vores kropstemperatur er steget. Når sveden forbliver på huden, begynder den at fordampe, hvilket sænker kropstemperaturen.

– Vidste du, at vand indeholder mineraler? Drikkevand er vigtigt som kilde til calcium og magnesium. Når drikkevandet behandles, fjernes forurenende stoffer, og der bruges kalk eller kalksten til at mineralisere vandet og tilsætte calcium og magnesium til vandet. Da remineralisering varierer afhængigt af stenbruddets placering, kan mineralindholdet også variere.

Hvilke faktorer bestemmer, hvor meget vand vi har brug for:

Hvilke faktorer påvirker, hvor meget vand vi har brug for? Alle de følgende punkter hjælper med at bestemme, hvor meget vand vi skal forbruge.

Klima – I varmere klimaer kan vandbehovet øges med yderligere 500 ml (2 kopper) vand om dagen.

Krav til fysisk aktivitet – Mere eller mere intens træning kræver mere vand – afhængigt af hvor meget motion der dyrkes, kan vandbehovet fordobles.

Hvor meget svedte vi - Mængden af ​​sved kan øge vandbehovet.

Højde - Højere mennesker har sandsynligvis brug for mere vand, og lavere mennesker har sandsynligvis brug for mindre.

Tørst - Også en indikator for, hvornår vi har brug for vand. I modsætning til hvad folk tror, ​​vil tørst normalt først bemærkes, når 1-2 % af kropsvægten er tabt. På dette tidspunkt falder træningspræstationen, og mentalt fokus og klarhed kan falde.

Vi ved, hvorfor vand er vigtigt, men hvordan hydrerer vi korrekt? Væskebalance eller korrekt hydrering svarer til energibalance (fødeindtag vs. ydeevne). At undgå væskeubalance er vigtigt for helbredet.

Vi får vand ikke kun gennem de drikkevarer, vi indtager, men også gennem nogle af de fødevarer, vi spiser. Frugt og grøntsager i deres rå form har det højeste vandindhold. Kogte eller "våde" kulhydrater som ris, linser og bælgfrugter har en rimelig mængde vand, hvor fedtstoffer som nødder, frø og olier har et meget lavt vandindhold.

Væskebehov i henhold til kropsvægt:

En af de nemmeste måder at bestemme, hvor meget vand du har brug for, er kropsvægt. Dette ville være den grundlæggende mængde, du har brug for dagligt uden motion. *Ja, du skal finde en metrisk konverter som denne for at kunne regne ud.

Vandbehov: 30 – 40 ml vand pr. 1 kg kropsvægt

Eksempel: Hvis du vejer 50 kg, skal du bruge 1,5 L – 2 L vand om dagen.

Drikkeindikatorer:

Du bør drikke vand konsekvent (ikke alt på samme tid) i løbet af dagen. Kroppen kan kun optage en vis mængde vand ad gangen. Enhver overivrig drikkeri kan føre til helbredsproblemer.

Tørst – Som nævnt ovenfor, hvis du er tørstig, er du allerede dehydreret.

Urin - Farven på din urin er også en indikator for dine hydreringsniveauer.

farveløs til let gullig – hydreret

blød gul – hydreret

blegt guld – hydreret

Guld, mørk guld eller lysebrun – mulig mild til moderat dehydrering

brun – dehydreret

Hydration + Elektrolyt-strategi:

Disse enkle trin hjælper dig med at hydrere dagligt og før og efter træning.

1. Brug kropsvægtformlen ovenfor til at bestemme, hvor meget vand du skal drikke dagligt.

2. Præhydrering – Drik omkring 2 kopper vand før intens træning for at sikre tilstrækkelig hydrering.

3. Under træning - 1 kop (8 ounce) vand blandet med elektrolytter (ca. 3/4 vand til 1/4 elektrolyt) cirka hvert 15. minut.

4. Efter træning – Væskeindtag er påkrævet for at hjælpe med restitutionen. Det er en god idé at komme sig med en blanding af vand, protein og kulhydrater sammen med elektrolytter, når det er nødvendigt. Formel: Cirka 15 g protein, 30 g kulhydrater, elektrolytter og vand.

Inspireret af Ezine og Margot Rutigliano