Sporto patarimas: kaip hidratuoti ir pakeisti elektrolitus treniruojant

Sporto patarimas: kaip hidratuoti ir pakeisti elektrolitus treniruojant

Vanduo gyvybiškai svarbus. Kelios dienos be jo gali baigtis mirtimi – tai taip svarbu. Todėl hidratacijos strategijos svarstymas, ypač mankštinantis karštyje, yra labai svarbus bendrai sveikatai. Vandens netenkame kvėpuodami, prakaituodami, šlapindamiesi ir tuštindamiesi. Pratimai pagreitina vandens netekimą, todėl intensyviai mankštinatės, ypač esant karščiui, mėšlungis, galvos svaigimas ir šilumos išsekimas arba šilumos smūgis, jei nepasiekiamas pakankamas skysčių suvartojimas. Tinkamas skysčių vartojimas karštyje yra svarbus sportininkų ir nesportuojančių prioritetas. Vanduo sudaro 60% mūsų kūno. Taigi tai nepaprastai svarbu daugeliui skirtingų vaidmenų organizme.

Drėgmės vaidmuo organizme:

Vanduo atlieka daug svarbių funkcijų. Nuo tirpiklio iki mineralinio šaltinio vanduo atlieka daugybę skirtingų funkcijų. Štai keletas svarbių vandens vaidmenų:

– Vanduo veikia kaip tirpiklis arba skystis, galintis ištirpinti kitas kietąsias medžiagas, skysčius ir dujas. Šiuos daiktus jis gali nešti ir transportuoti įvairiais būdais. Du svarbiausi vandens vaidmenys yra tai, kad vanduo perneša maistines medžiagas į ląsteles ir pašalina atliekas iš ląstelių.

– Esant vandeniui, gali vykti cheminės reakcijos, kurios kitu atveju nebūtų įmanomos. Dėl šios priežasties vanduo veikia kaip katalizatorius, paspartinantis fermentinę sąveiką su kitomis cheminėmis medžiagomis.

– Gerkite, nes vanduo veikia kaip lubrikantas! Tai reiškia, kad vanduo sutepa sąnarius ir veikia kaip akių ir nugaros smegenų amortizatorius.

– Kūno drėgmės ir skysčių mainai padeda reguliuoti kūno temperatūrą. Nebijokite prakaituoti! Tai padeda reguliuoti jūsų kūno temperatūrą. Kai pradedame prakaituoti, žinome, kad mūsų kūno temperatūra pakilo. Kai prakaitas lieka ant odos, jis pradeda garuoti, mažindamas kūno temperatūrą.

– Ar žinojote, kad vandenyje yra mineralų? Geriamasis vanduo yra svarbus kalcio ir magnio šaltinis. Kai geriamasis vanduo yra apdorojamas, pašalinami teršalai, o kalkėmis arba kalkakmeniu vanduo mineralizuojamas ir į vandenį pridedama kalcio ir magnio. Kadangi remineralizacija skiriasi priklausomai nuo karjero vietos, mineralų kiekis taip pat gali skirtis.

Kokie veiksniai lemia, kiek vandens mums reikia:

Kokie veiksniai įtakoja, kiek vandens mums reikia? Visi šie punktai padeda nustatyti, kiek vandens mums reikia suvartoti.

Klimatas – esant šiltesniam klimatui vandens poreikis gali padidėti papildomai 500 ml (2 puodeliais) vandens per dieną.

Fizinio aktyvumo reikalavimai – intensyvesniam ar intensyvesniam pratimui reikia daugiau vandens – priklausomai nuo to, kiek mankštinatės, vandens poreikis gali padvigubėti.

Kiek prakaitavome – Prakaitavimas gali padidinti vandens poreikį.

Ūgis – Aukštesniems žmonėms greičiausiai reikės daugiau vandens, o žemesniems – mažiau.

Troškulys – taip pat rodiklis, kada mums reikia vandens. Priešingai populiariems įsitikinimams, ištroškus, troškulys dažniausiai pastebimas tik numetus 1-2% kūno svorio. Šiuo metu pratimų efektyvumas sumažėja, o protinis dėmesys ir aiškumas gali sumažėti.

Žinome, kodėl vanduo yra svarbus, bet kaip tinkamai drėkinti? Skysčių balansas arba tinkamas hidratavimas yra panašus į energijos balansą (maisto suvartojimas ir našumas). Sveikatai svarbu vengti skysčių disbalanso.

Vandens gauname ne tik per gėrimus, kuriuos vartojame, bet ir per kai kuriuos valgomus maisto produktus. Vaisiuose ir daržovėse žaliose formose yra didžiausias vandens kiekis. Virti arba „šlapi“ angliavandeniai, tokie kaip ryžiai, lęšiai ir ankštiniai augalai, turi pakankamai vandens, o riebaluose, tokiuose kaip riešutai, sėklos ir aliejai, yra labai mažai vandens.

Skysčių poreikis pagal kūno svorį:

Vienas iš paprasčiausių būdų nustatyti, kiek vandens jums reikia, yra kūno svoris. Tai būtų pagrindinis kiekis, kurio jums reikia kasdien be mankštos. * Taip, jums reikia rasti tokį metrinį keitiklį, kad atliktumėte skaičiavimus.

Vandens poreikis: 30-40 ml vandens 1 kg kūno svorio

Pavyzdys: Jei sveriate 50 kg, jums reikia 1,5–2 l vandens per dieną.

Gėrimo rodikliai:

Vandenį reikia gerti nuolat (ne visus tuo pačiu metu) visą dieną. Kūnas vienu metu gali pasisavinti tik tam tikrą vandens kiekį. Bet koks per didelis gėrimas gali sukelti sveikatos problemų.

Troškulys – Kaip minėta aukščiau, jei esate ištroškęs, jūs jau esate dehidratuotas.

Šlapimas – Jūsų šlapimo spalva taip pat rodo hidratacijos lygį.

bespalvis arba šiek tiek gelsvas – hidratuotas

švelniai geltona – drėkinama

šviesiai auksinis – hidratuotas

Auksinė, tamsiai auksinė arba šviesiai ruda – galimas lengvas ar vidutinio sunkumo dehidratacija

ruda – dehidratuota

Hidratacijos + elektrolitų strategija:

Šie paprasti veiksmai padės hidratuoti kasdien, prieš ir po treniruotės.

1. Naudodami aukščiau pateiktą kūno svorio formulę nustatykite, kiek vandens jums reikia išgerti per dieną.

2. Prehidratacija – prieš intensyvų pratimą išgerkite apie 2 puodelius vandens, kad užtikrintumėte tinkamą hidrataciją.

3. Mankštos metu – 1 puodelis (8 uncijos) vandens, sumaišytas su elektrolitais (maždaug nuo 3/4 vandens iki 1/4 elektrolito) maždaug kas 15 minučių.

4. Po treniruotės – reikalingas skysčių suvartojimas, kad būtų lengviau atsigauti. Gera idėja atsigauti naudojant vandens, baltymų ir angliavandenių mišinį, kartu su elektrolitais, kai reikia. Formulė: apie 15 g baltymų, 30 g angliavandenių, elektrolitų ir vandens.

Įkvėptas Ezine ir Margot Rutigliano