Siin on põhjus, miks te ei tohiks unustada kangi biitsepsi lokki

Siin on põhjus, miks te ei tohiks unustada kangi biitsepsi lokki

Sisestage Google'isse termin "bicep curl" ja saate üle 20 miljoni tabamuse. Selle populaarse lihasgrupi ja selle populaarseima treeningu kohta pole teabepuudust. Mõelge oma esimesele jõusaalikülastusele, kui te ei teadnud jõutreeningust veel palju. Kas üks esimesi harjutusi, mille tegite biitsepsi kõveraks? (Ole aus.)

Biitsepsi lokid on üks neist harjutustest, mis panevad end uhkusega peeglisse vaatama, kui käsi pärast iga kõverdust paisub. Ja keegi ei löö silmalauge, kui tõmbate varruka üles ja teete biitsepsi painutamist. Paljude variatsioonidega on lokk, mis kaob pesus nagu kaduv sokipaar.

See on barbell bicep curl.

Kui olete kangiga biitsepsi kõverdamisest möödas mõnda aega ja soovite end selle suurepärase biitsepsi variatsiooniga kurssi viia, on see teie jaoks. Siin sukeldume sellesse vana kooli harjutusse, et tuua teie biitsepsile rõõmu.

Mis on barbell bicep curl?

Bicep curl'i variatsioone on palju, kuid ainult üks kangiga bicep curl. Hoidke hantlit õlgadele kõverdudes kas supineeritud (allkäepide) või tagurpidi (proneeritud käepide). Kangikõveriku ilu seisneb selles, et seadistate kangiga kindla liikumisulatuse, mis võimaldab teil kasutada rohkem raskust kui enamik teisi biitsepsi variatsioone.

Kuidas teha barbell bicep curl

1. Fassen Sie die Hantel mit einem Untergriff etwa schulterbreit, mit der Brust nach oben, den Schultern nach unten und der Hantel vor Ihren Oberschenkeln.
2. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihrer Seite und Ihren oberen Rücken angespannt, und rollen Sie die Hantel bis zu Ihren vorderen Deltamuskeln.
3. Während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten und eine Kontraktion Ihres Bizeps spüren, senken Sie sich in die Ausgangsposition ab, setzen Sie die Übung zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Lihased treenitud

Noh, teate seda, sest see on pealkirjas, kuid kangiga biitsepsi lokid töötavad ka teisi lihaseid, mis võimaldavad biitsepsil oma tööd teha. Need on peamised lihased, mida kangi bicep curl töötab.

• Bizeps: (kurzer und langer Kopf) sind die Hauptmuskeln der Ellenbogenbeugung. Ob Sie einen breiten oder schmalen Griff verwenden, bestimmt, auf welchen Bizepskopf Sie sich mehr konzentrieren.
• Brachialis (Unterarmbeuger): Ein kräftiger Beuger des Ellenbogengelenks, der das Ellenbogengelenk kreuzt.
• Brachioradialis (Unterarmbeuger): Ähnliche Funktion wie der Brachialis, wird jedoch beim Langhantel-Bizepscurl weniger aktiviert.
• Vorderer Deltamuskel: Der Bizeps kreuzt auch das Schultergelenk; Es unterstützt den vorderen Deltamuskel bei der Schulterbeugung, die gegen Ende des Bewegungsbereichs der Locke erfolgt.
• Oberer Rücken (isometrisch): Wenn Sie Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten halten, bleiben Sie in einer guten Hebehaltung, da das Gewicht vor Ihnen liegt und Sie nach vorne zieht.

3 Barbell Bicep Curlide eelist

Suurematele biitsepsile muidugi. Oma suhtelise stabiilsuse tõttu võimaldab kangi variatsioon parema suuruse ja tugevuse saavutamiseks kasutada rohkem raskust kui teised biitsepsi variatsioonid. Kas olete kunagi näinud tõstjat, kes veeretab suuri raskusi ja kellel pole massiivseid käsi? Jätan oma asja maha.

