Fitnesa padoms: kā hidratēt un nomainīt elektrolītus treniņa laikā

Fitnesa padoms: kā hidratēt un nomainīt elektrolītus treniņa laikā

Ūdens ir vitāli svarīgs. Dažas dienas bez tā var beigties ar nāvi – tas ir tik svarīgi. Tāpēc hidratācijas stratēģijas apsvēršana, īpaši vingrojot karstumā, ir ļoti svarīga vispārējai veselībai. Mēs zaudējam ūdeni elpošanas, svīšanas, urinēšanas un zarnu kustības rezultātā. Vingrinājumi paātrina ūdens zudumu, padarot intensīvu vingrošanu, īpaši karstuma, krampju, reiboņa un karstuma izsīkuma vai karstuma dūriena gadījumā, ja netiek sasniegta pietiekama šķidruma uzņemšana. Pareiza šķidruma uzņemšana ir svarīga prioritāte sportistiem un tiem, kas nesporto karstumā. Ūdens veido 60% no mūsu ķermeņa. Tāpēc tas ir neticami svarīgi daudzām dažādām ķermeņa lomām.

Hidratācijas loma organismā:

Ūdenim ir daudzas svarīgas funkcijas. No šķīdinātāja līdz minerālu avotam ūdenim ir nozīme daudzās dažādās funkcijās. Šeit ir dažas svarīgas ūdens lomas:

– Ūdens darbojas kā šķīdinātājs vai šķidrums, kas var izšķīdināt citas cietas vielas, šķidrumus un gāzes. Tas var pārvadāt un transportēt šīs lietas dažādos veidos. Divas no vissvarīgākajām ūdens lomām ir tas, ka ūdens nes barības vielas uz šūnām un no šūnām aizved atkritumus.

– Ūdens klātbūtnē ķīmiskas reakcijas var notikt, ja citādi tās nebūtu iespējamas. Šī iemesla dēļ ūdens darbojas kā katalizators, lai paātrinātu enzīmu mijiedarbību ar citām ķīmiskām vielām.

– Dzer, jo ūdens darbojas kā smērviela! Tas nozīmē, ka ūdens ieeļļo locītavas un darbojas kā amortizators acīm un muguras smadzenēm.

– Ķermeņa mitruma un šķidruma apmaiņa palīdz regulēt ķermeņa temperatūru. Nebaidieties svīst! Tas palīdz regulēt ķermeņa temperatūru. Kad sākam svīst, mēs zinām, ka mūsu ķermeņa temperatūra ir paaugstinājusies. Kad sviedri paliek uz ādas, tie sāk iztvaikot, pazeminot ķermeņa temperatūru.

– Vai zinājāt, ka ūdens satur minerālvielas? Dzeramais ūdens ir svarīgs kā kalcija un magnija avots. Apstrādājot dzeramo ūdeni, tiek noņemti piesārņotāji un tiek izmantots kaļķis vai kaļķakmens, lai mineralizētu ūdeni un pievienotu ūdenim kalciju un magniju. Tā kā remineralizācija atšķiras atkarībā no karjera atrašanās vietas, var atšķirties arī minerālvielu saturs.

Kādi faktori nosaka, cik daudz ūdens mums nepieciešams:

Kādi faktori ietekmē to, cik daudz ūdens mums nepieciešams? Visi tālāk minētie punkti palīdz noteikt, cik daudz ūdens mums ir jāpatērē.

Klimats – siltākā klimatā ūdens nepieciešamība var palielināties par papildu 500 ml (2 tases) ūdens dienā.

Fizisko aktivitāšu prasības – intensīvākai vai intensīvākai slodzei ir nepieciešams vairāk ūdens – atkarībā no tā, cik daudz vingrinājumu veicat, ūdens vajadzības var dubultot.

Cik daudz mēs svīdām – svīšanas daudzums var palielināt nepieciešamību pēc ūdens.

