Wskazówka fitness: jak nawadniać i uzupełniać elektrolity podczas ćwiczeń

Wskazówka fitness: jak nawadniać i uzupełniać elektrolity podczas ćwiczeń

Woda jest niezbędna. Kilka dni bez niego może zakończyć się śmiercią – to bardzo ważne. Dlatego rozważenie strategii nawodnienia, szczególnie podczas ćwiczeń w upale, ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Wodę tracimy poprzez oddychanie, pocenie się, oddawanie moczu i wypróżnienia. Ćwiczenia przyspieszają utratę wody, powodując intensywne ćwiczenia, szczególnie podczas upału, skurczów, zawrotów głowy i wyczerpania cieplnego lub udaru cieplnego, jeśli nie zostanie osiągnięta odpowiednia ilość płynów. Właściwe spożycie płynów jest ważnym priorytetem zarówno dla sportowców, jak i osób nietrenujących w czasie upału. Woda stanowi 60% naszego ciała. Jest więc niezwykle ważny dla wielu różnych ról w organizmie.

Rola nawodnienia w organizmie:

Woda pełni wiele ważnych funkcji. Od rozpuszczalnika po źródło mineralne, woda odgrywa rolę w wielu różnych funkcjach. Oto kilka ważnych ról wody:

– Woda działa jak rozpuszczalnik lub ciecz, która może rozpuszczać inne ciała stałe, ciecze i gazy. Może przenosić i transportować te rzeczy na różne sposoby. Dwie najważniejsze role wody polegają na tym, że woda przenosi składniki odżywcze do komórek i usuwa produkty przemiany materii z komórek.

– W obecności wody mogą zachodzić reakcje chemiczne, które w innym przypadku nie byłyby możliwe. Z tego powodu woda działa jak katalizator przyspieszający interakcje enzymatyczne z innymi substancjami chemicznymi.

– Pij, bo woda działa jak środek smarny! Oznacza to, że woda natłuszcza stawy i działa jak amortyzator dla oczu i rdzenia kręgowego.

– Wilgotność ciała i wymiana płynów pomagają regulować temperaturę ciała. Nie bój się pocić! Pomaga regulować temperaturę ciała. Kiedy zaczynamy się pocić, wiemy, że temperatura naszego ciała wzrosła. Gdy pot pozostaje na skórze, zaczyna parować, obniżając temperaturę ciała.

– Czy wiesz, że woda zawiera minerały? Woda pitna jest ważnym źródłem wapnia i magnezu. Podczas uzdatniania wody pitnej usuwa się zanieczyszczenia, a wapno lub wapień wykorzystuje się do mineralizacji wody i dodania do niej wapnia i magnezu. Ponieważ remineralizacja różni się w zależności od lokalizacji kamieniołomu, zawartość minerałów może również się różnić.

Jakie czynniki decydują o tym, ile wody potrzebujemy:

Jakie czynniki wpływają na to, ile wody potrzebujemy? Wszystkie poniższe punkty pomagają określić, ile wody powinniśmy spożywać.

Klimat – w cieplejszym klimacie zapotrzebowanie na wodę może wzrosnąć o dodatkowe 500 ml (2 szklanki) wody dziennie.

Wymagania dotyczące aktywności fizycznej – Bardziej lub bardziej intensywne ćwiczenia wymagają większej ilości wody – w zależności od ilości ćwiczeń zapotrzebowanie na wodę może się podwoić.

Ile się pociliśmy – ilość pocenia się może zwiększyć zapotrzebowanie na wodę.

Wzrost – wyżsi ludzie prawdopodobnie będą potrzebować więcej wody, a niżsi mniej.

Pragnienie – także wskaźnik tego, kiedy potrzebujemy wody. Wbrew powszechnemu przekonaniu, pragnienie odczuwa się zwykle dopiero po utracie 1-2% masy ciała. W tym momencie wydajność ćwiczeń spada, a skupienie i klarowność umysłu mogą się zmniejszyć.

Wiemy, dlaczego woda jest ważna, ale jak prawidłowo się nawadniać? Bilans płynów, czyli prawidłowe nawodnienie, jest podobny do bilansu energetycznego (spożycie pokarmu vs. wydajność). Unikanie braku równowagi płynów jest ważne dla zdrowia.

Wodę otrzymujemy nie tylko poprzez napoje, które spożywamy, ale także poprzez niektóre produkty spożywcze, które jemy. Największą zawartość wody mają owoce i warzywa w postaci surowej. Gotowane lub „mokre” węglowodany, takie jak ryż, soczewica i rośliny strączkowe, zawierają rozsądną ilość wody, podczas gdy tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona i oleje, mają bardzo niską zawartość wody.

Zapotrzebowanie na płyny w zależności od masy ciała:

Jednym z najprostszych sposobów określenia zapotrzebowania na wodę jest masa ciała. Byłaby to podstawowa ilość, jakiej potrzebujesz dziennie bez ćwiczeń. *Tak, aby wykonać obliczenia, musisz znaleźć taki konwerter metryczny.

Zapotrzebowanie na wodę: 30 – 40 ml wody na 1 kg masy ciała

Przykład: Jeśli ważysz 50 kg, potrzebujesz 1,5–2 l wody dziennie.

Wskaźniki picia:

Wodę należy pić konsekwentnie (nie wszystkie o tej samej porze) przez cały dzień. Organizm może wchłonąć tylko określoną ilość wody na raz. Każde nadmierne picie może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Pragnienie – jak wspomniano powyżej, jeśli jesteś spragniony, oznacza to, że jesteś już odwodniony.

Mocz – kolor moczu jest również wskaźnikiem poziomu nawodnienia.

bezbarwny do lekko żółtawego – uwodniony

miękki żółty – nawilżony

bladozłote – nawilżone

Złocisty, ciemnozłoty lub jasnobrązowy – możliwe odwodnienie łagodne do umiarkowanego

brązowy – odwodniony

Strategia nawodnienia i elektrolitów:

Te proste kroki pomogą Ci nawodnić się codziennie oraz przed i po ćwiczeniach.

1. Korzystając z powyższego wzoru na masę ciała, określ, ile wody musisz pić dziennie.

2. Nawodnienie wstępne – Przed intensywnymi ćwiczeniami wypij około 2 szklanek wody, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie.

3. Podczas ćwiczeń – 1 szklanka (8 uncji) wody zmieszanej z elektrolitami (około 3/4 wody na 1/4 elektrolitu) co około 15 minut.

4. Po treningu – aby wspomóc regenerację, konieczne jest przyjmowanie płynów. Dobrym pomysłem jest regeneracja za pomocą mieszanki wody, białka i węglowodanów, a w razie potrzeby także elektrolitów. Formuła: Około 15 g białka, 30 g węglowodanów, elektrolitów i wody.

Zainspirowany przez Ezine I Margot Rutigliano