Siin on mõned muud vähetuntud eelised, mis on kangi bicep curl'ist saadaval.

• Verbesserte Schulterstabilität: Da der Bizeps zwei Köpfe hat, wobei der kurze Kopf seinen Ursprung an der Oberseite des Schulterblatts hat und der lange Kopf direkt über dem Schultergelenk, unterstützen beide die Schulterstabilität der Rotatorenmanschette, hauptsächlich über die vordere Schulter.
• Sneaky Shoulder Strengther: Da der Bizeps seinen Ursprung im und um das Schultergelenk hat, spielt er auch bei der Schulterbeugung eine untergeordnete Rolle. Außerdem werden beide Bizepsmuskeln aktiviert, um Ihren vorderen Deltamuskel bei Schulterbeugungsübungen zu unterstützen. Bizepscurls stärken also heimlich die Schultern. Aber das Sahnehäubchen sind die stabilisierenden Muskeln der Schulterblätter; Die Latissimus-, Rhomboid- und unteren Trapezmuskeln werden isometrisch beansprucht, um zu verhindern, dass die Schultern beim Ausführen von Curls nach vorne rollen.
• Verbesserte Zugleistung: Sie haben den Begriff gehört; Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied. Da der Bizeps bei allem Rudern und Klimmzügen eine wichtige Rolle spielt, wäre es nicht eine Schande, wenn der Bizeps nachgibt, bevor Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken maximal beansprucht haben? Da Sie nur so stark sind wie Ihr schwächstes Glied, trägt ein stärkerer Bizeps nur zum Aufbau eines starken und muskulösen Rückens bei.

3 levinumat kangi biitsepsi lokkide viga

Kangi biitsepsi lokk on üsna lihtne, kuid sellest suurepärasest biitsepsiehitajast maksimumi saamiseks on kõige parem vältida neid levinud vigu.

1. Zu viel Körperenglisch: Es gibt eine Zeit und einen Ort, an dem man ein wenig Englisch verwenden kann, um eine Repräsentation abzuschließen, aber darüber diskutieren wir hier nicht. Wenn Sie Ihren Unterkörper und den unteren Rücken nutzen, um eine Wiederholung auszuführen, schaffen Sie es, aber Sie entlasten den Bizeps, und ist das nicht der Sinn der Übung? Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Ego die Gleitzeit behindert.
2. Machen Sie sich keine Kurzschlüsse: Aufgrund des Winkels beim Ausführen von Langhantel-Bizeps-Curls ist der untere Teil der Wiederholung mit gestreckten Ellbogen ein schwieriger Ausgangspunkt für Curls. Aus diesem Grund vermeiden Sportler dies, insbesondere wenn sie ermüden, und führen nicht den gesamten Bewegungsbereich durch. Dadurch bleiben Gewinne auf dem Tisch. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Teil-ROM-Übungen, aber Isolationsübungen wie der Bizeps-Curl gehören nicht dazu.
3. Die Ellenbogen nicht einklemmen: Wenn Sie eine maximale Spannung für Ihren Bizeps wünschen, müssen Ihre Oberarme fixiert und stationär sein. Wenn Ihr Ellbogen nach vorne wandert oder sich zur Seite ausbreitet, entlastet dies den Bizeps und verlagert die Spannung auf die Schultern.

3 parimat biitsepsi treenimise näpunäidet

Mehaaniline pinge (kaalu suurus) on lihaste kasvu peamine tõukejõud ja vähesed teised treeningmasinad kasvatavad rohkem lihaseid kui kangi. Kuid pinge all olev aeg ja käepideme või kehaasendi muutmine on teised meetodid, mis aitavad kangiga biitsepsikõverdust edasi arendada.

Siin on kolm näpunäidet, kuidas sellest suurepärasest harjutusest maksimumi võtta.

