Her er grunden til, at du ikke bør glemme barbell bicep curl

Her er grunden til, at du ikke bør glemme barbell bicep curl

Indtast udtrykket "bicep curl" i Google, og du vil få over 20 millioner hits. Der er ingen mangel på information om denne populære muskelgruppe og dens mest populære øvelse. Tænk tilbage på dit første besøg i fitnesscenteret, da du ikke vidste meget om styrketræning. Var en af ​​de første øvelser du lavede en bicep curl? (Vær ærlig.)

Bicep curls er en af ​​de øvelser, der får dig til at se dig selv i spejlet med stolthed, mens din arm svulmer op efter hver krølle. Og ingen vil slå et øjenlåg, når du trækker ærmet op og laver en bicep flex pose. Med et væld af variationer er der en krølle, der vil gå tabt i vask som et par sokker, der forsvinder.

Dette er barbell bicep curl.

Hvis det er et stykke tid siden, du har lavet en barbell bicep curl, og du vil stifte bekendtskab med denne fremragende bicep-variation, er dette noget for dig. Her dykker vi ned i denne old-school øvelse for at bringe glæde til dine biceps.

Hvad er barbell bicep curl?

Der er mange variationer af bicep curl, men kun en barbell bicep curl. Hold håndvægten i enten et supineret (underhåndsgreb) eller omvendt (proneret greb), mens du krøller dig op til dine skuldre. Skønheden ved vægtstangscurlen er, at du indstiller et specifikt bevægelsesområde med vægtstangen, så du kan bruge mere vægt end de fleste andre bicepsvarianter.

Sådan laver du barbell bicep curl

1. Fassen Sie die Hantel mit einem Untergriff etwa schulterbreit, mit der Brust nach oben, den Schultern nach unten und der Hantel vor Ihren Oberschenkeln.
2. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihrer Seite und Ihren oberen Rücken angespannt, und rollen Sie die Hantel bis zu Ihren vorderen Deltamuskeln.
3. Während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten und eine Kontraktion Ihres Bizeps spüren, senken Sie sich in die Ausgangsposition ab, setzen Sie die Übung zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Muskler trænet

Nå, du ved det, fordi det står i titlen, men barbell bicep curls virker også på andre muskler, der gør det muligt for biceps at gøre deres arbejde. Disse er de vigtigste muskler, der arbejdes af barbell bicep curl.

• Bizeps: (kurzer und langer Kopf) sind die Hauptmuskeln der Ellenbogenbeugung. Ob Sie einen breiten oder schmalen Griff verwenden, bestimmt, auf welchen Bizepskopf Sie sich mehr konzentrieren.
• Brachialis (Unterarmbeuger): Ein kräftiger Beuger des Ellenbogengelenks, der das Ellenbogengelenk kreuzt.
• Brachioradialis (Unterarmbeuger): Ähnliche Funktion wie der Brachialis, wird jedoch beim Langhantel-Bizepscurl weniger aktiviert.
• Vorderer Deltamuskel: Der Bizeps kreuzt auch das Schultergelenk; Es unterstützt den vorderen Deltamuskel bei der Schulterbeugung, die gegen Ende des Bewegungsbereichs der Locke erfolgt.
• Oberer Rücken (isometrisch): Wenn Sie Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten halten, bleiben Sie in einer guten Hebehaltung, da das Gewicht vor Ihnen liegt und Sie nach vorne zieht.

3 fordele ved Barbell Bicep Curls

Til større biceps, selvfølgelig. På grund af dens relative stabilitet giver vægtstangsvariationen dig mulighed for at bruge mere vægt end andre bicepsvarianter for at opnå bedre størrelse og styrke. Har du nogensinde set en løfter, der ruller store vægte og ikke har massive arme? Jeg hviler min sag.

Her er nogle andre lidt kendte fordele ved barbell bicep curl.

• Verbesserte Schulterstabilität: Da der Bizeps zwei Köpfe hat, wobei der kurze Kopf seinen Ursprung an der Oberseite des Schulterblatts hat und der lange Kopf direkt über dem Schultergelenk, unterstützen beide die Schulterstabilität der Rotatorenmanschette, hauptsächlich über die vordere Schulter.
• Sneaky Shoulder Strengther: Da der Bizeps seinen Ursprung im und um das Schultergelenk hat, spielt er auch bei der Schulterbeugung eine untergeordnete Rolle. Außerdem werden beide Bizepsmuskeln aktiviert, um Ihren vorderen Deltamuskel bei Schulterbeugungsübungen zu unterstützen. Bizepscurls stärken also heimlich die Schultern. Aber das Sahnehäubchen sind die stabilisierenden Muskeln der Schulterblätter; Die Latissimus-, Rhomboid- und unteren Trapezmuskeln werden isometrisch beansprucht, um zu verhindern, dass die Schultern beim Ausführen von Curls nach vorne rollen.
• Verbesserte Zugleistung: Sie haben den Begriff gehört; Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied. Da der Bizeps bei allem Rudern und Klimmzügen eine wichtige Rolle spielt, wäre es nicht eine Schande, wenn der Bizeps nachgibt, bevor Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken maximal beansprucht haben? Da Sie nur so stark sind wie Ihr schwächstes Glied, trägt ein stärkerer Bizeps nur zum Aufbau eines starken und muskulösen Rückens bei.

3 almindelige barbell bicep curl fejl

Barbell bicep curl er ret simpel, men for at få mest muligt ud af denne fantastiske bicep-bygger, er det bedst at undgå disse almindelige fejl.

