Fitnesstip: hoe u elektrolyten kunt hydrateren en vervangen tijdens het sporten

Fitnesstip: hoe u elektrolyten kunt hydrateren en vervangen tijdens het sporten

Water is van levensbelang. Een paar dagen zonder kan de dood tot gevolg hebben - zo belangrijk is het. Daarom is het overwegen van een hydratatiestrategie, vooral als je in de hitte traint, van cruciaal belang voor de algehele gezondheid. We verliezen water door te ademen, zweten, plassen en stoelgang. Lichaamsbeweging versnelt het waterverlies, waardoor intensieve lichaamsbeweging nodig is, vooral bij hitte, krampen, duizeligheid en hitte-uitputting of hitteberoerte als er geen adequate vochtinname wordt bereikt. Een goede vochtinname is een belangrijke prioriteit voor sporters en niet-sporters in de hitte. Water maakt 60% van ons lichaam uit. Het is dus ongelooflijk belangrijk voor veel verschillende rollen in het lichaam.

De rol van hydratatie in het lichaam:

Water heeft veel belangrijke functies. Van oplosmiddel tot minerale bron: water speelt een rol in veel verschillende functies. Hier zijn enkele belangrijke rollen van water:

– Water fungeert als een oplosmiddel of vloeistof die andere vaste stoffen, vloeistoffen en gassen kan oplossen. Het kan deze dingen op verschillende manieren dragen en vervoeren. Twee van de belangrijkste functies van water zijn dat water voedingsstoffen naar de cellen transporteert en afvalproducten uit de cellen afvoert.

– In aanwezigheid van water kunnen chemische reacties plaatsvinden die anders niet mogelijk zouden zijn. Om deze reden fungeert water als een katalysator om enzymatische interacties met andere chemicaliën te versnellen.

– Drink omdat water als glijmiddel werkt! Dit betekent dat water de gewrichten smeert en als schokdemper voor de ogen en het ruggenmerg werkt.

– Lichaamsvocht en vochtuitwisseling helpen de lichaamstemperatuur te reguleren. Wees niet bang om te zweten! Het helpt bij het reguleren van uw lichaamstemperatuur. Als we beginnen te zweten, weten we dat onze lichaamstemperatuur is gestegen. Terwijl zweet op de huid achterblijft, begint het te verdampen, waardoor de lichaamstemperatuur daalt.

– Wist je dat water mineralen bevat? Drinkwater is belangrijk als bron van calcium en magnesium. Bij de behandeling van drinkwater worden verontreinigingen verwijderd en wordt kalk of kalksteen gebruikt om het water te mineraliseren en calcium en magnesium aan het water toe te voegen. Omdat de remineralisatie varieert afhankelijk van de locatie van de steengroeve, kan het mineraalgehalte ook variëren.

Welke factoren bepalen hoeveel water we nodig hebben:

Welke factoren beïnvloeden hoeveel water we nodig hebben? Alle volgende punten helpen bepalen hoeveel water we moeten verbruiken.

Klimaat – In warmere klimaten kan de waterbehoefte toenemen met nog eens 500 ml (2 kopjes) water per dag.

Vereisten voor fysieke activiteit – Meer of intensievere lichaamsbeweging vereist meer water. Afhankelijk van hoeveel lichaamsbeweging er wordt gedaan, kan de waterbehoefte verdubbelen.

Hoeveel we hebben gezweet – De hoeveelheid zweten kan de waterbehoefte vergroten.

Lengte – Langere mensen hebben waarschijnlijk meer water nodig en kleinere mensen hebben waarschijnlijk minder nodig.

Dorst – Ook een indicator van wanneer we water nodig hebben. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, wordt dorst bij dorst meestal pas opgemerkt nadat 1-2% van het lichaamsgewicht verloren is gegaan. Op dit punt nemen de trainingsprestaties af en kunnen de mentale focus en helderheid afnemen.

We weten waarom water belangrijk is, maar hoe hydrateren we op de juiste manier? De vochtbalans of een goede hydratatie is vergelijkbaar met de energiebalans (voedselinname versus prestatie). Het vermijden van vochtonbalans is belangrijk voor de gezondheid.

We krijgen water niet alleen via de drankjes die we consumeren, maar ook via een deel van het voedsel dat we eten. Groenten en fruit in hun rauwe vorm hebben het hoogste watergehalte. Gekookte of "natte" koolhydraten zoals rijst, linzen en peulvruchten bevatten een redelijke hoeveelheid water, terwijl vetten zoals noten, zaden en oliën een zeer laag watergehalte hebben.

Vloeistofbehoefte afhankelijk van lichaamsgewicht:

Een van de gemakkelijkste manieren om te bepalen hoeveel water u nodig heeft, is uw lichaamsgewicht. Dit is de basishoeveelheid die je dagelijks nodig hebt zonder te sporten. *Ja, je hebt een dergelijke metrische omzetter nodig om de berekeningen uit te voeren.

Waterbehoefte: 30 – 40 ml water per 1 kg lichaamsgewicht

Voorbeeld: Als u 50 kg weegt, heeft u 1,5 tot 2 liter water per dag nodig.

Drinkindicatoren:

U moet gedurende de dag consequent water drinken (niet allemaal op hetzelfde tijdstip). Het lichaam kan slechts een bepaalde hoeveelheid water per keer opnemen. Overmatig drinken kan tot gezondheidsproblemen leiden.

Dorst – Zoals hierboven vermeld: als je dorst hebt, ben je al uitgedroogd.

Urine – De kleur van uw urine is ook een indicator van uw hydratatieniveau.

kleurloos tot lichtgeel – gehydrateerd

zachtgeel – gehydrateerd

bleek goud – gehydrateerd

Goud, donker goud of lichtbruin – mogelijke milde tot matige uitdroging

bruin – uitgedroogd

Hydratatie + elektrolytenstrategie:

Met deze eenvoudige stappen kunt u dagelijks en voor en na het sporten hydrateren.

1. Bepaal met behulp van de bovenstaande lichaamsgewichtformule hoeveel water u dagelijks moet drinken.

2. Prehydratatie – Drink ongeveer 2 kopjes water vóór intensieve training om voldoende hydratatie te garanderen.

3. Tijdens het sporten - 1 kopje (8 ounces) water gemengd met elektrolyten (ongeveer 3/4 water op 1/4 elektrolyt), ongeveer elke 15 minuten.

4. Na de training – Vloeistofinname is vereist om het herstel te bevorderen. Herstellen met een mix van water, eiwitten en koolhydraten is een goed idee, samen met elektrolyten wanneer dat nodig is. Formule: Ongeveer 15 g eiwit, 30 g koolhydraten, elektrolyten en water.

Geïnspireerd door E-zine En Margot Rutigliano