Training Goldilocks: Cum să mențineți impulsul

S-ar putea să credeți că incapacitatea voastră de a respecta un plan se datorează lipsei de motivație sau poate chiar unei lipse de bază de voință.

Dar puterea de voință nu este ceea ce te reține. După ani în care am antrenat oameni ca antrenor personal, am descoperit că majoritatea oamenilor se luptă să-și mențină impulsul pentru că ignoră o regulă simplă.

Se spune Regula Bucilor de Aur.

Este un riff despre vechea poveste a Goldilocks și The Three Bears. Și deși poate părea ridicol să găsești ceea ce esteexactpentru tine este secretul unei sănătăți mai bune.

Regula Goldilocks spune că avem o motivație maximă atunci când lucrăm la sarcini care oferă nivelul potrivit de rezistență, provocare și complicație.

Cu alte cuvinte, atunci când vă asumați noi sarcini prea ușoare sau prea dificile, motivația, concentrarea și consistența se prăbușesc.

Să presupunem că nu te-ai antrenat de ani de zile și vrei să te întorci la sală anul acesta. Ești motivat și entuziasmat. Nimic nu te poate opri. Deci te decizi asupra unui program de antrenament de 5 zile în stil culturist, conceput să dureze 12 săptămâni. Pe hârtie arată fantastic. Volumul săptămânal și volumul total sunt suficiente pentru a transforma pe oricine. Are cele mai bune exerciții și este susținut de cele mai recente cercetări în știința exercițiilor fizice.

Iată problema: dacă treci de la antrenament la 5 zile pe săptămână de la zero, probabilitatea de succes este mică. Este închismareun salt la fiecare nivel. De la disciplina de mers 5 zile pe săptămână până la cantitatea totală de muncă (și stres) pe care o depui corpului tău, nu este nici practic, nici realist.

Amintiți-vă că în Goldilocks and the Three Bears accentul a fost pe găsirea unei potriviri bune. Alegerea programului potrivit este aceeași. Dacă asumi prea mult prea devreme, este ușor să prezici când vei pierde o zi sau două. Zilele pierdute ar putea să te frustreze să închei planul mai devreme. Sau, saltul dramatic de la lipsa antrenamentului la mult volum săptămânal crește probabilitatea de accidentare, ceea ce vă poate reduce încrederea.

Și asta înainte să luăm în considerare presiunea pe care aceasta o pune asupra calendarului tău. Să presupunem că fiecare antrenament durează 60 de minute. Trecerea de la 0 minute de exercițiu la 300 de minute de exercițiu pe săptămână este ambițioasă și monumentală.

Ți se spune că trebuie să te antrenezi într-un anumit mod pentru a vedea schimbările. În realitate, micile salturi vor face în continuare schimbări și, pe măsură ce vă îmbunătățiți, creșteți ceea ce faceți. Este un clișeu să le spui oamenilor să se bucure de călătorie, dar există o lecție foarte reală în această înțelepciune. Dacă te aștepți prea mult și prea devreme, rareori vei vedea rezultatele pe care le dorești.

Cum să alegi o modalitate mai bună

Când motivația este mare, vrei să crezi că poți face orice (și poți). Cu toate acestea, atingerea obiectivelor tale înseamnă să găsești o cale care să-ți facă succesul mai probabil, nu doar să te arunci cu capul înainte într-un plan fără a lua în considerare punctul tău de plecare.

Dacă nu iei în calcul calea, rezultatele de obicei nu urmează.

Iată ce se întâmplă de obicei: îți poți finaliza toate sesiunile în prima săptămână (sau două) în timp ce motivația este ridicată (presupunând că durerea musculară nu te copleșește), dar odată ce realitatea te ajunge din urmă, consecvența și puterea de voință încep să se estompeze și îți pierzi impulsul și forța.

Știi ce este prea obișnuit cu programele de fitness „mare”? Leziuni prin suprasolicitare.

Știi ce este frustrant la multe antrenamente? Programe și așteptări nerealiste.

Știți ce nu este necesar pentru a vedea rezultate? Trăiește în sală sau sclav la fiecare masă.

Din când în când, cele mai bune rezultate vin din mici schimbări pe care le puteți repeta iar și iarcu cât mai puțin stres posibil.

Când încerci să revii în joc - și să câștigi - consecvența este avantajul tău competitiv. Deși începutul tău poate părea lent, nu este.

Pentru a găsi o modalitate mai bună, creați o linie de bază de unde doriți să începeți și unde doriți să terminați. Linia de bază poate include lucruri precum nivelul de fitness, cât de des faceți exerciții pe săptămână și ce mese sunt ușoare (și grele).

Nu aveți nevoie de un antrenor personal care să vă spună ce funcționează în programul dvs. Știți ce este posibil să începeți. Trebuie să creați fricțiuni și schimbări, dar nu poate fi perturbator. De fapt, cei mai buni antrenori personali știu că a te ajuta să te schimbi este mai puțin despre știința exercițiilor fizice și mai mult despre crearea unui plan care funcționează pentru viața ta.

Iată un sfat profesionist de care trebuie să-ți amintești mereu când te lupți: este important să diferențiezi și să descoperi ce este „doar suficient” față de ceea ce este ideal. „Doar suficient” te întâlnește acolo unde ești și este fezabil. Și dacă ceva este realizabil, o faci din nou și din nou, încrederea crește, se formează obiceiuri, comportamentele se schimbă și te îmbunătățești.

Pentru a vă asigura că acest an este diferit, lăsați-vă acțiunile să producă rezultate. Găsiți un plan care sună provocator, dar pe care sunteți 95% sigur că îl puteți face fără îndoială în următoarele 4 până la 6 luni.

Ilustrare:Almanack of Naval Ravikant: Un ghid pentru bogăție și fericire

Este mai bine să obții măiestrie și progres decât să te lupți, să eșuezi și să fii nevoit să te ridici de la zero. Și dacă stricați planul, puteți crește oricând dificultatea mai târziu.

Această abordare vă va ajuta să obțineți mici câștiguri devreme și des, astfel încât să puteți merge mai departe cu încredere în anul următor.

Adam Bornstein

Adam Bornstein este unNew York TimesCel mai bine vândut autor și, dupăThe Huffington Post, „una dintre cele mai inspirate resurse pentru sănătate și fitness.” Autor și editor premiat, Bornstein a fost editorul de fitness și nutrițieSănătatea bărbaților, director editorial la LIVESTRONG.com, și un editorialist pentruFORMĂ,Fitness pentru bărbați, șiMușchi și fitness. De asemenea, este consultant în nutriție și fitness pentru LeBron James, Cindy Crawford, Lindsey Vonn și Arnold Schwarzenegger. Lucrarea sa a fost prezentată în zeci de publicații, inclusivThe New York Times,Companie rapida,ESPN,şiGQ, și a apărut în Good Morning America, The Today Show, E! Știri și Cheddar.