Dica de condicionamento físico: como hidratar e repor eletrólitos durante o treino

Dica de condicionamento físico: como hidratar e repor eletrólitos durante o treino

A água é vital. Alguns dias sem isso podem resultar em morte - é muito importante. Portanto, considerar uma estratégia de hidratação, principalmente durante a prática de exercícios no calor, é crucial para a saúde geral. Perdemos água através da respiração, suor, micção e evacuações. O exercício acelera a perda de água, tornando o exercício intenso, especialmente no calor, cólicas, tonturas e exaustão pelo calor ou insolação, se a ingestão adequada de líquidos não for alcançada. A ingestão adequada de líquidos é uma prioridade importante para atletas e não atletas no calor. A água constitui 60% do nosso corpo. Portanto, é extremamente importante para muitas funções diferentes no corpo.

O papel da hidratação no corpo:

A água tem muitas funções importantes. De solvente a fonte mineral, a água desempenha um papel em muitas funções diferentes. Aqui estão algumas funções importantes da água:

– A água atua como um solvente ou líquido que pode dissolver outros sólidos, líquidos e gases. Ele pode carregar e transportar essas coisas de diferentes maneiras. Duas das funções mais importantes da água são que a água transporta nutrientes para as células e afasta os resíduos das células.

– Na presença de água, podem ocorrer reações químicas que de outra forma não seriam possíveis. Por esta razão, a água atua como um catalisador para acelerar as interações enzimáticas com outros produtos químicos.

– Beba porque a água atua como lubrificante! Isso significa que a água lubrifica as articulações e atua como amortecedor para os olhos e a medula espinhal.

– A umidade corporal e a troca de fluidos ajudam a regular a temperatura corporal. Não tenha medo de suar! Ajuda a regular a temperatura corporal. Quando começamos a suar, sabemos que a temperatura do nosso corpo aumentou. À medida que o suor permanece na pele, ele começa a evaporar, diminuindo a temperatura corporal.

– Você sabia que a água contém minerais? A água potável é importante como fonte de cálcio e magnésio. Quando a água potável é tratada, os contaminantes são removidos e cal ou calcário é usado para mineralizar a água e adicionar cálcio e magnésio à água. Como a remineralização varia dependendo da localização da pedreira, o conteúdo mineral também pode variar.

Quais fatores determinam quanta água precisamos:

Que fatores influenciam a quantidade de água que precisamos? Todos os pontos a seguir ajudam a determinar quanta água precisamos consumir.

Clima – Em climas mais quentes, as necessidades de água podem aumentar em 500 ml (2 copos) adicionais de água por dia.

Necessidades de atividade física – Exercícios mais ou mais intensos requerem mais água – dependendo da quantidade de exercício realizado, as necessidades de água podem duplicar.

Quanto suamos – A quantidade de suor pode aumentar as necessidades de água.

Altura – As pessoas mais altas provavelmente precisarão de mais água e as pessoas mais baixas provavelmente precisarão de menos.

Sede – Também um indicador de quando precisamos de água. Ao contrário da crença popular, quando estamos com sede, a sede geralmente só é notada após a perda de 1-2% do peso corporal. Neste ponto, o desempenho do exercício diminui e o foco e a clareza mentais podem diminuir.

Sabemos por que a água é importante, mas como nos hidratamos adequadamente? O equilíbrio de fluidos ou hidratação adequada é semelhante ao equilíbrio energético (ingestão alimentar versus desempenho). Evitar o desequilíbrio de fluidos é importante para a saúde.

Obtemos água não apenas através das bebidas que consumimos, mas também através de alguns dos alimentos que comemos. Frutas e vegetais crus têm o maior teor de água. Carboidratos cozidos ou “úmidos”, como arroz, lentilhas e legumes, possuem uma quantidade razoável de água, e gorduras como nozes, sementes e óleos apresentam baixíssimo teor de água.

Necessidades de líquidos de acordo com o peso corporal:

Uma das maneiras mais fáceis de determinar a quantidade de água necessária é o peso corporal. Esta seria a quantidade básica que você precisa diariamente sem exercício. *Sim, você precisa encontrar um conversor métrico como este para fazer as contas.

Necessidade de água: 30 – 40 ml de água por 1 kg de peso corporal

Exemplo: Se você pesa 50kg, precisa de 1,5L – 2L de água por dia.

Indicadores de consumo:

Você deve beber água de forma consistente (não ao mesmo tempo) ao longo do dia. O corpo só consegue absorver uma certa quantidade de água por vez. Qualquer consumo excessivo de álcool pode causar problemas de saúde.

Sede – Como mencionado acima, se você está com sede, já está desidratado.

Urina – A cor da sua urina também é um indicador dos seus níveis de hidratação.

incolor a ligeiramente amarelado – hidratado

amarelo suave – hidratado

ouro pálido – hidratado

Dourado, dourado escuro ou marrom claro – possível desidratação leve a moderada

marrom – desidratado

Estratégia de Hidratação + Eletrólitos:

Estes passos simples irão ajudá-lo a hidratar-se diariamente e antes e depois do exercício.

1. Usando a fórmula de peso corporal acima, determine quanta água você precisa beber diariamente.

2. Pré-hidratação – Beba cerca de 2 copos de água antes de exercícios intensos para garantir uma hidratação adequada.

3. Durante o exercício - 1 xícara (8 onças) de água misturada com eletrólitos (aproximadamente 3/4 de água para 1/4 de eletrólito) aproximadamente a cada 15 minutos.

4. Pós-treino – A ingestão de líquidos é necessária para ajudar na recuperação. A recuperação com uma mistura de água, proteínas e carboidratos é uma boa ideia, junto com eletrólitos quando necessário. Fórmula: Aproximadamente 15g de proteína, 30g de carboidratos, eletrólitos e água.

Inspirado por Ezine e Margot Rutigliano