Voici pourquoi vous ne devriez pas oublier la boucle des biceps avec haltères

Voici pourquoi vous ne devriez pas oublier la boucle des biceps avec haltères

Tapez le terme « biceps curl » dans Google et vous obtiendrez plus de 20 millions de clics. Les informations ne manquent pas sur ce groupe musculaire populaire et son exercice le plus populaire. Repensez à votre première visite à la salle de sport, alors que vous ne saviez pas grand-chose sur l'entraînement en force. L'un des premiers exercices que vous avez fait était-il une flexion des biceps ? (Soyez honnête.)

Les boucles de biceps font partie de ces exercices qui vous font vous regarder dans le miroir avec fierté alors que votre bras gonfle après chaque boucle. Et personne ne sourcillera lorsque vous remonterez votre manche et ferez une pose de flexion des biceps. Avec une multitude de variantes, il existe une boucle qui se perdra au lavage comme une paire de chaussettes qui disparaît.

C'est la flexion des biceps avec haltères.

Si cela fait un moment que vous n'avez pas fait de curl biceps avec haltères et que vous souhaitez vous familiariser avec cette excellente variation de biceps, ceci est pour vous. Nous plongeons ici dans cet exercice à l’ancienne pour apporter de la joie à vos biceps.

Qu'est-ce que la flexion des biceps avec haltères ?

Il existe de nombreuses variantes de la flexion des biceps, mais une seule flexion des biceps avec haltères. Tenez l'haltère en supination (prise par le bas) ou à l'envers (prise en pronation) pendant que vous vous recroquevillez jusqu'à vos épaules. La beauté du curl avec haltères réside dans le fait que vous définissez une amplitude de mouvement spécifique avec la barre, vous permettant d'utiliser plus de poids que la plupart des autres variantes de biceps.

Comment faire la flexion des biceps avec haltères

1. Fassen Sie die Hantel mit einem Untergriff etwa schulterbreit, mit der Brust nach oben, den Schultern nach unten und der Hantel vor Ihren Oberschenkeln.
2. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihrer Seite und Ihren oberen Rücken angespannt, und rollen Sie die Hantel bis zu Ihren vorderen Deltamuskeln.
3. Während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten und eine Kontraktion Ihres Bizeps spüren, senken Sie sich in die Ausgangsposition ab, setzen Sie die Übung zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Muscles entraînés

Eh bien, vous le savez parce que c'est dans le titre, mais les boucles de biceps avec haltères font également travailler d'autres muscles qui permettent aux biceps de faire leur travail. Ce sont les principaux muscles travaillés par la boucle des biceps avec haltères.

• Bizeps: (kurzer und langer Kopf) sind die Hauptmuskeln der Ellenbogenbeugung. Ob Sie einen breiten oder schmalen Griff verwenden, bestimmt, auf welchen Bizepskopf Sie sich mehr konzentrieren.
• Brachialis (Unterarmbeuger): Ein kräftiger Beuger des Ellenbogengelenks, der das Ellenbogengelenk kreuzt.
• Brachioradialis (Unterarmbeuger): Ähnliche Funktion wie der Brachialis, wird jedoch beim Langhantel-Bizepscurl weniger aktiviert.
• Vorderer Deltamuskel: Der Bizeps kreuzt auch das Schultergelenk; Es unterstützt den vorderen Deltamuskel bei der Schulterbeugung, die gegen Ende des Bewegungsbereichs der Locke erfolgt.
• Oberer Rücken (isometrisch): Wenn Sie Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten halten, bleiben Sie in einer guten Hebehaltung, da das Gewicht vor Ihnen liegt und Sie nach vorne zieht.

3 avantages des boucles de biceps avec haltères

Pour les plus gros biceps, bien sûr. En raison de sa relative stabilité, la variante avec haltères vous permet d'utiliser plus de poids que les autres variantes de biceps pour obtenir une meilleure taille et une meilleure force. Avez-vous déjà vu un haltérophile qui roule de gros poids et n'a pas de bras massifs ? Je laisse mon cas.

Voici quelques autres avantages peu connus de la flexion des biceps avec haltères.

