تدريب المعتدل: كيفية الحفاظ على الزخم

قد تعتقد أن عدم قدرتك على الالتزام بالخطة يرجع إلى نقص الحافز أو ربما حتى الافتقار الأساسي لقوة الإرادة.

لكن قوة الإرادة ليست هي ما يعيقك. بعد سنوات من تدريب الناس كمدربين شخصيين، وجدت أن معظم الناس يكافحون من أجل الحفاظ على زخمهم لأنهم يتجاهلون قاعدة واحدة بسيطة.

تقول قاعدة المعتدل.

إنها عبارة عن قصة قديمة لـ Goldilocks و The Three Bears. وعلى الرغم من أنه قد يبدو من السخافة العثور على ما هو موجودبدقةبالنسبة لك هو سر صحة أفضل.

تنص قاعدة المعتدل على أننا نختبر ذروة الدافع عندما نعمل على المهام التي توفر المستوى المناسب من المقاومة والتحدي والتعقيد.

بمعنى آخر، عندما تقوم بمهام جديدة سهلة للغاية أو صعبة للغاية، ينهار الدافع والتركيز والاتساق.

لنفترض أنك لم تمارس التمارين الرياضية منذ سنوات وتريد العودة إلى صالة الألعاب الرياضية هذا العام. أنت متحمس ومتحمس. لا شيء يمكن أن يمنعك. لذا عليك أن تقرر برنامجًا تدريبيًا على غرار لاعبي كمال الأجسام مدته 5 أيام مصممًا لمدة 12 أسبوعًا. على الورق تبدو رائعة. الحجم الأسبوعي والحجم الإجمالي كافيان لتحويل أي شخص. إنه يحتوي على أفضل التمارين ويدعمه أحدث الأبحاث في علم التمارين.

هنا تكمن المشكلة: إذا انتقلت من الصفر إلى التدريب لمدة 5 أيام في الأسبوع، فإن احتمال النجاح يكون ضئيلًا. انها مغلقةكبيرقفزة على كل مستوى. بدءًا من نظام المشي 5 أيام في الأسبوع وحتى إجمالي حجم العمل (والضغط) الذي تضعه على جسمك، فهو ليس عمليًا ولا واقعيًا.

تذكر أنه في المعتدل والدببة الثلاثة كان التركيز على إيجاد التوافق الجيد. اختيار البرنامج المناسب هو نفسه. إذا تناولت كمية كبيرة جدًا في وقت مبكر جدًا، فمن السهل التنبؤ بالوقت الذي ستفتقد فيه يومًا أو يومين. قد تحبطك الأيام الضائعة وتدفعك إلى إنهاء الخطة مبكرًا. أو أن القفزة الدراماتيكية من عدم التدريب إلى ممارسة الكثير من التمارين أسبوعيًا تزيد من احتمالية الإصابة، مما قد يقلل من ثقتك بنفسك.

وذلك قبل أن نأخذ في الاعتبار الضغط الذي يفرضه هذا على التقويم الخاص بك. لنفترض أن كل تمرين مدته 60 دقيقة. يعد الانتقال من 0 دقيقة من التمارين إلى 300 دقيقة من التمارين أسبوعيًا أمرًا طموحًا وضخمًا.

قيل لك أنه يتعين عليك التدرب على طريقة معينة لرؤية التغييرات. في الواقع، ستظل القفزات الصغيرة تُحدث تغييرات، وكلما تحسنت، فإنك تزيد ما تفعله. من المبتذل أن نقول للناس أن يستمتعوا بالرحلة، ولكن هناك درس حقيقي جدًا في تلك الحكمة. إذا كنت تتوقع الكثير في وقت مبكر جدًا، فنادرا ما ترى النتائج التي تريدها.

كيفية اختيار طريقة أفضل

عندما يكون الدافع مرتفعًا، فأنت تريد أن تؤمن أنك قادر على فعل أي شيء (وأنت قادر على ذلك). ومع ذلك، فإن تحقيق أهدافك يعني العثور على المسار الذي يجعل نجاحك أكثر احتمالا، وليس مجرد الغوص في خطة دون النظر إلى نقطة البداية.

إذا لم تأخذ المسار بعين الاعتبار، فإن النتائج عادةً لا تتبع ذلك.

