Savjet za fitness: Kako hidratizirati i zamijeniti elektrolite dok vježbate

Savjet za fitness: Kako hidratizirati i zamijeniti elektrolite dok vježbate

Voda je vitalna. Nekoliko dana bez toga moglo bi rezultirati smrću - to je tako važno. Stoga je, s obzirom na strategiju hidratacije, posebno pri vježbanju u vrućini, ključno za cjelokupno zdravlje. Izgubimo vodu kroz disanje, znojenje, mokrenje i pokrete crijeva. Vježbanje ubrzava gubitak vode, stvarajući intenzivno vježbanje, posebno u toplini, grčevima, vrtoglavici i iscrpljenosti topline ili toplinskom udaru ako se ne postigne odgovarajući unos tekućine. Pravilan unos tekućine važan je prioritet za sportaše i ne-sportaše u vrućini. Voda čini 60% našeg tijela. Dakle, nevjerojatno je važno za mnoge različite uloge u tijelu.

Uloga hidratacije u tijelu:

Voda ima mnogo važnih funkcija. Od otapala do izvora minerala, voda igra ulogu u mnogim različitim funkcijama. Evo nekoliko važnih uloga vode:

- Voda djeluje kao otapalo ili tekućina koja može otopiti druge krute tvari, tekućine i plinove. To može prenijeti i prevoziti na različite načine. Dvije najvažnije uloge vode su da voda nosi hranjive tvari u stanice i odvodi otpadne proizvode od stanica.

- U prisutnosti vode, kemijske reakcije mogu se dogoditi kada inače ne bi bile moguće. Iz tog razloga voda djeluje kao katalizator za ubrzanje enzimskih interakcija s drugim kemikalijama.

- Pijte jer voda djeluje kao mazivo! To znači da voda podmazuje zglobove i djeluje kao apsorber udara za oči i leđnu moždinu.

- Vlada tijela i izmjena tekućine pomažu u regulaciji tjelesne temperature. Ne bojte se znojiti! Pomaže u reguliranju vaše tjelesne temperature. Kad se počnemo znojiti, znamo da je naša tjelesna temperatura porasla. Kako znoj ostaje na koži, počinje isparavati, spuštajući tjelesnu temperaturu.

- Jeste li znali da voda sadrži minerale? Voda za piće je važna kao izvor kalcija i magnezija. Kad se voda za piće obradi, zagađivači se uklanjaju, a vapno ili vapnenac se koriste za mineralizaciju vode i dodaju kalcij i magnezij u vodu. Budući da remineralizacija varira ovisno o mjestu kamenoloma, sadržaj minerala također može varirati.

Koji čimbenici određuju koliko vode nam treba:

Koji čimbenici utječu na koliko vode trebamo? Sve sljedeće točke pomažu u određivanju koliko vode trebamo konzumirati.

Klima - u toplijim klimama, potrebe za vodom mogu se povećavati za dodatnih 500 ml (2 šalice) vode dnevno.

Zahtjevi za fizičku aktivnost - više ili intenzivnija vježbanja zahtijeva više vode - ovisno o tome koliko se vježba, zahtjevi za vodom mogu se udvostručiti.

Koliko smo se znojili - količina znojenja može povećati potrebe za vodom.

Visina - viši ljudi vjerojatno će trebati više vode, a kraći ljudi vjerojatno će trebati manje.

Žeđ - također pokazatelj kada nam treba voda. Suprotno uvriježenom mišljenju, kada je žeđ, žeđ se obično primjećuje tek nakon što je izgubljena 1-2% tjelesne težine. U ovom trenutku, učinak vježbanja smanjuje se, a mentalni fokus i jasnoća mogu se smanjiti.

Znamo zašto je voda važna, ali kako pravilno hidratiziramo? Ravnoteža tekućine ili pravilna hidratacija slična su energetskoj ravnoteži (unos hrane u odnosu na performanse). Izbjegavanje neravnoteže tekućine važno je za zdravlje.

Vodu dobivamo ne samo kroz piće koje konzumiramo, već i kroz neku hranu koju jedemo. Voće i povrće u njihovom sirovom obliku imaju najveći sadržaj vode. Kuhani ili "mokri" ugljikohidrati poput riže, leće i mahunarki imaju razumnu količinu vode, s masnoćama poput orašastih plodova, sjemenki i ulja koje imaju vrlo nizak sadržaj vode.

Zahtjevi za tekućinu prema tjelesnoj težini:

Jedan od najjednostavnijih načina za utvrđivanje koliko vode trebate je tjelesna težina. To bi bio osnovni iznos koji vam treba svakodnevno bez vježbanja. *Da, morate pronaći takav metrički pretvarač da biste napravili matematiku.

Potreba za vodom: 30 - 40 ml vode na 1 kg tjelesne težine

Primjer: Ako težite 50 kg, trebate 1,5 L - 2L vode dnevno.

Pokazatelji pijenja:

Tijekom dana trebali biste piti vodu (ne sve istovremeno). Tijelo može istovremeno apsorbirati određenu količinu vode. Bilo koje pretjerano pijenje može dovesti do zdravstvenih problema.

Žeđ - kao što je već spomenuto, ako ste žedni, već ste dehidrirani.

Urin - Boja vašeg urina također je pokazatelj vaše razine hidratacije.

bezbojan do blago žućkasto - hidratizirano

meko žuto - hidrirano

blijedo zlato - hidrirano

Zlato, tamno zlato ili svijetlo smeđe boje - moguća blaga do umjerena dehidracija

smeđa - dehidrirana

Hidratacija + strategija elektrolita:

Ovi jednostavni koraci pomoći će vam da hidrirate svakodnevno i prije vježbanja.

1. Koristeći gornju formulu tjelesne težine, odredite koliko vode trebate piti svakodnevno.

2. Prehidracija - popijte oko 2 šalice vode prije intenzivnog vježbanja kako biste osigurali odgovarajuću hidrataciju.

3. Tijekom vježbanja - 1 šalica (8 unci) vode pomiješane s elektrolitima (otprilike 3/4 vode do 1/4 elektrolita) otprilike svakih 15 minuta.

4. Potreban je unos tekućine za pomoć za oporavak. Oporavak mješavinom vode, proteina i ugljikohidrata dobra je ideja, zajedno s elektrolitima kada je to potrebno. Formula: otprilike 15 g proteina, 30 g ugljikohidrata, elektrolita i vode.

Nadahnut Ezin i Margot rutigliano