1. Zu viel Körperenglisch: Es gibt eine Zeit und einen Ort, an dem man ein wenig Englisch verwenden kann, um eine Repräsentation abzuschließen, aber darüber diskutieren wir hier nicht. Wenn Sie Ihren Unterkörper und den unteren Rücken nutzen, um eine Wiederholung auszuführen, schaffen Sie es, aber Sie entlasten den Bizeps, und ist das nicht der Sinn der Übung? Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Ego die Gleitzeit behindert.
2. Machen Sie sich keine Kurzschlüsse: Aufgrund des Winkels beim Ausführen von Langhantel-Bizeps-Curls ist der untere Teil der Wiederholung mit gestreckten Ellbogen ein schwieriger Ausgangspunkt für Curls. Aus diesem Grund vermeiden Sportler dies, insbesondere wenn sie ermüden, und führen nicht den gesamten Bewegungsbereich durch. Dadurch bleiben Gewinne auf dem Tisch. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Teil-ROM-Übungen, aber Isolationsübungen wie der Bizeps-Curl gehören nicht dazu.
3. Die Ellenbogen nicht einklemmen: Wenn Sie eine maximale Spannung für Ihren Bizeps wünschen, müssen Ihre Oberarme fixiert und stationär sein. Wenn Ihr Ellbogen nach vorne wandert oder sich zur Seite ausbreitet, entlastet dies den Bizeps und verlagert die Spannung auf die Schultern.

De 3 bedste biceps træningstips

Mekanisk spænding (vægtmængden) er den primære drivkraft for muskelvækst, og få andre træningsmaskiner bygger mere muskler end vægtstangen. Men tid under spænding og ændring af dit greb eller kropsposition er andre metoder til at fremme din barbell bicep curl.

Her er tre tips til at få mest muligt ud af denne fremragende øvelse.

• Fokussierung auf den kurzen oder langen Kopf: Sie können nicht jeden Kopf wirklich isolieren, sondern einen über den anderen betonen, was durch Ändern Ihres Griffs und Armwinkels erreicht wird. Ein breiterer Griff (als schulterbreit) betont den kurzen Kopf, und ein schmalerer Griff (als schulterbreit) betont den langen Kopf. Das Ändern des Griffs ist eine unterschätzte Methode zum Fortschritt.
• Denken Sie an Spannung, nicht an Gewicht: Es besteht immer die Versuchung, das Gewicht über die Anspannung zu stellen, weil es, wie Sie wissen, aus Ego- und Coolness-Faktor geht. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie Ihre Wiederholungen mit guter Form ausführen und die Arbeit Ihres Bizeps spüren können. Body English hat seine Berechtigung und wird auch zum Scheitern verurteilt sein, aber bei Isolationsübungen wie Bizepscurls ist es besser, sich auf die Spannung und nicht auf das Gewicht zu konzentrieren.
• Tempo verwenden: Tempo und Spannung sind zwei Seiten derselben Medaille. Jede Wiederholung besteht aus vier Teilen: exzentrisch (Absenken), unten, konzentrisch und Lockout, und jede Zahl gibt an, wie viele Sekunden dies dauert.

For eksempel kræver barbell curl ved 3212-tempo tre sekunder at sænke, en to-sekunders pause i bunden, efterfulgt af et sekund for at hæve, og et to-sekunders tryk i toppen af ​​rep. Løft sætter hurtigt musklen under spænding i længere tid, en afgørende faktor i opbygningen af ​​dine biceps.

Barbell Bicep Curl-programmeringsforslag

Du kan programmere barbell bicep curls på en række forskellige måder, fordi du ved, biceps. Hvis du laver barbell bicep curls på over- eller helkropsdagen, er det bedst at træne de sammensatte bevægelser først, da at trætte dine biceps, før du skal bruge dem til rækker, pull-ups osv. højst sandsynligt vil betyde, at du bliver nødt til at løfte mindre vægt eller udføre færre reps.

Her er et par forslag til programmering af barbell bicep curls.

Træningsafslutter

I slutningen af ​​din træning skal du snuppe en ubelastet vægtstang og udføre 50 krøller i så få sæt som muligt. Hvis du kan lave to sæt for at nå 50 reps, skal du tilføje 5 til 10 pund og gentage.

Komposit/isolations supersæt

Hvis større arme og ikke ryggen er målet, vil brug af en sammensat øvelse, der præ-trætter biceps parret med barbell bicep curls, resultere i længere tid under spænding og længere fleksionstid. Det går imod rådene ovenfor, men brug denne metode sparsomt for at tilføje variation. F.eks

1A.Underhåndsgreb omvendt række 8 til 15 reps

1B.Barbell bicep krøller 12 til 20 reps

Her er nogle generelle anbefalinger til styrke, muskler og muskulær udholdenhed.

• Für Stärke: Drei bis fünf Sätze mit jeweils vier bis sechs Wiederholungen mit erhöhter Belastung wirken sich positiv auf die Kraft aus.
• Für Muskelwachstum: Drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen im Tempo (siehe oben) und mit ihnen eine Geist-Muskel-Verbindung herstellen, um zu „spüren“, wie sie wachsen.
• Für Ausdauer: Bei zwei bis drei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen und nur kurzen Pausen spüren Sie ein Brennen.

Variationer af barbell bicep curl

Standard barbell bicep curl er fantastisk, men for at holde tingene friske og fremskridt, prøv disse andre variationer. Dine biceps vil være glade.