Treningstips: Hvordan hydrere og erstatte elektrolytter mens du trener

Treningstips: Hvordan hydrere og erstatte elektrolytter mens du trener

Vann er livsviktig. Noen dager uten det kan føre til døden - det er så viktig. Derfor er det avgjørende for den generelle helsen å vurdere en hydreringsstrategi, spesielt når du trener i varmen. Vi mister vann gjennom pust, svette, vannlating og avføring. Trening akselererer vanntapet, noe som gjør intens trening, spesielt i varmen, kramper, svimmelhet og varmeutmattelse eller heteslag hvis tilstrekkelig væskeinntak ikke oppnås. Riktig væskeinntak er en viktig prioritet for idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere i varmen. Vann utgjør 60 % av kroppen vår. Så det er utrolig viktig for mange forskjellige roller i kroppen.

Rollen til hydrering i kroppen:

Vann har mange viktige funksjoner. Fra et løsemiddel til en mineralkilde spiller vann en rolle i mange forskjellige funksjoner. Her er noen viktige roller for vann:

– Vann fungerer som et løsemiddel eller væske som kan løse opp andre faste stoffer, væsker og gasser. Den kan bære og transportere disse tingene på forskjellige måter. To av de viktigste rollene til vann er at vann frakter næringsstoffer til cellene og frakter avfallsprodukter bort fra cellene.

– I nærvær av vann kan kjemiske reaksjoner finne sted når de ellers ikke ville vært mulig. Av denne grunn fungerer vann som en katalysator for å akselerere enzymatiske interaksjoner med andre kjemikalier.

– Drikk fordi vann fungerer som et smøremiddel! Det betyr at vann smører leddene og fungerer som en støtdemper for øyne og ryggmarg.

– Kroppsfuktighet og væskeutveksling hjelper til med å regulere kroppstemperaturen. Ikke vær redd for å svette! Det hjelper med å regulere kroppstemperaturen. Når vi begynner å svette, vet vi at kroppstemperaturen har steget. Ettersom svette forblir på huden, begynner den å fordampe, noe som senker kroppstemperaturen.

– Visste du at vann inneholder mineraler? Drikkevann er viktig som kilde til kalsium og magnesium. Når drikkevann behandles, fjernes forurensninger og kalk eller kalkstein brukes til å mineralisere vannet og tilsette kalsium og magnesium til vannet. Siden remineralisering varierer avhengig av bruddstedet, kan mineralinnholdet også variere.

Hvilke faktorer bestemmer hvor mye vann vi trenger:

Hvilke faktorer påvirker hvor mye vann vi trenger? Alle de følgende punktene er med på å bestemme hvor mye vann vi trenger å konsumere.

Klima – I varmere klima kan vannbehovet øke med ytterligere 500 ml (2 kopper) vann per dag.

Krav til fysisk aktivitet – Mer eller mer intens trening krever mer vann – avhengig av hvor mye trening som gjøres, kan vannbehovet dobles.

Hvor mye vi svettet – Mengden svette kan øke vannbehovet.

Høyde - Høyere mennesker vil sannsynligvis trenge mer vann og lavere personer trenger sannsynligvis mindre.

Tørst – Også en indikator på når vi trenger vann. I motsetning til hva mange tror, ​​når tørst, blir tørste vanligvis først lagt merke til etter at 1-2 % av kroppsvekten har gått tapt. På dette tidspunktet reduseres treningsytelsen og mentalt fokus og klarhet kan reduseres.

Vi vet hvorfor vann er viktig, men hvordan hydrerer vi riktig? Væskebalanse eller riktig hydrering ligner på energibalanse (matinntak vs. ytelse). Å unngå væskeubalanse er viktig for helsen.

Vi får vann ikke bare gjennom drikkene vi inntar, men også gjennom noe av maten vi spiser. Frukt og grønnsaker i rå form har det høyeste vanninnholdet. Kokte eller «våte» karbohydrater som ris, linser og belgfrukter har en rimelig mengde vann, med fett som nøtter, frø og oljer som har svært lavt vanninnhold.

Væskebehov i henhold til kroppsvekt:

En av de enkleste måtene å finne ut hvor mye vann du trenger er kroppsvekt. Dette vil være den grunnleggende mengden du trenger daglig uten trening. *Ja, du må finne en metrisk omformer som dette for å regne ut.

Vannbehov: 30 – 40 ml vann per 1 kg kroppsvekt

Eksempel: Hvis du veier 50 kg, trenger du 1,5 L – 2 L vann per dag.

Drikkeindikatorer:

Du bør drikke vann konsekvent (ikke alt på samme tid) gjennom dagen. Kroppen kan bare absorbere en viss mengde vann om gangen. All overivrig drikking kan føre til helseproblemer.

Tørste – Som nevnt ovenfor, hvis du er tørst, er du allerede dehydrert.

Urin - Fargen på urinen din er også en indikator på hydreringsnivåene dine.

fargeløs til svakt gulaktig – hydrert

myk gul – hydrert

blekt gull – hydrert

Gull, mørkt gull eller lysebrun – mulig mild til moderat dehydrering

brun – dehydrert

Hydrering + elektrolyttstrategi:

Disse enkle trinnene vil hjelpe deg med å hydrere daglig og før og etter trening.

1. Bruk kroppsvektformelen ovenfor, finn ut hvor mye vann du trenger å drikke daglig.

2. Prehydrering – Drikk ca. 2 kopper vann før intens trening for å sikre tilstrekkelig hydrering.

3. Under trening - 1 kopp (8 gram) vann blandet med elektrolytter (ca. 3/4 vann til 1/4 elektrolytt) omtrent hvert 15. minutt.

4. Etter trening – Væskeinntak er nødvendig for å hjelpe restitusjonen. Å komme seg med en blanding av vann, protein og karbohydrater er en god idé, sammen med elektrolytter når det er nødvendig. Formel: Omtrent 15 g protein, 30 g karbohydrater, elektrolytter og vann.

Inspirert av Ezine og Margot Rutigliano