Ето защо не бива да забравяте бицепсовото сгъване с щанга

Ето защо не бива да забравяте бицепсовото сгъване с щанга

Въведете термина „свиване на бицепс“ в Google и ще получите над 20 милиона посещения. Не липсва информация за тази популярна мускулна група и нейното най-популярно упражнение. Спомнете си за първото си посещение във фитнеса, когато не сте знаели много за силовите тренировки. Едно от първите упражнения, които направихте, сгъване за бицепс ли беше? (Бъдете честни.)

Сгъването за бицепс е едно от онези упражнения, които ви карат да се погледнете в огледалото с гордост, докато ръката ви се подува след всяко сгъване. И никой няма да трепне с клепачи, когато вдигнете ръкава си и направите поза за бицепсово сгъване. С множество вариации, има къдрица, която ще се загуби при пране като изчезващ чифт чорапи.

Това е бицепсовото сгъване с щанга.

Ако е минало известно време, откакто сте правили сгъване за бицепс с щанга и искате да се запознаете с тази отлична вариация за бицепс, това е за вас. Тук се потапяме в това упражнение от старата школа, за да доставим радост на вашите бицепси.

Какво представлява бицепсовото сгъване с щанга?

Има много вариации на бицепсовото сгъване, но само едно бицепсово сгъване с щанга. Дръжте дъмбела в супиниран (долен хват) или в обратна посока (прониран хват), докато се извивате до раменете си. Красотата на сгъването с щанга е, че вие ​​задавате специфичен диапазон на движение с щангата, което ви позволява да използвате повече тежест от повечето други варианти на бицепс.

Как да направите бицепсово сгъване с щанга

1. Fassen Sie die Hantel mit einem Untergriff etwa schulterbreit, mit der Brust nach oben, den Schultern nach unten und der Hantel vor Ihren Oberschenkeln.
2. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihrer Seite und Ihren oberen Rücken angespannt, und rollen Sie die Hantel bis zu Ihren vorderen Deltamuskeln.
3. Während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten und eine Kontraktion Ihres Bizeps spüren, senken Sie sich in die Ausgangsposition ab, setzen Sie die Übung zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Тренирани мускули

Е, вие го знаете, защото е в заглавието, но бицепсовите сгъвания с щанга работят и с други мускули, които позволяват на бицепсите да си вършат работата. Това са основните мускули, работещи от бицепсовото сгъване с щанга.

• Bizeps: (kurzer und langer Kopf) sind die Hauptmuskeln der Ellenbogenbeugung. Ob Sie einen breiten oder schmalen Griff verwenden, bestimmt, auf welchen Bizepskopf Sie sich mehr konzentrieren.
• Brachialis (Unterarmbeuger): Ein kräftiger Beuger des Ellenbogengelenks, der das Ellenbogengelenk kreuzt.
• Brachioradialis (Unterarmbeuger): Ähnliche Funktion wie der Brachialis, wird jedoch beim Langhantel-Bizepscurl weniger aktiviert.
• Vorderer Deltamuskel: Der Bizeps kreuzt auch das Schultergelenk; Es unterstützt den vorderen Deltamuskel bei der Schulterbeugung, die gegen Ende des Bewegungsbereichs der Locke erfolgt.
• Oberer Rücken (isometrisch): Wenn Sie Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten halten, bleiben Sie in einer guten Hebehaltung, da das Gewicht vor Ihnen liegt und Sie nach vorne zieht.

3 предимства на сгъването за бицепс с щанга

За по-големи бицепси, разбира се. Поради относителната си стабилност, вариантът с щанга ви позволява да използвате повече тежест от други варианти на бицепс, за да постигнете по-добър размер и сила. Виждали ли сте някога атлет, който търкаля големи тежести и няма масивни ръце? Почивам на случая.

Ето някои други малко известни предимства на бицепсовото сгъване с щанга.

• Verbesserte Schulterstabilität: Da der Bizeps zwei Köpfe hat, wobei der kurze Kopf seinen Ursprung an der Oberseite des Schulterblatts hat und der lange Kopf direkt über dem Schultergelenk, unterstützen beide die Schulterstabilität der Rotatorenmanschette, hauptsächlich über die vordere Schulter.
• Sneaky Shoulder Strengther: Da der Bizeps seinen Ursprung im und um das Schultergelenk hat, spielt er auch bei der Schulterbeugung eine untergeordnete Rolle. Außerdem werden beide Bizepsmuskeln aktiviert, um Ihren vorderen Deltamuskel bei Schulterbeugungsübungen zu unterstützen. Bizepscurls stärken also heimlich die Schultern. Aber das Sahnehäubchen sind die stabilisierenden Muskeln der Schulterblätter; Die Latissimus-, Rhomboid- und unteren Trapezmuskeln werden isometrisch beansprucht, um zu verhindern, dass die Schultern beim Ausführen von Curls nach vorne rollen.
• Verbesserte Zugleistung: Sie haben den Begriff gehört; Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied. Da der Bizeps bei allem Rudern und Klimmzügen eine wichtige Rolle spielt, wäre es nicht eine Schande, wenn der Bizeps nachgibt, bevor Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken maximal beansprucht haben? Da Sie nur so stark sind wie Ihr schwächstes Glied, trägt ein stärkerer Bizeps nur zum Aufbau eines starken und muskulösen Rückens bei.

3 често срещани грешки при сгъване на бицепс с щанга

Сгъването за бицепс с щанга е доста просто, но за да извлечете максимума от този страхотен инструмент за изграждане на бицепс, най-добре е да избягвате тези често срещани грешки.