Augums — garākiem cilvēkiem, visticamāk, vajadzēs vairāk ūdens, bet īsākiem cilvēkiem — mazāk.

Slāpes - arī indikators, kad mums ir nepieciešams ūdens. Pretēji izplatītajam uzskatam, kad slāpes parasti tiek pamanītas tikai pēc tam, kad ir zaudēti 1-2% ķermeņa svara. Šajā brīdī vingrinājumu veiktspēja samazinās, un garīgais fokuss un skaidrība var samazināties.

Mēs zinām, kāpēc ūdens ir svarīgs, bet kā pareizi mitrināt? Šķidruma līdzsvars vai pareiza hidratācija ir līdzīga enerģijas līdzsvaram (pārtikas uzņemšana pret sniegumu). Izvairīšanās no šķidruma nelīdzsvarotības ir svarīga veselībai.

Mēs iegūstam ūdeni ne tikai ar dzērieniem, ko patērējam, bet arī ar dažiem pārtikas produktiem, ko ēdam. Augļos un dārzeņos neapstrādātā veidā ir visaugstākais ūdens saturs. Vārītiem vai “slapjiem” ogļhidrātiem, piemēram, rīsiem, lēcām un pākšaugiem, ir pietiekams ūdens daudzums, bet taukos, piemēram, riekstos, sēklās un eļļās, ir ļoti zems ūdens saturs.

Šķidruma prasības atkarībā no ķermeņa svara:

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā noteikt, cik daudz ūdens jums nepieciešams, ir ķermeņa svars. Tā būtu pamata summa, kas jums nepieciešama katru dienu bez fiziskām aktivitātēm. *Jā, jums ir jāatrod šāds metrikas pārveidotājs, lai veiktu matemātiku.

Nepieciešamais ūdens daudzums: 30-40 ml ūdens uz 1 kg ķermeņa svara

Piemērs: Ja jūs sverat 50 kg, jums ir nepieciešams 1,5–2 l ūdens dienā.

Dzeršanas rādītāji:

Jums vajadzētu dzert ūdeni konsekventi (ne visu vienlaikus) visas dienas garumā. Ķermenis vienlaikus var uzņemt tikai noteiktu ūdens daudzumu. Jebkura pārmērīga dzeršana var izraisīt veselības problēmas.

Slāpes – Kā minēts iepriekš, ja esat izslāpis, jūs jau esat dehidrēts.

Urīns – urīna krāsa ir arī jūsu hidratācijas līmeņa rādītājs.

bezkrāsains līdz viegli dzeltenīgs – hidratēts

maigi dzeltens – hidratēts

gaišs zelts – hidratēts

Zelts, tumši zelts vai gaiši brūns – iespējama viegla vai mērena dehidratācija

brūns – dehidrēts

Hidratācijas un elektrolītu stratēģija:

Šīs vienkāršās darbības palīdzēs jums mitrināt katru dienu un pirms un pēc treniņa.

1. Izmantojot iepriekš minēto ķermeņa svara formulu, nosakiet, cik daudz ūdens jums katru dienu jāizdzer.

2. Prehidratācija – pirms intensīvas slodzes izdzeriet apmēram 2 tases ūdens, lai nodrošinātu atbilstošu hidratāciju.

3. Treniņa laikā - 1 tase (8 unces) ūdens, kas sajaukts ar elektrolītiem (apmēram 3/4 ūdens līdz 1/4 elektrolīta) apmēram ik pēc 15 minūtēm.

4. Pēc treniņa – šķidruma uzņemšana ir nepieciešama, lai veicinātu atveseļošanos. Laba ideja ir atveseļošanās ar ūdens, olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījumu, kā arī, ja nepieciešams, elektrolītus. Formula: aptuveni 15 g proteīna, 30 g ogļhidrātu, elektrolītu un ūdens.

Iedvesmojoties no Ezine un Margota Rutiljano