Suggerimento per il fitness: come idratare e sostituire gli elettroliti durante l'allenamento

Suggerimento per il fitness: come idratare e sostituire gli elettroliti durante l'allenamento

L'acqua è vitale. Qualche giorno senza potrebbe portare alla morte: è così importante. Pertanto, considerare una strategia di idratazione, soprattutto quando si fa attività fisica al caldo, è fondamentale per la salute generale. Perdiamo acqua attraverso la respirazione, la sudorazione, la minzione e i movimenti intestinali. L'esercizio accelera la perdita d'acqua, rendendo intenso l'esercizio, soprattutto con il caldo, crampi, vertigini e esaurimento da calore o colpo di calore se non viene raggiunta un'adeguata assunzione di liquidi. Una corretta assunzione di liquidi è una priorità importante per gli atleti e i non atleti quando fa caldo. L’acqua costituisce il 60% del nostro corpo. Quindi è incredibilmente importante per molti ruoli diversi nel corpo.

Il ruolo dell'idratazione nel corpo:

L'acqua ha molte funzioni importanti. Da solvente a fonte minerale, l'acqua svolge un ruolo in molte funzioni diverse. Ecco alcuni ruoli importanti dell’acqua:

– L’acqua agisce come un solvente o un liquido in grado di dissolvere altri solidi, liquidi e gas. Può trasportare e trasportare queste cose in diversi modi. Due dei ruoli più importanti dell'acqua sono che trasporta i nutrienti alle cellule e trasporta i prodotti di scarto lontano dalle cellule.

– In presenza di acqua possono avvenire reazioni chimiche che altrimenti non sarebbero possibili. Per questo motivo, l’acqua agisce come catalizzatore per accelerare le interazioni enzimatiche con altre sostanze chimiche.

– Bevi perché l’acqua funge da lubrificante! Ciò significa che l’acqua lubrifica le articolazioni e agisce come un ammortizzatore per gli occhi e il midollo spinale.

– L’umidità corporea e lo scambio di liquidi aiutano a regolare la temperatura corporea. Non aver paura di sudare! Aiuta a regolare la temperatura corporea. Quando iniziamo a sudare, sappiamo che la nostra temperatura corporea è aumentata. Man mano che il sudore rimane sulla pelle, inizia ad evaporare, abbassando la temperatura corporea.

– Sapevi che l’acqua contiene minerali? L’acqua potabile è importante come fonte di calcio e magnesio. Quando l'acqua potabile viene trattata, i contaminanti vengono rimossi e viene utilizzata calce o calcare per mineralizzare l'acqua e aggiungere calcio e magnesio all'acqua. Poiché la rimineralizzazione varia a seconda dell'ubicazione della cava, anche il contenuto di minerali può variare.

Quali fattori determinano la quantità di acqua di cui abbiamo bisogno:

Quali fattori influenzano la quantità di acqua di cui abbiamo bisogno? Tutti i seguenti punti aiutano a determinare quanta acqua dobbiamo consumare.

Clima – Nei climi più caldi, il fabbisogno idrico può aumentare di ulteriori 500 ml (2 tazze) di acqua al giorno.

Requisiti di attività fisica – Un esercizio più o più intenso richiede più acqua: a seconda della quantità di esercizio svolto, il fabbisogno di acqua può raddoppiare.

Quanto abbiamo sudato – La quantità di sudorazione può aumentare il fabbisogno idrico.

Altezza: è probabile che le persone più alte abbiano bisogno di più acqua, mentre le persone più basse probabilmente ne avranno bisogno di meno.

Sete – Anche un indicatore di quando abbiamo bisogno di acqua. Contrariamente alla credenza popolare, quando si ha sete, la sete viene solitamente notata solo dopo aver perso l'1-2% del peso corporeo. A questo punto, la prestazione fisica diminuisce e la concentrazione e la lucidità mentale possono diminuire.

Sappiamo perché l'acqua è importante, ma come idratarci correttamente? Il bilancio dei liquidi o la corretta idratazione è simile al bilancio energetico (assunzione di cibo rispetto alle prestazioni). Evitare lo squilibrio dei liquidi è importante per la salute.

Otteniamo l’acqua non solo attraverso le bevande che consumiamo, ma anche attraverso alcuni degli alimenti che mangiamo. Frutta e verdura nella loro forma grezza hanno il più alto contenuto di acqua. I carboidrati cotti o "umidi" come riso, lenticchie e legumi hanno una quantità ragionevole di acqua, mentre i grassi come noci, semi e oli hanno un contenuto di acqua molto basso.

Fabbisogno di liquidi in base al peso corporeo:

Uno dei modi più semplici per determinare la quantità di acqua necessaria è il peso corporeo. Questa sarebbe la quantità base di cui hai bisogno ogni giorno senza esercizio. *Sì, devi trovare un convertitore metrico come questo per fare i conti.

Fabbisogno idrico: 30 – 40 ml di acqua per 1 kg di peso corporeo

Esempio: se pesi 50 kg, hai bisogno di 1,5 – 2 litri di acqua al giorno.

Indicatori di consumo:

Dovresti bere acqua costantemente (non tutta allo stesso tempo) durante il giorno. Il corpo può assorbire solo una certa quantità di acqua alla volta. Qualsiasi consumo eccessivo di alcol può portare a problemi di salute.

Sete – Come accennato in precedenza, se hai sete, sei già disidratato.

Urina – Il colore della tua urina è anche un indicatore dei tuoi livelli di idratazione.

da incolore a leggermente giallastro – idratato

giallo tenue – idratato

oro pallido – idratato

Oro, oro scuro o marrone chiaro – possibile disidratazione da lieve a moderata

marrone – disidratato

Strategia Idratazione + Elettroliti:

Questi semplici passaggi ti aiuteranno a idratarti quotidianamente, prima e dopo l'esercizio.

1. Utilizzando la formula del peso corporeo sopra riportata, determina quanta acqua devi bere ogni giorno.

2. Preidratazione – Bere circa 2 tazze d'acqua prima di un esercizio intenso per garantire un'adeguata idratazione.

3. Durante l'esercizio fisico: 1 tazza (8 once) di acqua miscelata con elettroliti (circa 3/4 di acqua e 1/4 di elettrolita) circa ogni 15 minuti.

4. Post-allenamento – L'assunzione di liquidi è necessaria per favorire il recupero. Recuperare con un mix di acqua, proteine ​​e carboidrati è una buona idea, insieme agli elettroliti quando necessario. Formula: circa 15 g di proteine, 30 g di carboidrati, elettroliti e acqua.

Ispirato da Pubblica elettronica E Margot Rutigliano