إليك ما يحدث عادةً: يمكنك إكمال جميع جلساتك خلال الأسبوع الأول (أو الأسبوعين) بينما يكون الدافع مرتفعًا (على افتراض أن ألم العضلات لا يرهقك)، ولكن بمجرد أن يلحق بك الواقع، يبدأ الاتساق وقوة الإرادة في التلاشي وتفقد الزخم والقيادة.

هل تعرف ما هو الشيء الشائع جدًا في برامج اللياقة البدنية "الرائعة"؟ إصابات الإفراط في الاستخدام.

هل تعلم ما هو الأمر المحبط في الكثير من التدريبات؟ جداول زمنية وتوقعات غير واقعية.

هل تعلم ما هو غير المطلوب لرؤية النتائج؟ العيش في صالة الألعاب الرياضية أو العبيد في كل وجبة.

مرارًا وتكرارًا، تأتي أفضل النتائج من التغييرات الصغيرة التي يمكنك تكرارها مرارًا وتكرارًامع أقل قدر ممكن من التوتر.

عندما تحاول العودة إلى اللعبة - والفوز - فإن الاتساق هو ميزتك التنافسية. على الرغم من أن بدايتك قد تبدو بطيئة، إلا أنها ليست كذلك.

للعثور على طريقة أفضل، قم بإنشاء خط أساسي للمكان الذي تريد أن تبدأ منه والمكان الذي تريد أن تنتهي فيه. يمكن أن يتضمن خط الأساس أشياء مثل مستوى لياقتك البدنية، وعدد مرات ممارسة الرياضة في الأسبوع، والوجبات الخفيفة (والثقيلة).

لا تحتاج إلى مدرب شخصي ليخبرك بما يناسب جدولك الزمني. أنت تعرف ما هو ممكن للبدء. تحتاج إلى خلق بعض الاحتكاك والتغيير، لكن لا يمكن أن يكون ذلك مزعجًا. في الواقع، يعرف أفضل المدربين الشخصيين أن مساعدتك على التغيير لا تتعلق بعلم التمارين الرياضية بقدر ما تتعلق بوضع خطة مناسبة لحياتك.

إليك نصيحة احترافية يجب أن تتذكرها دائمًا عندما تواجه صعوبة: من المهم التمييز ومعرفة ما هو "كافي" مقابل ما هو مثالي. "فقط بما فيه الكفاية" يقابلك حيث أنت وهو قابل للتنفيذ. وإذا كان هناك شيء قابل للتنفيذ، فإنك تفعله مرارًا وتكرارًا، وتنمو الثقة، وتتشكل العادات، وتتغير السلوكيات، وتتحسن حالتك.

للتأكد من أن هذا العام مختلف، دع أفعالك تؤدي إلى نتائج. ابحث عن خطة تبدو صعبة ولكنك واثق بنسبة 95% من قدرتك على تنفيذها دون أدنى شك خلال الأشهر الأربعة إلى الستة المقبلة.

توضيح:تقويم البحرية رافيكانت: دليل للثروة والسعادة

من الأفضل أن تحقق الإتقان والتقدم بدلاً من أن تكافح وتفشل وتضطر إلى النهوض من الصفر. وإذا أفسدت الخطة، فيمكنك دائمًا زيادة الصعوبة لاحقًا.

سيساعدك هذا النهج على تحقيق مكاسب صغيرة في وقت مبكر وفي كثير من الأحيان، حتى تتمكن من المضي قدمًا بثقة في العام المقبل.

Adam Bornstein

آدم بورنشتاين هونيويورك تايمزالمؤلف الأكثر مبيعا وبعدهافينغتون بوست، "واحدة من أكثر الموارد الملهمة للصحة واللياقة البدنية." كان بورنستاين، مؤلفًا ومحررًا حائزًا على جوائز، محررًا للياقة البدنية والتغذيةصحة الرجال، مدير التحرير في LIVESTRONG.com ، وكاتب عمود فياستمارة,اللياقة البدنية للرجال، والعضلات واللياقة البدنية. وهو أيضًا مستشار التغذية واللياقة البدنية لكل من ليبرون جيمس وسيندي كروفورد وليندسي فون وأرنولد شوارزنيجر. وقد ظهرت أعماله في عشرات المنشورات بما في ذلكنيويورك تايمز,شركة سريعة,إي إس بي إن،وجي كيو، وقد ظهر في Good Morning America، The Today Show، E! الأخبار والشيدر.