He aquí por qué no debes olvidar el curl de bíceps con barra

He aquí por qué no debes olvidar el curl de bíceps con barra

Escribe el término "curl de bíceps" en Google y obtendrás más de 20 millones de visitas. No falta información sobre este popular grupo de músculos y su ejercicio más popular. Piense en su primera visita al gimnasio cuando no sabía mucho sobre el entrenamiento de fuerza. ¿Uno de los primeros ejercicios que hiciste fue el curl de bíceps? (Sea honesto).

Los curls de bíceps son uno de esos ejercicios que te hacen mirarte al espejo con orgullo mientras tu brazo se hincha después de cada curl. Y nadie pestañeará cuando te subas la manga y hagas una postura de flexión de bíceps. Con multitud de variaciones, hay un rizo que se perderá con el lavado como un par de calcetines que desaparecen.

Este es el curl de bíceps con barra.

Si ha pasado un tiempo desde que realizaste un curl de bíceps con barra y quieres familiarizarte con esta excelente variación de bíceps, esto es para ti. Aquí nos sumergimos en este ejercicio de la vieja escuela para darle alegría a tus bíceps.

¿Qué es el curl de bíceps con barra?

Hay muchas variaciones del curl de bíceps, pero solo un curl de bíceps con barra. Sostenga la mancuerna en posición supinada (agarre hacia abajo) o inversa (agarre en pronación) mientras se acurruca hasta los hombros. La belleza del curl con barra es que estableces un rango de movimiento específico con la barra, lo que te permite usar más peso que la mayoría de las otras variaciones de bíceps.

Cómo hacer el curl de bíceps con barra

1. Fassen Sie die Hantel mit einem Untergriff etwa schulterbreit, mit der Brust nach oben, den Schultern nach unten und der Hantel vor Ihren Oberschenkeln.
2. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihrer Seite und Ihren oberen Rücken angespannt, und rollen Sie die Hantel bis zu Ihren vorderen Deltamuskeln.
3. Während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten und eine Kontraktion Ihres Bizeps spüren, senken Sie sich in die Ausgangsposition ab, setzen Sie die Übung zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Músculos entrenados

Bueno, lo sabes porque está en el título, pero los curls de bíceps con barra también trabajan otros músculos que permiten que los bíceps hagan su trabajo. Estos son los músculos principales que se trabajan en el curl de bíceps con barra.

• Bizeps: (kurzer und langer Kopf) sind die Hauptmuskeln der Ellenbogenbeugung. Ob Sie einen breiten oder schmalen Griff verwenden, bestimmt, auf welchen Bizepskopf Sie sich mehr konzentrieren.
• Brachialis (Unterarmbeuger): Ein kräftiger Beuger des Ellenbogengelenks, der das Ellenbogengelenk kreuzt.
• Brachioradialis (Unterarmbeuger): Ähnliche Funktion wie der Brachialis, wird jedoch beim Langhantel-Bizepscurl weniger aktiviert.
• Vorderer Deltamuskel: Der Bizeps kreuzt auch das Schultergelenk; Es unterstützt den vorderen Deltamuskel bei der Schulterbeugung, die gegen Ende des Bewegungsbereichs der Locke erfolgt.
• Oberer Rücken (isometrisch): Wenn Sie Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten halten, bleiben Sie in einer guten Hebehaltung, da das Gewicht vor Ihnen liegt und Sie nach vorne zieht.

3 beneficios de los curls de bíceps con barra

Para bíceps más grandes, por supuesto. Debido a su relativa estabilidad, la variación con barra le permite usar más peso que otras variaciones de bíceps para lograr un mejor tamaño y fuerza. ¿Alguna vez has visto a un levantador que levanta grandes pesas y no tiene brazos enormes? Descanso mi caso.

Aquí hay algunos otros beneficios poco conocidos del curl de bíceps con barra.

• Verbesserte Schulterstabilität: Da der Bizeps zwei Köpfe hat, wobei der kurze Kopf seinen Ursprung an der Oberseite des Schulterblatts hat und der lange Kopf direkt über dem Schultergelenk, unterstützen beide die Schulterstabilität der Rotatorenmanschette, hauptsächlich über die vordere Schulter.
• Sneaky Shoulder Strengther: Da der Bizeps seinen Ursprung im und um das Schultergelenk hat, spielt er auch bei der Schulterbeugung eine untergeordnete Rolle. Außerdem werden beide Bizepsmuskeln aktiviert, um Ihren vorderen Deltamuskel bei Schulterbeugungsübungen zu unterstützen. Bizepscurls stärken also heimlich die Schultern. Aber das Sahnehäubchen sind die stabilisierenden Muskeln der Schulterblätter; Die Latissimus-, Rhomboid- und unteren Trapezmuskeln werden isometrisch beansprucht, um zu verhindern, dass die Schultern beim Ausführen von Curls nach vorne rollen.
• Verbesserte Zugleistung: Sie haben den Begriff gehört; Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied. Da der Bizeps bei allem Rudern und Klimmzügen eine wichtige Rolle spielt, wäre es nicht eine Schande, wenn der Bizeps nachgibt, bevor Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken maximal beansprucht haben? Da Sie nur so stark sind wie Ihr schwächstes Glied, trägt ein stärkerer Bizeps nur zum Aufbau eines starken und muskulösen Rückens bei.

3 errores comunes en el curl de bíceps con barra

El curl de bíceps con barra es bastante simple, pero para aprovechar al máximo este gran constructor de bíceps, es mejor evitar estos errores comunes.

