لهذا السبب لا يجب أن تنسى تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالحديد

لهذا السبب لا يجب أن تنسى تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالحديد

اكتب المصطلح "تجعيد العضلة ذات الرأسين" في Google وستحصل على أكثر من 20 مليون زيارة. لا يوجد نقص في المعلومات حول هذه المجموعة العضلية الشهيرة وتمارينها الأكثر شعبية. فكر في زيارتك الأولى للصالة الرياضية عندما لم تكن تعرف الكثير عن تدريبات القوة. هل كان أحد التمارين الأولى التي قمت بها لثني العضلة ذات الرأسين؟ (كن صادقا.)

تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين هو أحد تلك التمارين التي تجعلك تنظر إلى نفسك في المرآة بكل فخر حيث تنتفخ ذراعك بعد كل تجعيد. ولن يرفرف أحد عندما تسحب كمك وتؤدي وضعية ثني العضلة ذات الرأسين. مع العديد من الاختلافات، هناك تجعيدات ستفقد أثناء الغسيل مثل زوج من الجوارب المختفية.

هذا هو حليقة العضلة ذات الرأسين الحديد.

إذا مر وقت طويل منذ أن قمت بتمرين عضلة العضلة ذات الرأسين بالحديد وتريد أن تتعرف على هذا التنوع الممتاز للعضلة ذات الرأسين، فهذا هو ما يناسبك. نحن هنا نتعمق في هذا التمرين القديم لإضفاء السعادة على العضلة ذات الرأسين.

ما هو حليقة العضلة ذات الرأسين الحديد؟

هناك العديد من الأشكال المختلفة لثني العضلة ذات الرأسين، ولكن هناك ثنية واحدة فقط للعضلة ذات الرأسين. أمسك الدمبل إما في وضعية الاستلقاء (القبضة السفلية) أو في الاتجاه المعاكس (القبضة الموضحة) أثناء الانحناء إلى كتفيك. إن جمال تمرين ثني الحديد هو أنك تحدد نطاقًا محددًا من الحركة باستخدام الحديد، مما يسمح لك باستخدام وزن أكبر من معظم أشكال العضلة ذات الرأسين الأخرى.

كيفية القيام بتمرين العضلة ذات الرأسين بالحديد

1. Fassen Sie die Hantel mit einem Untergriff etwa schulterbreit, mit der Brust nach oben, den Schultern nach unten und der Hantel vor Ihren Oberschenkeln.
2. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihrer Seite und Ihren oberen Rücken angespannt, und rollen Sie die Hantel bis zu Ihren vorderen Deltamuskeln.
3. Während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten und eine Kontraktion Ihres Bizeps spüren, senken Sie sich in die Ausgangsposition ab, setzen Sie die Übung zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

تم تدريب العضلات

حسنًا، أنت تعرف ذلك لأنه موجود في العنوان، لكن تجعيد العضلة ذات الرأسين بالحديد يعمل أيضًا على تدريب عضلات أخرى تسمح للعضلة ذات الرأسين بالقيام بعملها. هذه هي العضلات الرئيسية التي تعمل بواسطة ثني العضلة ذات الرأسين.

• Bizeps: (kurzer und langer Kopf) sind die Hauptmuskeln der Ellenbogenbeugung. Ob Sie einen breiten oder schmalen Griff verwenden, bestimmt, auf welchen Bizepskopf Sie sich mehr konzentrieren.
• Brachialis (Unterarmbeuger): Ein kräftiger Beuger des Ellenbogengelenks, der das Ellenbogengelenk kreuzt.
• Brachioradialis (Unterarmbeuger): Ähnliche Funktion wie der Brachialis, wird jedoch beim Langhantel-Bizepscurl weniger aktiviert.
• Vorderer Deltamuskel: Der Bizeps kreuzt auch das Schultergelenk; Es unterstützt den vorderen Deltamuskel bei der Schulterbeugung, die gegen Ende des Bewegungsbereichs der Locke erfolgt.
• Oberer Rücken (isometrisch): Wenn Sie Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten halten, bleiben Sie in einer guten Hebehaltung, da das Gewicht vor Ihnen liegt und Sie nach vorne zieht.

