Sfat de fitness: Cum să hidratezi și să înlocuiești electroliții în timpul antrenamentului

Sfat de fitness: Cum să hidratezi și să înlocuiești electroliții în timpul antrenamentului

Apa este vitală. Câteva zile fără el ar putea duce la moarte - este atât de important. Prin urmare, luarea în considerare a unei strategii de hidratare, mai ales atunci când faceți exerciții pe căldură, este crucială pentru sănătatea generală. Pierdem apă prin respirație, transpirație, urinare și mișcări intestinale. Exercițiile fizice accelerează pierderea de apă, făcând exerciții intense, în special în condiții de căldură, crampe, amețeli și epuizare de căldură sau insolație, dacă nu se obține un aport adecvat de lichide. Aportul adecvat de lichide este o prioritate importantă pentru sportivi și non-sportivi la căldură. Apa reprezintă 60% din corpul nostru. Deci este incredibil de important pentru multe roluri diferite în organism.

Rolul hidratării în organism:

Apa are multe funcții importante. De la un solvent la o sursă minerală, apa joacă un rol în multe funcții diferite. Iată câteva roluri importante ale apei:

– Apa acționează ca un solvent sau lichid care poate dizolva alte solide, lichide și gaze. Poate transporta și transporta aceste lucruri în moduri diferite. Două dintre cele mai importante roluri ale apei sunt că apa transportă nutrienți către celule și transportă deșeurile departe de celule.

– În prezența apei, pot avea loc reacții chimice atunci când altfel nu ar fi posibile. Din acest motiv, apa acționează ca un catalizator pentru a accelera interacțiunile enzimatice cu alte substanțe chimice.

– Bea pentru ca apa actioneaza ca un lubrifiant! Aceasta înseamnă că apa lubrifiază articulațiile și acționează ca un amortizor de șoc pentru ochi și măduva spinării.

– Umiditatea corpului și schimbul de fluide ajută la reglarea temperaturii corpului. Nu-ți fie frică să transpiri! Ajută la reglarea temperaturii corpului. Când începem să transpiram, știm că temperatura corpului nostru a crescut. Pe măsură ce transpirația rămâne pe piele, aceasta începe să se evapore, scăzând temperatura corpului.

– Știai că apa conține minerale? Apa de băut este importantă ca sursă de calciu și magneziu. Când apa potabilă este tratată, contaminanții sunt îndepărtați și se folosește var sau calcar pentru a mineraliza apa și pentru a adăuga calciu și magneziu în apă. Deoarece remineralizarea variază în funcție de locația carierei, conținutul de minerale poate varia și el.

Ce factori determină de câtă apă avem nevoie:

Ce factori influențează cantitatea de apă de care avem nevoie? Toate următoarele puncte ajută la determinarea câtă apă trebuie să consumăm.

Clima – În zonele cu climă mai caldă, necesarul de apă poate crește cu încă 500 ml (2 căni) de apă pe zi.

Cerințe de activitate fizică – Exercițiile mai mult sau mai intense necesită mai multă apă – în funcție de cât de mult exercițiu se face, cerințele de apă se pot dubla.

Cât de mult am transpirat – Cantitatea de transpirație poate crește nevoia de apă.

Înălțime – Oamenii mai înalți sunt probabil să aibă nevoie de mai multă apă, iar cei mai mici au nevoie de mai puțină.

Setea – De asemenea, un indicator al momentului în care avem nevoie de apă. Contrar credinței populare, atunci când este sete, setea este de obicei observată numai după ce s-a pierdut 1-2% din greutatea corporală. În acest moment, performanța la exercițiu scade și concentrarea mentală și claritatea pot scădea.

Știm de ce este importantă apa, dar cum ne hidratăm corect? Echilibrul de lichide sau hidratarea adecvată este similară cu echilibrul energetic (aportul alimentar vs. performanță). Evitarea dezechilibrului fluidelor este importantă pentru sănătate.

Obținem apă nu numai prin băuturile pe care le consumăm, ci și prin unele dintre alimentele pe care le consumăm. Fructele și legumele în formă brută au cel mai mare conținut de apă. Carbohidrații fierți sau „umezi” precum orezul, lintea și leguminoasele au o cantitate rezonabilă de apă, grăsimile precum nucile, semințele și uleiurile având un conținut foarte scăzut de apă.

Necesarul de lichide în funcție de greutatea corporală:

Una dintre cele mai ușoare moduri de a determina de câtă apă aveți nevoie este greutatea corporală. Aceasta ar fi suma de bază de care aveți nevoie zilnic fără exerciții fizice. *Da, trebuie să găsiți un convertor metric ca acesta pentru a face calculele.

Necesarul de apă: 30 – 40 ml apă la 1 kg greutate corporală

Exemplu: Dacă cântărești 50 kg, ai nevoie de 1,5 L – 2 L de apă pe zi.

Indicatori de băutură:

Ar trebui să bei apă în mod constant (nu toate în același timp) pe tot parcursul zilei. Corpul poate absorbi doar o anumită cantitate de apă la un moment dat. Orice consum excesiv de zel poate duce la probleme de sănătate.

Sete – După cum am menționat mai sus, dacă ți-e sete, ești deja deshidratat.

Urina – Culoarea urinei este, de asemenea, un indicator al nivelului de hidratare.

incolor până la ușor gălbui – hidratat

galben moale – hidratat

auriu pal – hidratat

Auriu, auriu închis sau maro deschis – posibilă deshidratare ușoară până la moderată

maro – deshidratat

Strategia de hidratare + electroliți:

Acești pași simpli te vor ajuta să te hidratezi zilnic și înainte și după exerciții fizice.

1. Folosind formula de greutate corporală de mai sus, determină câtă apă trebuie să bei zilnic.

2. Prehidratare – Beți aproximativ 2 căni de apă înainte de exerciții intense pentru a vă asigura o hidratare adecvată.

3. În timpul exercițiilor fizice - 1 cană (8 uncii) de apă amestecată cu electroliți (aproximativ 3/4 apă la 1/4 electrolit) aproximativ la fiecare 15 minute.

4. După antrenament – ​​Este necesar un aport de lichide pentru a ajuta la recuperare. Recuperarea cu un amestec de apă, proteine ​​și carbohidrați este o idee bună, împreună cu electroliți atunci când este necesar. Formula: Aproximativ 15 g proteine, 30 g carbohidrați, electroliți și apă.

Inspirat de Ezine şi Margot Rutigliano