Συμβουλή γυμναστικής: Πώς να ενυδατωθείτε και να αντικαταστήσετε τους ηλεκτρολύτες ενώ προπονείστε

Συμβουλή γυμναστικής: Πώς να ενυδατωθείτε και να αντικαταστήσετε τους ηλεκτρολύτες ενώ προπονείστε

Το νερό είναι ζωτικής σημασίας. Λίγες μέρες χωρίς αυτό θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε θάνατο - είναι τόσο σημαντικό. Επομένως, η λήψη μιας στρατηγικής ενυδάτωσης, ειδικά όταν ασκείσαι στη ζέστη, είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία. Χάνουμε νερό μέσω της αναπνοής, της εφίδρωσης, της ούρησης και των κινήσεων του εντέρου. Η άσκηση επιταχύνει την απώλεια νερού, κάνοντας έντονη άσκηση, ειδικά σε ζέστη, κράμπες, ζάλη και θερμική εξάντληση ή θερμοπληξία εάν δεν επιτευχθεί επαρκής πρόσληψη υγρών. Η σωστή πρόσληψη υγρών είναι σημαντική προτεραιότητα για αθλητές και μη στη ζέστη. Το νερό αποτελεί το 60% του σώματός μας. Είναι λοιπόν απίστευτα σημαντικό για πολλούς διαφορετικούς ρόλους στο σώμα.

Ο ρόλος της ενυδάτωσης στον οργανισμό:

Το νερό έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες. Από έναν διαλύτη έως μια πηγή ορυκτών, το νερό παίζει ρόλο σε πολλές διαφορετικές λειτουργίες. Εδώ είναι μερικοί σημαντικοί ρόλοι του νερού:

– Το νερό δρα ως διαλύτης ή υγρό που μπορεί να διαλύσει άλλα στερεά, υγρά και αέρια. Μπορεί να μεταφέρει και να μεταφέρει αυτά τα πράγματα με διαφορετικούς τρόπους. Δύο από τους πιο σημαντικούς ρόλους του νερού είναι ότι το νερό μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα και απομακρύνει τα απόβλητα από τα κύτταρα.

– Παρουσία νερού, μπορεί να πραγματοποιηθούν χημικές αντιδράσεις όταν διαφορετικά δεν θα ήταν δυνατές. Για το λόγο αυτό, το νερό δρα ως καταλύτης για να επιταχύνει τις ενζυμικές αλληλεπιδράσεις με άλλες χημικές ουσίες.

– Πιείτε γιατί το νερό λειτουργεί ως λιπαντικό! Αυτό σημαίνει ότι το νερό λιπαίνει τις αρθρώσεις και λειτουργεί ως αμορτισέρ για τα μάτια και το νωτιαίο μυελό.

– Η υγρασία του σώματος και η ανταλλαγή υγρών βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Μην φοβάστε να ιδρώσετε! Βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας. Όταν αρχίζουμε να ιδρώνουμε, ξέρουμε ότι η θερμοκρασία του σώματός μας έχει αυξηθεί. Καθώς ο ιδρώτας παραμένει στο δέρμα, αρχίζει να εξατμίζεται, μειώνοντας τη θερμοκρασία του σώματος.

– Γνωρίζατε ότι το νερό περιέχει μέταλλα; Το πόσιμο νερό είναι σημαντικό ως πηγή ασβεστίου και μαγνησίου. Κατά την επεξεργασία του πόσιμου νερού, οι ρύποι αφαιρούνται και ο ασβέστης ή ο ασβεστόλιθος χρησιμοποιείται για την ανοργανοποίηση του νερού και την προσθήκη ασβεστίου και μαγνησίου στο νερό. Δεδομένου ότι η επαναμεταλλοποίηση ποικίλλει ανάλογα με την τοποθεσία του λατομείου, η περιεκτικότητα σε ορυκτά μπορεί επίσης να ποικίλλει.

Ποιοι παράγοντες καθορίζουν πόσο νερό χρειαζόμαστε:

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την ποσότητα νερού που χρειαζόμαστε; Όλα τα παρακάτω σημεία βοηθούν να προσδιορίσουμε πόσο νερό πρέπει να καταναλώνουμε.

Κλίμα – Σε θερμότερα κλίματα, οι απαιτήσεις σε νερό μπορεί να αυξηθούν κατά 500 ml (2 φλιτζάνια) επιπλέον νερό την ημέρα.

Απαιτήσεις φυσικής δραστηριότητας – Η περισσότερη ή πιο έντονη άσκηση απαιτεί περισσότερο νερό – ανάλογα με το πόση άσκηση γίνεται, οι απαιτήσεις σε νερό μπορεί να διπλασιαστούν.

