Conseil fitness : comment s'hydrater et remplacer les électrolytes pendant l'entraînement

Conseil fitness : comment s'hydrater et remplacer les électrolytes pendant l'entraînement

L'eau est vitale. Quelques jours sans cela pourraient entraîner la mort – c’est si important. Par conséquent, envisager une stratégie d’hydratation, en particulier lorsque vous faites de l’exercice par temps chaud, est crucial pour la santé globale. Nous perdons de l’eau par la respiration, la transpiration, la miction et les selles. L'exercice accélère la perte d'eau, rendant l'exercice intense, en particulier en cas de chaleur, de crampes, de vertiges et d'épuisement dû à la chaleur ou de coup de chaleur si un apport hydrique adéquat n'est pas atteint. Un apport hydrique adéquat est une priorité importante pour les athlètes et les non-athlètes par temps chaud. L'eau représente 60 % de notre corps. C’est donc extrêmement important pour de nombreux rôles différents dans le corps.

Le rôle de l’hydratation dans l’organisme :

L'eau a de nombreuses fonctions importantes. Du solvant à la source minérale, l’eau joue un rôle dans de nombreuses fonctions différentes. Voici quelques rôles importants de l’eau :

– L’eau agit comme un solvant ou un liquide capable de dissoudre d’autres solides, liquides et gaz. Il peut transporter et transporter ces objets de différentes manières. Deux des rôles les plus importants de l’eau sont le transport des nutriments vers les cellules et l’évacuation des déchets hors des cellules.

– En présence d’eau, des réactions chimiques peuvent avoir lieu alors qu’elles ne seraient pas possibles autrement. Pour cette raison, l’eau agit comme un catalyseur pour accélérer les interactions enzymatiques avec d’autres produits chimiques.

– Buvez car l’eau agit comme un lubrifiant ! Cela signifie que l’eau lubrifie les articulations et agit comme un amortisseur pour les yeux et la moelle épinière.

– L’humidité corporelle et l’échange de fluides aident à réguler la température corporelle. N'ayez pas peur de transpirer ! Il aide à réguler la température de votre corps. Lorsque nous commençons à transpirer, nous savons que la température de notre corps a augmenté. Lorsque la sueur reste sur la peau, elle commence à s’évaporer, ce qui abaisse la température corporelle.

– Saviez-vous que l'eau contient des minéraux ? L'eau potable est importante en tant que source de calcium et de magnésium. Lorsque l’eau potable est traitée, les contaminants sont éliminés et de la chaux ou du calcaire est utilisé pour minéraliser l’eau et y ajouter du calcium et du magnésium. Puisque la reminéralisation varie selon l’emplacement de la carrière, la teneur en minéraux peut également varier.

Quels facteurs déterminent la quantité d’eau dont nous avons besoin :

Quels facteurs influencent la quantité d’eau dont nous avons besoin ? Tous les points suivants nous aident à déterminer la quantité d’eau que nous devons consommer.

Climat – Dans les climats plus chauds, les besoins en eau peuvent augmenter de 500 ml (2 tasses) d’eau supplémentaires par jour.

Exigences en matière d'activité physique – Un exercice plus ou plus intense nécessite plus d'eau – selon la quantité d'exercice effectuée, les besoins en eau peuvent doubler.

Combien nous avons transpiré – La quantité de transpiration peut augmenter les besoins en eau.

Taille – Les personnes de grande taille auront probablement besoin de plus d’eau et les personnes de petite taille en auront probablement besoin de moins.

Soif – Également un indicateur du moment où nous avons besoin d’eau. Contrairement à la croyance populaire, la soif n’est généralement ressentie qu’après une perte de 1 à 2 % du poids corporel. À ce stade, la performance physique diminue et la concentration mentale et la clarté peuvent diminuer.

Nous savons pourquoi l’eau est importante, mais comment s’hydrater correctement ? L’équilibre hydrique ou une bonne hydratation est similaire à l’équilibre énergétique (apport alimentaire vs performance). Éviter le déséquilibre hydrique est important pour la santé.

Nous obtenons de l’eau non seulement par les boissons que nous consommons, mais également par certains aliments que nous mangeons. Les fruits et légumes sous leur forme crue ont la plus grande teneur en eau. Les glucides cuits ou « humides » comme le riz, les lentilles et les légumineuses contiennent une quantité raisonnable d’eau, tandis que les graisses comme les noix, les graines et les huiles ont une très faible teneur en eau.

Besoins hydriques en fonction du poids corporel :

L’un des moyens les plus simples de déterminer la quantité d’eau dont vous avez besoin est le poids corporel. Ce serait la quantité de base dont vous avez besoin quotidiennement sans exercice. *Oui, vous devez trouver un convertisseur métrique comme celui-ci pour faire le calcul.

Besoin en eau : 30 à 40 ml d'eau pour 1 kg de poids corporel

Exemple : Si vous pesez 50 kg, vous avez besoin de 1,5 à 2 L d’eau par jour.

Indicateurs de consommation d'alcool :

Vous devez boire de l’eau régulièrement (pas toutes en même temps) tout au long de la journée. Le corps ne peut absorber qu’une certaine quantité d’eau à la fois. Toute consommation excessive d’alcool peut entraîner des problèmes de santé.

Soif – Comme mentionné ci-dessus, si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté.

Urine – La couleur de votre urine est également un indicateur de votre niveau d’hydratation.

incolore à légèrement jaunâtre – hydraté

jaune tendre – hydraté

or pâle – hydraté

Or, or foncé ou brun clair – possibilité de déshydratation légère à modérée

brun – déshydraté

Stratégie Hydratation + Électrolytes :

Ces étapes simples vous aideront à vous hydrater quotidiennement et avant et après l’exercice.

1. À l’aide de la formule de poids corporel ci-dessus, déterminez la quantité d’eau que vous devez boire quotidiennement.

2. Préhydratation – Buvez environ 2 tasses d’eau avant un exercice intense pour assurer une hydratation adéquate.

3. Pendant l'exercice - 1 tasse (8 onces) d'eau mélangée à des électrolytes (environ 3/4 d'eau pour 1/4 d'électrolyte) environ toutes les 15 minutes.

4. Post-entraînement – ​​Un apport hydrique est nécessaire pour faciliter la récupération. Récupérer avec un mélange d’eau, de protéines et de glucides est une bonne idée, ainsi que des électrolytes si nécessaire. Formule : Environ 15 g de protéines, 30 g de glucides, électrolytes et eau.

Inspiré par É-zine et Margot Rutigliano