Fitnesz-tipp: Hogyan hidratáld és cseréld ki az elektrolitokat edzés közben

Fitnesz-tipp: Hogyan hidratáld és cseréld ki az elektrolitokat edzés közben

A víz létfontosságú. Néhány nap nélküle halálhoz vezethet – ez annyira fontos. Ezért a hidratációs stratégia megfontolása, különösen a melegben végzett testmozgás során, alapvető fontosságú az általános egészség szempontjából. Vizet veszítünk légzés, izzadás, vizelés és székletürítés során. A testmozgás felgyorsítja a vízvesztést, és intenzív edzést tesz lehetővé, különösen hőségben, görcsökben, szédülésben, valamint hőkimerültségben vagy hőgutában, ha nem sikerül megfelelő folyadékbevitelt elérni. Sportolók és nem sportolók számára fontos prioritás a megfelelő folyadékbevitel a hőségben. A víz testünk 60%-át teszi ki. Tehát hihetetlenül fontos a szervezetben sok különböző szerephez.

A hidratálás szerepe a szervezetben:

A víznek számos fontos funkciója van. Az oldószertől az ásványi forrásig a víz számos különböző funkcióban játszik szerepet. Íme néhány fontos szerepe a víznek:

– A víz oldószerként vagy folyadékként működik, amely képes feloldani más szilárd anyagokat, folyadékokat és gázokat. Különböző módon képes szállítani és szállítani ezeket a dolgokat. A víz két legfontosabb szerepe az, hogy a víz tápanyagokat szállít a sejtekhez, és elhordja a salakanyagokat a sejtektől.

– Víz jelenlétében olyan kémiai reakciók mehet végbe, amelyek egyébként nem lennének lehetségesek. Emiatt a víz katalizátorként működik, hogy felgyorsítsa az enzimatikus kölcsönhatásokat más vegyi anyagokkal.

– Igyál, mert a víz kenőanyagként működik! Ez azt jelenti, hogy a víz keni az ízületeket, és lengéscsillapítóként működik a szem és a gerincvelő számára.

– A testnedvesség és a folyadékcsere segít a testhőmérséklet szabályozásában. Ne félj izzadni! Segít szabályozni a testhőmérsékletet. Amikor izzadni kezdünk, tudjuk, hogy a testhőmérsékletünk emelkedett. Amint az izzadság a bőrön marad, elkezd elpárologni, ami csökkenti a testhőmérsékletet.

– Tudtad, hogy a víz ásványi anyagokat tartalmaz? Az ivóvíz fontos kalcium- és magnéziumforrás. Az ivóvíz kezelése során eltávolítják a szennyeződéseket, és mész vagy mészkő segítségével ásványosítják a vizet, és kalciumot és magnéziumot adnak a vízhez. Mivel a remineralizáció a kőbánya helyétől függően változik, az ásványianyag-tartalom is változhat.

Milyen tényezők határozzák meg, hogy mennyi vízre van szükségünk:

Milyen tényezők befolyásolják, hogy mennyi vízre van szükségünk? A következő pontok mindegyike segít meghatározni, hogy mennyi vizet kell fogyasztanunk.

Éghajlat – Melegebb éghajlaton a vízszükséglet további 500 ml (2 csésze) vízzel nőhet naponta.

Fizikai aktivitási követelmények – Az intenzívebb vagy intenzívebb edzéshez több vízre van szükség – attól függően, hogy mennyit gyakorolunk, a vízigény megduplázódhat.

Mennyit izzadtunk – Az izzadás mértéke növelheti a vízszükségletet.

Magasság – A magasabb embereknek valószínűleg több vízre, az alacsonyabbaknak pedig kevesebbre van szükségük.

Szomjúság – Szintén jelzi, mikor van szükségünk vízre. A közhiedelemmel ellentétben, ha szomjas, a szomjúságot általában csak a testsúly 1-2%-ának elvesztése után veszik észre. Ezen a ponton a gyakorlati teljesítmény csökken, és a mentális fókusz és tisztaság csökkenhet.

Tudjuk, miért fontos a víz, de hogyan hidratáljunk megfelelően? A folyadékegyensúly vagy a megfelelő hidratálás hasonló az energiaegyensúlyhoz (táplálékfelvétel vs. teljesítmény). A folyadékegyensúly felborulásának elkerülése fontos az egészség szempontjából.

Nemcsak az elfogyasztott italokkal, hanem egyes elfogyasztott ételekkel is jutunk vízhez. A gyümölcsök és zöldségek nyers formájukban a legmagasabb víztartalommal rendelkeznek. A főtt vagy „nedves” szénhidrátok, például a rizs, a lencse és a hüvelyesek ésszerű mennyiségű vizet tartalmaznak, a zsírok, például a diófélék, a magvak és az olajok pedig nagyon alacsony víztartalmúak.

Folyadékszükséglet testtömeg szerint:

Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy meghatározzuk, mennyi vízre van szüksége, a testsúly. Ez lenne az a napi alapmennyiség, amire edzés nélkül szüksége van. *Igen, találnia kell egy ehhez hasonló metrikus átalakítót a számoláshoz.

Vízszükséglet: 30-40 ml víz 1 testtömegkilogrammonként

Példa: Ha Ön 50 kg, akkor napi 1,5–2 liter vízre van szüksége.

Ivottsági mutatók:

Folyamatosan (nem egyszerre) vizet kell inni a nap folyamán. A szervezet egyszerre csak bizonyos mennyiségű vizet képes felvenni. Bármilyen túlbuzgó ivás egészségügyi problémákhoz vezethet.

Szomjúság – Ahogy fentebb említettük, ha szomjas, akkor már kiszáradt.

Vizelet – A vizelet színe a hidratáltsági szintjét is jelzi.

színtelen vagy enyhén sárgás – hidratált

lágy sárga – hidratált

halvány arany – hidratált

Arany, sötét arany vagy világosbarna – enyhe vagy mérsékelt kiszáradás lehetséges

barna – dehidratált

Hidratálás + elektrolit stratégia:

Ezek az egyszerű lépések segítik a napi és az edzés előtti és utáni hidratálást.

1. A fenti testtömeg-képlet segítségével határozza meg, mennyi vizet kell naponta inni.

2. Előhidratálás – Igyon meg körülbelül 2 csésze vizet intenzív edzés előtt, hogy biztosítsa a megfelelő hidratáltságot.

3. Edzés közben – körülbelül 15 percenként 1 csésze (8 uncia) víz elektrolitokkal (körülbelül 3/4 víz – 1/4 elektrolit) keverve.

4. Edzés után – Folyadékbevitel szükséges a felépülés elősegítéséhez. Jó ötlet víz, fehérje és szénhidrát keverékével helyreállítani, szükség esetén elektrolitokkal együtt. Összetétel: Körülbelül 15 g fehérje, 30 g szénhidrát, elektrolit és víz.

által ihletett Ezine és Margot Rutigliano