1. Zu viel Körperenglisch: Es gibt eine Zeit und einen Ort, an dem man ein wenig Englisch verwenden kann, um eine Repräsentation abzuschließen, aber darüber diskutieren wir hier nicht. Wenn Sie Ihren Unterkörper und den unteren Rücken nutzen, um eine Wiederholung auszuführen, schaffen Sie es, aber Sie entlasten den Bizeps, und ist das nicht der Sinn der Übung? Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Ego die Gleitzeit behindert.
2. Machen Sie sich keine Kurzschlüsse: Aufgrund des Winkels beim Ausführen von Langhantel-Bizeps-Curls ist der untere Teil der Wiederholung mit gestreckten Ellbogen ein schwieriger Ausgangspunkt für Curls. Aus diesem Grund vermeiden Sportler dies, insbesondere wenn sie ermüden, und führen nicht den gesamten Bewegungsbereich durch. Dadurch bleiben Gewinne auf dem Tisch. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Teil-ROM-Übungen, aber Isolationsübungen wie der Bizeps-Curl gehören nicht dazu.
3. Die Ellenbogen nicht einklemmen: Wenn Sie eine maximale Spannung für Ihren Bizeps wünschen, müssen Ihre Oberarme fixiert und stationär sein. Wenn Ihr Ellbogen nach vorne wandert oder sich zur Seite ausbreitet, entlastet dies den Bizeps und verlagert die Spannung auf die Schultern.

3-те най-добри съвета за тренировка на бицепс

Механичното напрежение (количеството тегло) е основният двигател на мускулния растеж и малко други тренировъчни машини изграждат повече мускули от щангата. Но времето под напрежение и промяната на хватката или позицията на тялото са други методи за напредване на сгъването на бицепса с щанга.

Ето три съвета, за да извлечете максимума от това отлично упражнение.

• Fokussierung auf den kurzen oder langen Kopf: Sie können nicht jeden Kopf wirklich isolieren, sondern einen über den anderen betonen, was durch Ändern Ihres Griffs und Armwinkels erreicht wird. Ein breiterer Griff (als schulterbreit) betont den kurzen Kopf, und ein schmalerer Griff (als schulterbreit) betont den langen Kopf. Das Ändern des Griffs ist eine unterschätzte Methode zum Fortschritt.
• Denken Sie an Spannung, nicht an Gewicht: Es besteht immer die Versuchung, das Gewicht über die Anspannung zu stellen, weil es, wie Sie wissen, aus Ego- und Coolness-Faktor geht. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie Ihre Wiederholungen mit guter Form ausführen und die Arbeit Ihres Bizeps spüren können. Body English hat seine Berechtigung und wird auch zum Scheitern verurteilt sein, aber bei Isolationsübungen wie Bizepscurls ist es besser, sich auf die Spannung und nicht auf das Gewicht zu konzentrieren.
• Tempo verwenden: Tempo und Spannung sind zwei Seiten derselben Medaille. Jede Wiederholung besteht aus vier Teilen: exzentrisch (Absenken), unten, konzentrisch und Lockout, und jede Zahl gibt an, wie viele Sekunden dies dauert.

Например, сгъването на щанга при темпо 3212 изисква три секунди за спускане, две секунди пауза в долната част, последвана от секунда за повдигане и две секунди натискане в горната част на повторението. Бързото повдигане поставя мускула под напрежение за по-дълго време, което е решаващ фактор за изграждането на вашите бицепси.

Предложения за програмиране на бицепсово сгъване с щанга

Можете да програмирате сгъване на бицепс с щанга по различни начини, защото, знаете, бицепс. Ако правите сгъвания за бицепс с щанга в деня за горна част или за цялото тяло, най-добре е първо да тренирате сложните движения, тъй като уморяването на бицепсите ви, преди да имате нужда от тях за редове, набирания и т.н., най-вероятно ще означава, че ще трябва да вдигате по-малко тежест или да правите по-малко повторения.

Ето няколко предложения за програмиране на бицепсови сгъвания с щанга.

Финишър на тренировка

В края на тренировката вземете ненатоварена щанга и направете 50 сгъвания във възможно най-малко серии. Ако можете да направите две серии, за да достигнете 50 повторения, добавете 5 до 10 паунда и повторете.

Композитен/изолационен набор

Ако целта са по-големи ръце, а не гръб, използването на комбинирано упражнение, което предварително уморява бицепсите в комбинация с бицепсови сгъвания с щанга, ще доведе до по-дълго време под напрежение и по-дълго време за сгъване. Това противоречи на съветите по-горе, но използвайте този метод умерено, за да добавите разнообразие. например

1А.Обърнат ред с ръчен хват 8 до 15 повторения

1Б.Сгъване на бицепс с щанга 12 до 20 повторения

Ето някои общи препоръки за сила, мускули и мускулна издръжливост.

• Für Stärke: Drei bis fünf Sätze mit jeweils vier bis sechs Wiederholungen mit erhöhter Belastung wirken sich positiv auf die Kraft aus.
• Für Muskelwachstum: Drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen im Tempo (siehe oben) und mit ihnen eine Geist-Muskel-Verbindung herstellen, um zu „spüren“, wie sie wachsen.
• Für Ausdauer: Bei zwei bis drei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen und nur kurzen Pausen spüren Sie ein Brennen.

Вариации на сгъване на бицепс с щанга

Стандартното сгъване на бицепс с щанга е страхотно, но за да запазите нещата свежи и напредващи, опитайте тези други варианти. Вашите бицепси ще бъдат щастливи.