健身提示：如何在锻炼时补充水分和补充电解质

健身提示：如何在锻炼时补充水分和补充电解质

水至关重要。 几天没有它可能会导致死亡——这一点很重要。 因此，考虑补水策略，尤其是在高温下锻炼时，对于整体健康至关重要。 我们通过呼吸、出汗、排尿和排便失去水分。 运动会加速水分流失，使剧烈运动尤其是在炎热、抽筋、头晕、如果没有达到足够的液体摄入量，就会出现热衰竭或中暑。 对于炎热天气下的运动员和非运动员来说，适当的液体摄入是一个重要的优先事项。 水占我们身体的60%。 因此，它对于身体中的许多不同角色都非常重要。

水分在体内的作用：

水有许多重要的功能。 从溶剂到矿物质来源，水发挥着许多不同的功能。 以下是水的一些重要作用：

– 水作为溶剂或液体，可以溶解其他固体、液体和气体。 它可以以不同的方式携带和运输这些东西。 水的两个最重要的作用是水将营养物质输送到细胞并将废物带出细胞。

– 当有水存在时，原本不可能发生的化学反应就会发生。 因此，水充当催化剂，加速酶与其他化学物质的相互作用。

– 喝水是因为水可以起到润滑剂的作用！ 这意味着水可以润滑关节，并充当眼睛和脊髓的减震器。

– 身体水分和液体交换有助于调节体温。 不要害怕出汗！ 它有助于调节你的体温。 当我们开始出汗时，我们就知道体温已经升高。 当汗水残留在皮肤上时，它开始蒸发，从而降低体温。

– 您知道水含有矿物质吗？ 饮用水作为钙和镁的重要来源。 当饮用水经过处理时，污染物被去除，石灰或石灰石被用来矿化水并向水中添加钙和镁。 由于再矿化作用因采石场位置而异，因此矿物质含量也可能有所不同。

哪些因素决定了我们需要多少水：

哪些因素影响我们需要多少水？ 以下所有要点都有助于确定我们需要消耗多少水。

气候 – 在气候温暖的情况下，每日需水量可能会额外增加 500 毫升（2 杯）水。

体力活动要求——更多或更剧烈的运动需要更多的水——根据运动量的不同，水的需求量可能会增加一倍。

我们出汗了多少——出汗量会增加对水的需求。

身高——较高的人可能需要更多的水，矮的人可能需要较少的水。

口渴——也是我们何时需要水的一个指标。 与普遍的看法相反，当口渴时，通常只有在体重减轻 1-2% 后才会注意到口渴。 此时，运动表现会下降，精神集中度和清晰度可能会下降。

我们知道为什么水很重要，但是我们如何正确补水呢？ 液体平衡或适当的水合作用类似于能量平衡（食物摄入量与表现）。 避免体液失衡对健康很重要。

我们不仅通过喝的饮料获取水，还通过吃的一些食物获取水。 生的水果和蔬菜的含水量最高。 煮熟的或“湿的”碳水化合物，如大米、扁豆和豆类，含有适量的水，而脂肪，如坚果、种子和油，含水量非常低。

根据体重的液体需求量：

确定您需要多少水的最简单方法之一是体重。 这是您每天无需运动时所需的基本量。 *是的，您需要找到像这样的公制转换器来进行数学计算。

需水量：每1公斤体重30-40毫升水

例如：如果您的体重为50公斤，则每天需要1.5升至2升的水。

饮酒指标：

您应该全天持续喝水（不是同时喝水）。 身体一次只能吸收一定量的水。 任何过度饮酒都会导致健康问题。

口渴——如上所述，如果你口渴，那么你已经脱水了。

尿液——尿液的颜色也是水合程度的一个指标。

无色至微黄色——水合

柔和的黄色——水合

淡金色 – 水合

金色、深金色或浅棕色——可能有轻度至中度脱水

棕色——脱水

水合作用+电解质策略：

这些简单的步骤将帮助您每天以及运动前后补充水分。

1. 使用上面的体重公式，确定您每天需要喝多少水。

2. 预先补充水分——剧烈运动前喝约2杯水，以确保充足的水分。

3. 运动期间 - 大约每 15 分钟喝 1 杯（8 盎司）混有电解质的水（约 3/4 水与 1/4 电解质）。

4. 锻炼后——需要摄入液体以帮助恢复。 混合水、蛋白质和碳水化合物进行恢复是一个好主意，需要时再加上电解质。 配方：约15克蛋白质、30克碳水化合物、电解质和水。

灵感来自 电子杂志 和 玛格特·鲁蒂利亚诺