Πόσο ιδρώσαμε – Η ποσότητα της εφίδρωσης μπορεί να αυξήσει τις ανάγκες σε νερό.

Ύψος – Οι ψηλότεροι άνθρωποι είναι πιθανό να χρειάζονται περισσότερο νερό και οι πιο κοντοί είναι πιθανό να χρειάζονται λιγότερο.

Δίψα – Επίσης δείκτης του πότε χρειαζόμαστε νερό. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, όταν διψάμε, η δίψα συνήθως παρατηρείται μόνο αφού έχει χαθεί το 1-2% του σωματικού βάρους. Σε αυτό το σημείο, η απόδοση της άσκησης μειώνεται και η πνευματική εστίαση και διαύγεια μπορεί να μειωθούν.

Γνωρίζουμε γιατί το νερό είναι σημαντικό, αλλά πώς ενυδατωνόμαστε σωστά; Η ισορροπία υγρών ή η σωστή ενυδάτωση είναι παρόμοια με την ενεργειακή ισορροπία (πρόσληψη τροφής έναντι απόδοσης). Η αποφυγή της ανισορροπίας των υγρών είναι σημαντική για την υγεία.

Λαμβάνουμε νερό όχι μόνο μέσω των ποτών που καταναλώνουμε, αλλά και μέσω ορισμένων από τις τροφές που τρώμε. Τα φρούτα και τα λαχανικά στην ακατέργαστη μορφή τους έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό. Οι μαγειρεμένοι ή «υγροί» υδατάνθρακες όπως το ρύζι, οι φακές και τα όσπρια έχουν μια λογική ποσότητα νερού, με λίπη όπως ξηροί καρποί, σπόροι και έλαια να έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό.

Απαιτήσεις σε υγρά ανάλογα με το σωματικό βάρος:

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να προσδιορίσετε πόσο νερό χρειάζεστε είναι το σωματικό βάρος. Αυτή θα ήταν η βασική ποσότητα που χρειάζεστε καθημερινά χωρίς άσκηση. *Ναι, πρέπει να βρείτε έναν μετρικό μετατροπέα όπως αυτός για να κάνετε τα μαθηματικά.

Απαιτήσεις σε νερό: 30 – 40 ml νερού ανά 1 kg σωματικού βάρους

Παράδειγμα: Εάν ζυγίζετε 50 kg, χρειάζεστε 1,5L – 2L νερό την ημέρα.

Δείκτες κατανάλωσης:

Θα πρέπει να πίνετε νερό με συνέπεια (όχι όλα ταυτόχρονα) όλη την ημέρα. Το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο μια συγκεκριμένη ποσότητα νερού κάθε φορά. Οποιαδήποτε υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Δίψα – Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αν διψάτε, είστε ήδη αφυδατωμένοι.

Ούρα – Το χρώμα των ούρων σας είναι επίσης δείκτης των επιπέδων ενυδάτωσης σας.

άχρωμο έως ελαφρώς κιτρινωπό – ενυδατωμένο

απαλό κίτρινο – ενυδατωμένο

απαλό χρυσό – ενυδατωμένο

Χρυσό, σκούρο χρυσό ή ανοιχτό καφέ - πιθανή ήπια έως μέτρια αφυδάτωση

καφέ – αφυδατωμένο

Στρατηγική ενυδάτωσης + ηλεκτρολυτών:

Αυτά τα απλά βήματα θα σας βοηθήσουν να ενυδατώνεστε καθημερινά και πριν και μετά την άσκηση.

1. Χρησιμοποιώντας την παραπάνω φόρμουλα σωματικού βάρους, καθορίστε πόσο νερό πρέπει να πίνετε καθημερινά.

2. Προενυδάτωση – Πιείτε περίπου 2 φλιτζάνια νερό πριν από την έντονη άσκηση για να εξασφαλίσετε επαρκή ενυδάτωση.

3. Κατά τη διάρκεια της άσκησης - 1 φλιτζάνι (8 ουγγιές) νερό αναμεμειγμένο με ηλεκτρολύτες (περίπου 3/4 νερό έως 1/4 ηλεκτρολύτη) περίπου κάθε 15 λεπτά.

4. Μετά την προπόνηση – Απαιτείται πρόσληψη υγρών για να βοηθήσει την αποκατάσταση. Η ανάρρωση με ένα μείγμα νερού, πρωτεΐνης και υδατανθράκων είναι μια καλή ιδέα, μαζί με ηλεκτρολύτες όταν χρειάζεται. Φόρμουλα: Περίπου 15g πρωτεΐνη, 30g υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες και νερό.

Εμπνευσμένο από Ezine και Margot Rutigliano