3 فوائد تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين بالبار

للحصول على عضلة ذات رأسين أكبر بالطبع. بسبب ثباتها النسبي، تسمح لك نسخة الحديد باستخدام وزن أكبر من أنواع العضلة ذات الرأسين الأخرى لتحقيق حجم وقوة أفضل. هل سبق لك أن رأيت رافعًا يحمل أوزانًا كبيرة وليس لديه أذرع ضخمة؟ أنا أريح حالتي.

فيما يلي بعض الفوائد الأخرى غير المعروفة لتمرين العضلة ذات الرأسين بالحديد.

• Verbesserte Schulterstabilität: Da der Bizeps zwei Köpfe hat, wobei der kurze Kopf seinen Ursprung an der Oberseite des Schulterblatts hat und der lange Kopf direkt über dem Schultergelenk, unterstützen beide die Schulterstabilität der Rotatorenmanschette, hauptsächlich über die vordere Schulter.
• Sneaky Shoulder Strengther: Da der Bizeps seinen Ursprung im und um das Schultergelenk hat, spielt er auch bei der Schulterbeugung eine untergeordnete Rolle. Außerdem werden beide Bizepsmuskeln aktiviert, um Ihren vorderen Deltamuskel bei Schulterbeugungsübungen zu unterstützen. Bizepscurls stärken also heimlich die Schultern. Aber das Sahnehäubchen sind die stabilisierenden Muskeln der Schulterblätter; Die Latissimus-, Rhomboid- und unteren Trapezmuskeln werden isometrisch beansprucht, um zu verhindern, dass die Schultern beim Ausführen von Curls nach vorne rollen.
• Verbesserte Zugleistung: Sie haben den Begriff gehört; Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied. Da der Bizeps bei allem Rudern und Klimmzügen eine wichtige Rolle spielt, wäre es nicht eine Schande, wenn der Bizeps nachgibt, bevor Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken maximal beansprucht haben? Da Sie nur so stark sind wie Ihr schwächstes Glied, trägt ein stärkerer Bizeps nur zum Aufbau eines starken und muskulösen Rückens bei.

3 أخطاء شائعة في ثني العضلة ذات الرأسين

إن تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالحديد بسيط جدًا، ولكن للحصول على أقصى استفادة من هذا البناء الرائع للعضلة ذات الرأسين، فمن الأفضل تجنب هذه الأخطاء الشائعة.

1. Zu viel Körperenglisch: Es gibt eine Zeit und einen Ort, an dem man ein wenig Englisch verwenden kann, um eine Repräsentation abzuschließen, aber darüber diskutieren wir hier nicht. Wenn Sie Ihren Unterkörper und den unteren Rücken nutzen, um eine Wiederholung auszuführen, schaffen Sie es, aber Sie entlasten den Bizeps, und ist das nicht der Sinn der Übung? Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Ego die Gleitzeit behindert.
2. Machen Sie sich keine Kurzschlüsse: Aufgrund des Winkels beim Ausführen von Langhantel-Bizeps-Curls ist der untere Teil der Wiederholung mit gestreckten Ellbogen ein schwieriger Ausgangspunkt für Curls. Aus diesem Grund vermeiden Sportler dies, insbesondere wenn sie ermüden, und führen nicht den gesamten Bewegungsbereich durch. Dadurch bleiben Gewinne auf dem Tisch. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Teil-ROM-Übungen, aber Isolationsübungen wie der Bizeps-Curl gehören nicht dazu.
3. Die Ellenbogen nicht einklemmen: Wenn Sie eine maximale Spannung für Ihren Bizeps wünschen, müssen Ihre Oberarme fixiert und stationär sein. Wenn Ihr Ellbogen nach vorne wandert oder sich zur Seite ausbreitet, entlastet dies den Bizeps und verlagert die Spannung auf die Schultern.

أفضل 3 نصائح لتدريب العضلة ذات الرأسين

التوتر الميكانيكي (كمية الوزن) هو المحرك الأساسي لنمو العضلات، وعدد قليل من آلات التمرين الأخرى تبني عضلات أكثر من الحديد. لكن الوقت تحت التوتر وتغيير قبضتك أو وضع جسمك هي طرق أخرى لتعزيز ثني العضلة ذات الرأسين الخاصة بك.

فيما يلي ثلاث نصائح لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين الممتاز.

