Trénink Zlatovlásky: Jak si udržet hybnost

Možná si myslíte, že vaše neschopnost dodržet plán je způsobena nedostatkem motivace nebo možná dokonce základním nedostatkem vůle.

Ale síla vůle není to, co vás brzdí. Po letech koučování lidí jako osobního trenéra jsem zjistil, že většina lidí se snaží udržet si tempo, protože ignorují jedno jednoduché pravidlo.

Říká se Zlatovláska pravidlo.

Je to riff na starý příběh Zlatovláska a Tři medvědi. A i když se může zdát směšné najít to, co jepřesněpro tebe je tajemstvím lepšího zdraví.

Pravidlo Zlatovlásky říká, že nejvyšší motivaci zažíváme, když pracujeme na úkolech, které poskytují správnou úroveň odporu, výzvy a komplikací.

Jinými slovy, když se pustíte do nových úkolů, které jsou příliš snadné nebo příliš obtížné, motivace, soustředění a důslednost se zhroutí.

Řekněme, že jste roky necvičili a chcete se letos vrátit do posilovny. Jste motivovaní a nadšení. Nic tě nemůže zastavit. Takže se rozhodnete pro 5denní tréninkový program ve stylu kulturisty navržený tak, aby trval 12 týdnů. Na papíře to vypadá fantasticky. Týdenní objem a celkový objem stačí k tomu, aby proměnili kohokoli. Má nejlepší cvičení a je podpořen nejnovějším výzkumem ve vědě o cvičení.

Zde je problém: Pokud přejdete z tréninku na 5 dní v týdnu od nuly, pravděpodobnost úspěchu je mizivá. Je zavřenovelkýskok na každé úrovni. Od disciplíny chůze 5 dní v týdnu až po celkové množství práce (a stresu), kterou na své tělo naložíte, to není praktické ani reálné.

Pamatujte si, že ve Zlatovlásce a třech medvědech byl kladen důraz na nalezení vhodného střihu. Výběr správného programu je stejný. Pokud si toho vezmete příliš brzy, je snadné předpovědět, kdy zmeškáte den nebo dva. Zmeškané dny vás mohou zmařit, abyste plán předčasně ukončili. Nebo dramatický skok od žádného tréninku k velkému týdennímu objemu zvyšuje pravděpodobnost zranění, což může snížit vaše sebevědomí.

A to ještě předtím, než zvážíme tlak, který to vytváří na váš kalendář. Předpokládejme, že každý trénink trvá 60 minut. Přechod z 0 minut cvičení na 300 minut cvičení týdně je ambiciózní a monumentální.

Bylo vám řečeno, že musíte trénovat určitý způsob, abyste viděli změny. Ve skutečnosti malé skoky stále způsobí změny a – jak se budete zlepšovat – zvýšíte to, co děláte. Říkat lidem, aby si cestu užili, je klišé, ale v této moudrosti je velmi reálné ponaučení. Pokud očekáváte příliš mnoho příliš brzy, jen zřídka uvidíte požadované výsledky.

Jak si vybrat lepší způsob

Když je motivace vysoká, chcete věřit, že dokážete cokoliv (a můžete). Dosažení svých cílů však znamená najít cestu, která zvýší pravděpodobnost vašeho úspěchu, nikoli se jen ponořit po hlavě do plánu bez zvážení výchozího bodu.

Pokud neberete v úvahu cestu, výsledky obvykle nenásledují.

Obvykle se stane toto: Během prvního týdne (nebo dvou) můžete dokončit všechna svá sezení, dokud je motivace vysoká (za předpokladu, že vás svalová bolest nepřemůže), ale jakmile vás dožene realita, důslednost a síla vůle se začnou vytrácet a vy ztratíte dynamiku a jízdu.

Víte, co je až příliš běžné u „skvělých“ fitness programů? Zranění z nadměrného používání.

Víte, co je frustrující na mnoha cvičeních? Nereálné plány a očekávání.

Víte, co není nutné, abyste viděli výsledky? Žijte v posilovně nebo otrocky při každém jídle.

Znovu a znovu platí, že nejlepší výsledky pocházejí z malých změn, které můžete opakovat znovu a znovus co nejmenším stresem.

Když se snažíte vrátit do hry – a vyhrát – konzistence je vaší konkurenční výhodou. I když se váš start může zdát pomalý, není tomu tak.

Chcete-li najít lepší způsob, vytvořte základní linii, kde chcete začít a kde chcete skončit. Základní linie může zahrnovat věci, jako je vaše kondice, jak často týdně cvičíte a která jídla jsou lehká (a těžká).

Nepotřebujete osobního trenéra, aby vám řekl, co funguje na vašem plánu. Víte, co je možné začít. Musíte vytvořit nějaké třenice a změny, ale nesmí to být rušivé. Ve skutečnosti nejlepší osobní trenéři vědí, že pomoc při změně není méně o cvičení, ale spíše o vytvoření plánu, který funguje pro váš život.

Zde je profesionální tip, který si vždy zapamatujte, když máte potíže: Je důležité rozlišovat a zjistit, co je „tak akorát“ oproti tomu, co je ideální. „Jen dost“ vás potká tam, kde jste, a je proveditelné. A pokud je něco proveditelné, děláte to znovu a znovu, roste sebevědomí, vytvářejí se návyky, mění se chování a vy se zlepšujete.

Abyste zajistili, že tento rok bude jiný, nechte své činy přinést výsledky. Najděte si plán, který zní náročně, ale o kterém jste si na 95 % jistí, že ho během následujících 4 až 6 měsíců bezpochyby zvládnete.

Ilustrace:Almanack of Naval Ravikant: Průvodce bohatstvím a štěstím

Je lepší dosáhnout mistrovství a pokroku, než bojovat, selhávat a sbírat se od nuly. A pokud plán zkazíte, obtížnost můžete kdykoli zvýšit.

Tento přístup vám pomůže dosahovat malých výher brzy a často, takže se v nadcházejícím roce můžete s jistotou posunout vpřed.

Adam Bornstein

Adam Bornstein je aNew York TimesNejprodávanější autor a po němHuffington Post, "jeden z nejvíce inspirativních zdrojů pro zdraví a kondici." Bornstein, oceněný autor a editor, byl editorem fitness a výživyZdraví mužů, ředitel redakce ve společnosti LIVESTRONG.com a fejetonista proFORMULÁŘ,Fitness pro mužeaSvaly a fitness. Je také výživovým a fitness poradcem pro LeBrona Jamese, Cindy Crawford, Lindsey Vonn a Arnolda Schwarzeneggera. Jeho práce byly uvedeny v desítkách publikací, včetněThe New York Times,Rychlá společnost,ESPN,aGQa objevil se v pořadu Good Morning America, The Today Show, E! Zprávy a Cheddar.