Fitnes nasvet: Kako hidrirati in nadomestiti elektrolite med vadbo

Fitnes nasvet: Kako hidrirati in nadomestiti elektrolite med vadbo

Voda je ključnega pomena. Nekaj ​​dni brez tega bi lahko povzročilo smrt - to je tako pomembno. Zato je upoštevanje strategije hidracije, zlasti pri vadbi v vročini, ključnega pomena za splošno zdravje. Vodo izgubljamo z dihanjem, potenjem, uriniranjem in odvajanjem blata. Vadba pospeši izgubo vode, zaradi česar je intenzivna vadba, zlasti v vročini, krči, vrtoglavica in toplotna izčrpanost ali toplotni udar, če ne dosežemo zadostnega vnosa tekočine. Ustrezen vnos tekočine je pomembna prioriteta za športnike in nešportnike v vročini. Voda sestavlja 60 % našega telesa. Zato je izjemno pomemben za številne različne vloge v telesu.

Vloga hidracije v telesu:

Voda ima veliko pomembnih funkcij. Od topila do mineralnega vira ima voda veliko različnih funkcij. Tukaj je nekaj pomembnih vlog vode:

– Voda deluje kot topilo ali tekočina, ki lahko raztopi druge trdne snovi, tekočine in pline. Te stvari lahko nosi in prevaža na različne načine. Dve izmed najpomembnejših vlog vode sta, da voda prenaša hranila v celice in odnaša odpadne snovi iz celic.

– V prisotnosti vode lahko potekajo kemične reakcije, ki sicer ne bi bile mogoče. Iz tega razloga voda deluje kot katalizator za pospešitev encimskih interakcij z drugimi kemikalijami.

– Pijte, ker voda deluje kot lubrikant! To pomeni, da voda maže sklepe in deluje kot amortizer za oči in hrbtenjačo.

– Telesna vlažnost in izmenjava tekočin pomagata pri uravnavanju telesne temperature. Ne bojte se potiti! Pomaga uravnavati telesno temperaturo. Ko se začnemo potiti, vemo, da se nam je telesna temperatura dvignila. Ko znoj ostane na koži, začne izhlapevati, kar znižuje telesno temperaturo.

– Ste vedeli, da voda vsebuje minerale? Pitna voda je pomembna kot vir kalcija in magnezija. Pri obdelavi pitne vode odstranimo onesnaževalce in uporabimo apno ali apnenec za mineralizacijo vode ter ji dodamo kalcij in magnezij. Ker se remineralizacija razlikuje glede na lokacijo kamnoloma, se lahko spreminja tudi vsebnost mineralov.

Kateri dejavniki določajo, koliko vode potrebujemo:

Kateri dejavniki vplivajo na to, koliko vode potrebujemo? Vse naslednje točke pomagajo določiti, koliko vode moramo zaužiti.

Podnebje – V toplejših podnebjih se lahko potrebe po vodi povečajo za dodatnih 500 ml (2 skodelici) vode na dan.

Zahteve po telesni dejavnosti – Bolj ali bolj intenzivna vadba zahteva več vode – odvisno od tega, koliko vadbe izvajate, se lahko potrebe po vodi podvojijo.

Koliko smo se potili – Količina potenja lahko poveča potrebo po vodi.

Višina – Višji ljudje bodo verjetno potrebovali več vode, nižji ljudje pa manj.

Žeja – tudi pokazatelj, kdaj potrebujemo vodo. V nasprotju s splošnim prepričanjem, ko smo žejni, žejo običajno opazimo šele, ko izgubimo 1-2 % telesne teže. Na tej točki se učinkovitost vadbe zmanjša, mentalna osredotočenost in jasnost pa se lahko zmanjšata.

Vemo, zakaj je voda pomembna, toda kako se pravilno hidriramo? Ravnovesje tekočine ali pravilna hidracija je podobno energijskemu ravnovesju (vnos hrane v primerjavi z zmogljivostjo). Izogibanje neravnovesju tekočin je pomembno za zdravje.

Vodo ne dobimo le s pijačami, ki jih zaužijemo, ampak tudi z nekaterimi živili, ki jih jemo. Sadje in zelenjava v svoji surovi obliki imata največ vode. Kuhani ali "mokri" ogljikovi hidrati, kot so riž, leča in stročnice, imajo primerno količino vode, maščobe, kot so oreščki, semena in olja, pa imajo zelo nizko vsebnost vode.

Potrebe po tekočini glede na telesno težo:

Eden od najlažjih načinov, kako ugotoviti, koliko vode potrebujete, je telesna teža. To bi bila osnovna količina, ki jo potrebujete dnevno brez vadbe. *Da, za izračun morate najti tak metrični pretvornik.

Potreba po vodi: 30 – 40 ml vode na 1 kg telesne teže

Primer: Če tehtate 50 kg, potrebujete 1,5 L – 2 L vode na dan.

Indikatorji pitja:

Vodo morate piti dosledno (ne vse ob istem času) ves dan. Telo lahko naenkrat absorbira le določeno količino vode. Vsako pretirano pitje lahko povzroči zdravstvene težave.

Žeja – kot že omenjeno, če ste žejni, ste že dehidrirani.

Urin – Barva vašega urina je tudi pokazatelj vaše ravni hidracije.

brezbarven do rahlo rumenkast - hidriran

nežno rumena – hidrirana

bledo zlato – hidrirano

Zlata, temno zlata ali svetlo rjava – možna blaga do zmerna dehidracija

rjava – dehidrirana

Strategija hidracije + elektrolitov:

Ti preprosti koraki vam bodo pomagali hidrirati dnevno ter pred in po vadbi.

1. S pomočjo zgornje formule za telesno težo določite, koliko vode morate dnevno popiti.

2. Predhidracija – Pred intenzivno vadbo popijte približno 2 skodelici vode, da zagotovite ustrezno hidracijo.

3. Med vadbo - 1 skodelica (8 unč) vode, pomešane z elektroliti (približno 3/4 vode na 1/4 elektrolita) približno vsakih 15 minut.

4. Po vadbi – za pomoč pri okrevanju je potreben vnos tekočine. Okrevanje z mešanico vode, beljakovin in ogljikovih hidratov je dobra ideja, skupaj z elektroliti, ko je to potrebno. Formula: Približno 15 g beljakovin, 30 g ogljikovih hidratov, elektroliti in voda.

Po navdihu Ezine in Margot Rutigliano