• Fokussierung auf den kurzen oder langen Kopf: Sie können nicht jeden Kopf wirklich isolieren, sondern einen über den anderen betonen, was durch Ändern Ihres Griffs und Armwinkels erreicht wird. Ein breiterer Griff (als schulterbreit) betont den kurzen Kopf, und ein schmalerer Griff (als schulterbreit) betont den langen Kopf. Das Ändern des Griffs ist eine unterschätzte Methode zum Fortschritt.
• Denken Sie an Spannung, nicht an Gewicht: Es besteht immer die Versuchung, das Gewicht über die Anspannung zu stellen, weil es, wie Sie wissen, aus Ego- und Coolness-Faktor geht. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie Ihre Wiederholungen mit guter Form ausführen und die Arbeit Ihres Bizeps spüren können. Body English hat seine Berechtigung und wird auch zum Scheitern verurteilt sein, aber bei Isolationsübungen wie Bizepscurls ist es besser, sich auf die Spannung und nicht auf das Gewicht zu konzentrieren.
• Tempo verwenden: Tempo und Spannung sind zwei Seiten derselben Medaille. Jede Wiederholung besteht aus vier Teilen: exzentrisch (Absenken), unten, konzentrisch und Lockout, und jede Zahl gibt an, wie viele Sekunden dies dauert.

Näiteks 3212 tempoga kangikõverdus nõuab langetamiseks kolm sekundit, allosas kahesekundilist pausi, millele järgneb sekund tõstmiseks ja kahesekundilist vajutust korduse ülaosas. Kiire tõstmine paneb lihased pikemaks ajaks pinge alla, mis on biitsepsi ülesehitamisel ülioluline.

Soovitused kangi bicep Curl'i programmeerimiseks

Saate programmeerida kangiga biitsepsi lokke mitmel erineval viisil, sest teate, biitseps. Kui teete kangiga biitsepsi kõverdusi üla- või kogu keha päeval, on kõige parem treenida esmalt liitliigutusi, sest biitsepsi väsitamine enne, kui neid vaja läheb ridade, jõutõmmete jms jaoks, tähendab suure tõenäosusega, et peate tõstma vähem raskusi või tegema vähem kordusi.

Siin on mõned soovitused kangiga biitsepsi lokkide programmeerimiseks.

Treeningu lõpetaja

Treeningu lõpus haarake koormata kangist ja tehke 50 lokki nii vähestes seeriates kui võimalik. Kui saate 50 korduse saavutamiseks teha kaks seeriat, lisage 5–10 naela ja korrake.

Komposiit/isolatsiooni superkomplekt

Kui eesmärgiks on suuremad käed, mitte selg, annab kombineeritud harjutuse kasutamine, mis väsitab biitsepsit koos kangiga biitsepsi lokkidega, tulemuseks pikema pinge all viibimise ja pikema paindeaja. See on vastuolus ülaltoodud nõuannetega, kuid kasutage seda meetodit säästlikult, et lisada mitmekesisust. Näiteks

1A.Underhand Grip ümberpööratud rida 8 kuni 15 kordust

1B.Kangi biitsepsi lokid 12 kuni 20 kordust

Siin on mõned üldised soovitused jõu, lihaste ja lihaste vastupidavuse kohta.

• Für Stärke: Drei bis fünf Sätze mit jeweils vier bis sechs Wiederholungen mit erhöhter Belastung wirken sich positiv auf die Kraft aus.
• Für Muskelwachstum: Drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen im Tempo (siehe oben) und mit ihnen eine Geist-Muskel-Verbindung herstellen, um zu „spüren“, wie sie wachsen.
• Für Ausdauer: Bei zwei bis drei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen und nur kurzen Pausen spüren Sie ein Brennen.

Barbell bicep curl variatsioonid

Tavaline barbell bicep curl on suurepärane, kuid selleks, et hoida asjad värskena ja edenedes, proovige neid teisi variatsioone. Teie biitseps on õnnelik.