Suche
Du kanske tror att din oförmåga att hålla sig till en plan beror på bristande motivation eller kanske till och med en grundläggande brist på viljestyrka.
Men viljestyrka är inte det som håller dig tillbaka. Efter år av coaching av människor som personlig tränare har jag upptäckt att de flesta människor kämpar för att behålla sin fart eftersom de ignorerar en enkel regel.
Det står Guldlocksregeln.
Det är ett riff på den gamla historien om Guldlock och de tre björnarna. Och även om det kan verka löjligt att hitta vad som ärexaktför du är hemligheten till bättre hälsa.
Guldlocksregeln säger att vi upplever maximal motivation när vi arbetar med uppgifter som ger rätt nivå av motstånd, utmaning och komplikation.
Med andra ord, när du tar dig an nya uppgifter som är för lätta eller för svåra, kollapsar motivation, fokus och konsekvens.
Låt oss säga att du inte har tränat på flera år och vill komma tillbaka till gymmet i år. Du är motiverad och exalterad. Ingenting kan stoppa dig. Så du bestämmer dig för ett 5-dagars träningsprogram i bodybuilderstil som är utformat för att pågå i 12 veckor. På pappret ser det fantastiskt ut. Veckovolymen och den totala volymen räcker för att förvandla vem som helst. Den har de bästa övningarna och stöds av den senaste forskningen inom träningsvetenskap.
Här är problemet: Om du går från träning till 5 dagar i veckan från noll är sannolikheten för framgång liten. Det är stängtstorett hopp på varje nivå. Från disciplinen att gå 5 dagar i veckan till den totala mängden arbete (och stress) du lägger på din kropp, det är varken praktiskt eller realistiskt.
Kom ihåg att i Goldilocks and the Three Bears låg fokus på att hitta en bra passform. Att välja rätt program är detsamma. Om du tar på dig för mycket för tidigt är det lätt att förutse när du kommer att missa en dag eller två. De missade dagarna kan frustrera dig till att avsluta planen tidigt. Eller, det dramatiska steget från ingen träning till mycket veckovolym ökar sannolikheten för skador, vilket kan sänka ditt självförtroende.
Och det är innan vi tänker på vilken press det här sätter på din kalender. Låt oss anta att varje träningspass är 60 minuter långt. Att gå från 0 minuters träning till 300 minuters träning per vecka är ambitiöst och monumentalt.
Man får höra att man måste träna på ett visst sätt för att se förändringar. I verkligheten kommer små språng fortfarande att göra förändringar och – när du förbättrar dig – ökar du det du gör. Det är en klyscha att säga till folk att de ska njuta av resan, men det finns en mycket verklig lärdom i den visdomen. Om du förväntar dig för mycket för tidigt kommer du sällan att se de resultat du vill ha.
Hur man väljer ett bättre sätt
När motivationen är hög vill du tro att du kan göra vad som helst (och du kan). Men att uppnå dina mål innebär att hitta en väg som gör din framgång mer sannolikt, inte bara dyka med huvudet först i en plan utan att överväga din utgångspunkt.
Om du inte tar hänsyn till vägen följer oftast inte resultaten.
Det här är vad som vanligtvis händer: Du kan slutföra alla dina pass under den första veckan (eller två) medan motivationen är hög (förutsatt att muskelsmärta inte överväldigar dig), men när verkligheten kommer ikapp dig börjar konsistensen och viljestyrkan avta och du tappar fart och driv.
Vet du vad som är alltför vanligt med "bra" träningsprogram? Överbelastningsskador.
Vet du vad som är frustrerande med många träningspass? Orealistiska scheman och förväntningar.
Vet du vad som inte krävs för att se resultat? Bo på gymmet eller slav vid varje måltid.
Gång på gång kommer de bästa resultaten från små förändringar som du kan upprepa om och om igenmed så lite stress som möjligt.
När du försöker komma tillbaka i spelet - och vinna - är konsekvens din konkurrensfördel. Även om din start kan verka långsam, är den inte det.
För att hitta ett bättre sätt, skapa en baslinje för var du vill börja och var du vill sluta. Baslinjen kan inkludera saker som din konditionsnivå, hur ofta du tränar per vecka och vilka måltider som är lätta (och tunga).
Du behöver ingen personlig tränare för att berätta vad som fungerar på ditt schema. Du vet vad som är möjligt att komma igång. Du måste skapa lite friktion och förändring, men det får inte vara störande. Faktum är att de bästa personliga tränarna vet att att hjälpa dig att förändra handlar mindre om träningsvetenskap och mer om att skapa en plan som fungerar för ditt liv.
Här är ett proffstips att alltid komma ihåg när du kämpar: Det är viktigt att skilja och ta reda på vad som är "lagom" kontra vad som är idealiskt. "Just enough" möter dig där du är och är genomförbart. Och om något är genomförbart gör du det om och om igen, självförtroendet växer, vanor bildas, beteenden förändras och du blir bättre.
För att säkerställa att det här året blir annorlunda, låt dina handlingar ge resultat. Hitta en plan som låter utmanande men som du är 95 % säker på att du kan göra utan tvekan under de kommande 4 till 6 månaderna.
Illustration:The Almanack of Naval Ravikant: A Guide to Wealth and Happiness
Det är bättre att uppnå mästerskap och framsteg än att kämpa, misslyckas och behöva ta sig upp från grunden. Och om du förstör planen kan du alltid öka svårigheten senare.
Detta tillvägagångssätt kommer att hjälpa dig att göra små vinster tidigt och ofta, så att du kan gå framåt med tillförsikt under det kommande året.
Adam Bornstein är enNew York TimesBästsäljande författare och, efterHuffington Post, "en av de mest inspirerande resurserna för hälsa och fitness." En prisbelönt författare och redaktör, Bornstein var fitness- och näringsredaktörMäns hälsa, redaktionschef på LIVESTRONG.com, och en krönikör förFORM,Fitness för män, ochMuskler & Fitness. Han är också kost- och fitnesskonsult för LeBron James, Cindy Crawford, Lindsey Vonn och Arnold Schwarzenegger. Hans arbete har visats i dussintals publikationer, inklusiveNew York Times,Snabbt företag,ESPN,ochGQ, och han har medverkat i Good Morning America, The Today Show, E! News och The Cheddar.