• Fokussierung auf den kurzen oder langen Kopf: Sie können nicht jeden Kopf wirklich isolieren, sondern einen über den anderen betonen, was durch Ändern Ihres Griffs und Armwinkels erreicht wird. Ein breiterer Griff (als schulterbreit) betont den kurzen Kopf, und ein schmalerer Griff (als schulterbreit) betont den langen Kopf. Das Ändern des Griffs ist eine unterschätzte Methode zum Fortschritt.
• Denken Sie an Spannung, nicht an Gewicht: Es besteht immer die Versuchung, das Gewicht über die Anspannung zu stellen, weil es, wie Sie wissen, aus Ego- und Coolness-Faktor geht. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie Ihre Wiederholungen mit guter Form ausführen und die Arbeit Ihres Bizeps spüren können. Body English hat seine Berechtigung und wird auch zum Scheitern verurteilt sein, aber bei Isolationsübungen wie Bizepscurls ist es besser, sich auf die Spannung und nicht auf das Gewicht zu konzentrieren.
• Tempo verwenden: Tempo und Spannung sind zwei Seiten derselben Medaille. Jede Wiederholung besteht aus vier Teilen: exzentrisch (Absenken), unten, konzentrisch und Lockout, und jede Zahl gibt an, wie viele Sekunden dies dauert.

على سبيل المثال، يتطلب تمرين ثني الحديد عند إيقاع 3212 ثلاث ثوانٍ للخفض، وتوقفًا مؤقتًا لمدة ثانيتين في الأسفل، تليها ثانية للرفع، ثم ضغطة لمدة ثانيتين في الجزء العلوي من التكرار. يؤدي رفع الأوزان بسرعة إلى وضع العضلة تحت التوتر لفترة أطول، وهو عامل حاسم في بناء العضلة ذات الرأسين.

اقتراحات برمجة Barbell Bicep Curl

يمكنك برمجة تجعيد العضلة ذات الرأسين بالحديد بعدة طرق، كما تعلم، العضلة ذات الرأسين. إذا كنت تقوم بتمرين عضلة العضلة ذات الرأسين بالحديد في يوم الجزء العلوي أو كامل الجسم، فمن الأفضل تدريب الحركات المركبة أولاً، حيث أن إرهاق العضلة ذات الرأسين قبل أن تحتاج إليها للصفوف والسحب وما إلى ذلك سيعني على الأرجح أنك ستضطر إلى رفع وزن أقل أو أداء عدد أقل من التكرارات.

فيما يلي بعض الاقتراحات لبرمجة تجعيد العضلة ذات الرأسين بالحديد.

الانتهاء من تجريب

في نهاية التمرين، أمسك بالحديد غير المحمل وقم بإجراء 50 لفة في أقل عدد ممكن من المجموعات. إذا كان بإمكانك أداء مجموعتين للوصول إلى 50 تكرارًا، أضف 5 إلى 10 أرطال وكرر ذلك.

مجموعة شاملة مركبة/معزولة

إذا كان الهدف هو زيادة حجم الأذرع وليس الظهر، فإن استخدام تمرين مركب يؤدي إلى إجهاد العضلة ذات الرأسين مسبقًا مع تجعيد العضلة ذات الرأسين بالحديد سيؤدي إلى وقت أطول تحت التوتر ووقت ثني أطول. هذا يتعارض مع النصيحة المذكورة أعلاه، ولكن استخدم هذه الطريقة بشكل مقتصد لإضافة التنوع. على سبيل المثال

1 أ.الصف المقلوب بالقبضة السفلية من 8 إلى 15 تكرارًا

1 ب.تجعيد العضلة ذات الرأسين بالحديد من 12 إلى 20 عدة

فيما يلي بعض التوصيات العامة للقوة والتحمل العضلي والعضلي.

• Für Stärke: Drei bis fünf Sätze mit jeweils vier bis sechs Wiederholungen mit erhöhter Belastung wirken sich positiv auf die Kraft aus.
• Für Muskelwachstum: Drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen im Tempo (siehe oben) und mit ihnen eine Geist-Muskel-Verbindung herstellen, um zu „spüren“, wie sie wachsen.
• Für Ausdauer: Bei zwei bis drei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen und nur kurzen Pausen spüren Sie ein Brennen.

اختلافات حليقة العضلة ذات الرأسين الحديد

يعد تمرين ثني العضلة ذات الرأسين القياسي أمرًا رائعًا، ولكن للحفاظ على الأمور جديدة ومتقدمة، جرب هذه الأشكال الأخرى. العضلة ذات الرأسين الخاصة بك سوف تكون سعيدة.