1. Zu viel Körperenglisch: Es gibt eine Zeit und einen Ort, an dem man ein wenig Englisch verwenden kann, um eine Repräsentation abzuschließen, aber darüber diskutieren wir hier nicht. Wenn Sie Ihren Unterkörper und den unteren Rücken nutzen, um eine Wiederholung auszuführen, schaffen Sie es, aber Sie entlasten den Bizeps, und ist das nicht der Sinn der Übung? Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Ego die Gleitzeit behindert.
2. Machen Sie sich keine Kurzschlüsse: Aufgrund des Winkels beim Ausführen von Langhantel-Bizeps-Curls ist der untere Teil der Wiederholung mit gestreckten Ellbogen ein schwieriger Ausgangspunkt für Curls. Aus diesem Grund vermeiden Sportler dies, insbesondere wenn sie ermüden, und führen nicht den gesamten Bewegungsbereich durch. Dadurch bleiben Gewinne auf dem Tisch. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Teil-ROM-Übungen, aber Isolationsübungen wie der Bizeps-Curl gehören nicht dazu.
3. Die Ellenbogen nicht einklemmen: Wenn Sie eine maximale Spannung für Ihren Bizeps wünschen, müssen Ihre Oberarme fixiert und stationär sein. Wenn Ihr Ellbogen nach vorne wandert oder sich zur Seite ausbreitet, entlastet dies den Bizeps und verlagert die Spannung auf die Schultern.

Los 3 mejores consejos para entrenar bíceps

La tensión mecánica (la cantidad de peso) es el principal impulsor del crecimiento muscular, y pocas máquinas de ejercicio desarrollan más músculo que la barra. Pero pasar tiempo bajo tensión y cambiar el agarre o la posición del cuerpo son otros métodos para avanzar en el curl de bíceps con barra.

A continuación te damos tres consejos para sacarle el máximo partido a este excelente ejercicio.

• Fokussierung auf den kurzen oder langen Kopf: Sie können nicht jeden Kopf wirklich isolieren, sondern einen über den anderen betonen, was durch Ändern Ihres Griffs und Armwinkels erreicht wird. Ein breiterer Griff (als schulterbreit) betont den kurzen Kopf, und ein schmalerer Griff (als schulterbreit) betont den langen Kopf. Das Ändern des Griffs ist eine unterschätzte Methode zum Fortschritt.
• Denken Sie an Spannung, nicht an Gewicht: Es besteht immer die Versuchung, das Gewicht über die Anspannung zu stellen, weil es, wie Sie wissen, aus Ego- und Coolness-Faktor geht. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie Ihre Wiederholungen mit guter Form ausführen und die Arbeit Ihres Bizeps spüren können. Body English hat seine Berechtigung und wird auch zum Scheitern verurteilt sein, aber bei Isolationsübungen wie Bizepscurls ist es besser, sich auf die Spannung und nicht auf das Gewicht zu konzentrieren.
• Tempo verwenden: Tempo und Spannung sind zwei Seiten derselben Medaille. Jede Wiederholung besteht aus vier Teilen: exzentrisch (Absenken), unten, konzentrisch und Lockout, und jede Zahl gibt an, wie viele Sekunden dies dauert.

Por ejemplo, el curl con barra a un ritmo de 3212 requiere tres segundos para bajar, una pausa de dos segundos en la parte inferior, seguida de un segundo para subir y una prensa de dos segundos en la parte superior de la repetición. Levantar objetos rápidamente pone el músculo bajo tensión por más tiempo, un factor crucial en el desarrollo de los bíceps.

Sugerencias de programación de curl de bíceps con barra

Puedes programar flexiones de bíceps con barra de varias maneras porque, ya sabes, bíceps. Si estás haciendo flexiones de bíceps con barra en el día de la parte superior o de todo el cuerpo, es mejor entrenar los movimientos compuestos primero, ya que cansar tus bíceps antes de que los necesites para remo, dominadas, etc. probablemente significará que tendrás que levantar menos peso o realizar menos repeticiones.

Aquí hay algunas sugerencias para programar flexiones de bíceps con barra.

finalizador de entrenamiento

Al final de tu entrenamiento, toma una barra descargada y realiza 50 flexiones en la menor cantidad de series posible. Si puedes hacer dos series para llegar a 50 repeticiones, agrega de 5 a 10 libras y repite.

Superconjunto compuesto/aislamiento

Si el objetivo son brazos más grandes y no la espalda, utilizar un ejercicio compuesto que prefatigue los bíceps junto con flexiones de bíceps con barra dará como resultado un mayor tiempo bajo tensión y un mayor tiempo de flexión. Va en contra del consejo anterior, pero utilice este método con moderación para agregar variedad. Por ejemplo

1A.Remo invertido con agarre por debajo de 8 a 15 repeticiones

1B.Curl de bíceps con barra de 12 a 20 repeticiones

A continuación se ofrecen algunas recomendaciones generales sobre fuerza, musculatura y resistencia muscular.

• Für Stärke: Drei bis fünf Sätze mit jeweils vier bis sechs Wiederholungen mit erhöhter Belastung wirken sich positiv auf die Kraft aus.
• Für Muskelwachstum: Drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen im Tempo (siehe oben) und mit ihnen eine Geist-Muskel-Verbindung herstellen, um zu „spüren“, wie sie wachsen.
• Für Ausdauer: Bei zwei bis drei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen und nur kurzen Pausen spüren Sie ein Brennen.

Variaciones del curl de bíceps con barra

El curl de bíceps con barra estándar es excelente, pero para mantener las cosas frescas y progresar, prueba estas otras variaciones. Tus bíceps estarán felices.