Kuntoiluvinkki: Kuinka kosteuttaa ja korvata elektrolyyttejä harjoittelun aikana

Kuntoiluvinkki: Kuinka kosteuttaa ja korvata elektrolyyttejä harjoittelun aikana

Vesi on elintärkeää. Muutama päivä ilman sitä voi johtaa kuolemaan – se on niin tärkeää. Siksi nesteytysstrategian harkitseminen, varsinkin kun harjoittelet lämmössä, on ratkaisevan tärkeää yleisen terveyden kannalta. Menetämme vettä hengityksen, hikoilun, virtsaamisen ja suolen liikkeiden kautta. Harjoittelu nopeuttaa veden menetystä ja tekee intensiivisestä harjoittelusta erityisesti kuumuudessa, kouristuksessa, huimauksessa ja lämpöuupumuksessa tai lämpöhalvauksessa, jos riittävää nesteen saantia ei saavuteta. Oikea nesteen saanti on tärkeä prioriteetti urheilijoille ja ei-urheilijoille helteessä. Vesi muodostaa 60 % kehostamme. Joten se on uskomattoman tärkeä monille eri rooleille kehossa.

Nesteytymisen rooli kehossa:

Vedellä on monia tärkeitä tehtäviä. Liuottimesta mineraalilähteeksi vedellä on rooli monissa eri toiminnoissa. Tässä on joitain veden tärkeitä rooleja:

– Vesi toimii liuottimena tai nesteenä, joka voi liuottaa muita kiinteitä aineita, nesteitä ja kaasuja. Se voi kuljettaa ja kuljettaa näitä tavaroita eri tavoin. Veden kaksi tärkeintä tehtävää on se, että vesi kuljettaa ravinteita soluihin ja kuljettaa kuona-aineita pois soluista.

– Veden läsnäollessa voi tapahtua kemiallisia reaktioita, vaikka ne eivät muuten olisi mahdollisia. Tästä syystä vesi toimii katalyyttinä nopeuttaen entsymaattista vuorovaikutusta muiden kemikaalien kanssa.

– Juo, koska vesi toimii voiteluaineena! Tämä tarkoittaa, että vesi voitelee niveliä ja toimii iskunvaimentimena silmille ja selkäytimelle.

– Kehon kosteus ja nesteenvaihto auttavat säätelemään kehon lämpötilaa. Älä pelkää hikoilua! Se auttaa säätelemään kehon lämpötilaa. Kun alamme hikoilla, tiedämme, että kehomme lämpötila on noussut. Kun hiki jää iholle, se alkaa haihtua ja alentaa kehon lämpötilaa.

– Tiesitkö, että vesi sisältää mineraaleja? Juomavesi on tärkeä kalsiumin ja magnesiumin lähteenä. Kun juomavettä käsitellään, epäpuhtaudet poistetaan ja kalkkia tai kalkkikiveä käytetään veden mineralisoimiseen ja kalsiumin ja magnesiumin lisäämiseen veteen. Koska uudelleenmineralisoituminen vaihtelee louhoksen sijainnin mukaan, myös mineraalipitoisuus voi vaihdella.

Mitkä tekijät määräävät, kuinka paljon vettä tarvitsemme:

Mitkä tekijät vaikuttavat siihen, kuinka paljon vettä tarvitsemme? Kaikki seuraavat seikat auttavat määrittämään, kuinka paljon vettä tarvitsemme kuluttaa.

Ilmasto – Lämpimissä ilmastoissa veden tarve voi kasvaa vielä 500 ml (2 kupillista) vettä päivässä.

Fyysisen aktiivisuuden vaatimukset - Enemmän tai intensiivisempi harjoittelu vaatii enemmän vettä - riippuen siitä, kuinka paljon harjoitusta tehdään, veden tarve voi kaksinkertaistua.

Kuinka paljon hikoilimme – Hikoilun määrä voi lisätä veden tarvetta.

Pituus – Pitkät ihmiset tarvitsevat todennäköisesti enemmän vettä ja lyhyemmät ihmiset todennäköisesti vähemmän.

Jano – myös osoitus siitä, milloin tarvitsemme vettä. Vastoin yleistä käsitystä janoisena jano havaitaan yleensä vasta, kun 1-2 % painosta on pudonnut. Tässä vaiheessa harjoittelukyky heikkenee ja henkinen keskittyminen ja selkeys voivat heikentyä.

Tiedämme, miksi vesi on tärkeää, mutta miten kosteutamme oikein? Nestetasapaino tai oikea nesteytys on samanlainen kuin energiatasapaino (ravinnon saanti vs. suorituskyky). Nesteen epätasapainon välttäminen on tärkeää terveydelle.

Me saamme vettä paitsi juomien, myös joidenkin syömiemme ruokien kautta. Hedelmät ja vihannekset raakana ovat korkein vesipitoisuus. Keitetyissä tai "märissä" hiilihydraateissa, kuten riisissä, linsseissä ja palkokasveissa, on kohtuullinen määrä vettä, ja rasvojen, kuten pähkinöiden, siementen ja öljyjen vesipitoisuus on erittäin alhainen.

Nesteen tarve ruumiinpainon mukaan:

Yksi helpoimmista tavoista määrittää, kuinka paljon vettä tarvitset, on ruumiinpaino. Tämä olisi perusmäärä, jonka tarvitset päivittäin ilman liikuntaa. *Kyllä, sinun on löydettävä tällainen mittamuunnin laskeaksesi.

Vedentarve: 30-40 ml vettä 1 painokiloa kohden

Esimerkki: Jos painat 50 kg, tarvitset 1,5–2 litraa vettä päivässä.

Juomisen indikaattorit:

Vettä tulee juoda jatkuvasti (ei kaikkia samaan aikaan) koko päivän. Elimistö pystyy imemään vain tietyn määrän vettä kerrallaan. Kaikki liiallinen juominen voi johtaa terveysongelmiin.

Jano – Kuten edellä mainittiin, jos olet janoinen, olet jo kuivunut.

Virtsa – Virtsasi väri on myös nestetasosi mittari.

väritön tai hieman kellertävä – hydratoitu

pehmeä keltainen – kosteutettu

vaalea kulta – hydratoitu

Kulta, tumma kulta tai vaaleanruskea – mahdollinen lievä tai kohtalainen kuivuminen

ruskea - kuivattu

Nesteytys + elektrolyyttistrategia:

Nämä yksinkertaiset vaiheet auttavat sinua nesteyttämään päivittäin sekä ennen ja jälkeen harjoituksen.

1. Määritä yllä olevan kehonpainokaavan avulla, kuinka paljon vettä sinun tulee juoda päivittäin.

2. Esihydratointi – Juo noin 2 kupillista vettä ennen intensiivistä harjoittelua varmistaaksesi riittävän nesteytyksen.

3. Harjoituksen aikana - 1 kuppi (8 unssia) vettä sekoitettuna elektrolyytteihin (noin 3/4 vettä - 1/4 elektrolyyttiä) noin 15 minuutin välein.

4. Harjoittelun jälkeen – Nesteen saanti on tarpeen palautumisen helpottamiseksi. Palautuminen veden, proteiinin ja hiilihydraattien sekoituksella on hyvä idea sekä tarvittaessa elektrolyyttien kanssa. Koostumus: Noin 15 g proteiinia, 30 g hiilihydraatteja, elektrolyyttejä ja vettä.

Inspiroitunut Ezine ja Margot Rutigliano