• Verbesserte Schulterstabilität: Da der Bizeps zwei Köpfe hat, wobei der kurze Kopf seinen Ursprung an der Oberseite des Schulterblatts hat und der lange Kopf direkt über dem Schultergelenk, unterstützen beide die Schulterstabilität der Rotatorenmanschette, hauptsächlich über die vordere Schulter.
• Sneaky Shoulder Strengther: Da der Bizeps seinen Ursprung im und um das Schultergelenk hat, spielt er auch bei der Schulterbeugung eine untergeordnete Rolle. Außerdem werden beide Bizepsmuskeln aktiviert, um Ihren vorderen Deltamuskel bei Schulterbeugungsübungen zu unterstützen. Bizepscurls stärken also heimlich die Schultern. Aber das Sahnehäubchen sind die stabilisierenden Muskeln der Schulterblätter; Die Latissimus-, Rhomboid- und unteren Trapezmuskeln werden isometrisch beansprucht, um zu verhindern, dass die Schultern beim Ausführen von Curls nach vorne rollen.
• Verbesserte Zugleistung: Sie haben den Begriff gehört; Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied. Da der Bizeps bei allem Rudern und Klimmzügen eine wichtige Rolle spielt, wäre es nicht eine Schande, wenn der Bizeps nachgibt, bevor Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken maximal beansprucht haben? Da Sie nur so stark sind wie Ihr schwächstes Glied, trägt ein stärkerer Bizeps nur zum Aufbau eines starken und muskulösen Rückens bei.

3 erreurs courantes de flexion des biceps avec haltères

La flexion des biceps avec haltères est assez simple, mais pour tirer le meilleur parti de ce formidable constructeur de biceps, il est préférable d'éviter ces erreurs courantes.

1. Zu viel Körperenglisch: Es gibt eine Zeit und einen Ort, an dem man ein wenig Englisch verwenden kann, um eine Repräsentation abzuschließen, aber darüber diskutieren wir hier nicht. Wenn Sie Ihren Unterkörper und den unteren Rücken nutzen, um eine Wiederholung auszuführen, schaffen Sie es, aber Sie entlasten den Bizeps, und ist das nicht der Sinn der Übung? Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Ego die Gleitzeit behindert.
2. Machen Sie sich keine Kurzschlüsse: Aufgrund des Winkels beim Ausführen von Langhantel-Bizeps-Curls ist der untere Teil der Wiederholung mit gestreckten Ellbogen ein schwieriger Ausgangspunkt für Curls. Aus diesem Grund vermeiden Sportler dies, insbesondere wenn sie ermüden, und führen nicht den gesamten Bewegungsbereich durch. Dadurch bleiben Gewinne auf dem Tisch. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Teil-ROM-Übungen, aber Isolationsübungen wie der Bizeps-Curl gehören nicht dazu.
3. Die Ellenbogen nicht einklemmen: Wenn Sie eine maximale Spannung für Ihren Bizeps wünschen, müssen Ihre Oberarme fixiert und stationär sein. Wenn Ihr Ellbogen nach vorne wandert oder sich zur Seite ausbreitet, entlastet dies den Bizeps und verlagert die Spannung auf die Schultern.

Les 3 meilleurs conseils d'entraînement des biceps

La tension mécanique (la quantité de poids) est le principal moteur de la croissance musculaire, et peu d'autres appareils d'exercice développent plus de muscle que la barre. Mais le temps passé sous tension et le changement de prise ou de position du corps sont d'autres méthodes pour faire progresser la flexion de vos biceps avec haltères.

Voici trois conseils pour tirer le meilleur parti de cet excellent exercice.

• Fokussierung auf den kurzen oder langen Kopf: Sie können nicht jeden Kopf wirklich isolieren, sondern einen über den anderen betonen, was durch Ändern Ihres Griffs und Armwinkels erreicht wird. Ein breiterer Griff (als schulterbreit) betont den kurzen Kopf, und ein schmalerer Griff (als schulterbreit) betont den langen Kopf. Das Ändern des Griffs ist eine unterschätzte Methode zum Fortschritt.
• Denken Sie an Spannung, nicht an Gewicht: Es besteht immer die Versuchung, das Gewicht über die Anspannung zu stellen, weil es, wie Sie wissen, aus Ego- und Coolness-Faktor geht. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie Ihre Wiederholungen mit guter Form ausführen und die Arbeit Ihres Bizeps spüren können. Body English hat seine Berechtigung und wird auch zum Scheitern verurteilt sein, aber bei Isolationsübungen wie Bizepscurls ist es besser, sich auf die Spannung und nicht auf das Gewicht zu konzentrieren.
• Tempo verwenden: Tempo und Spannung sind zwei Seiten derselben Medaille. Jede Wiederholung besteht aus vier Teilen: exzentrisch (Absenken), unten, konzentrisch und Lockout, und jede Zahl gibt an, wie viele Sekunden dies dauert.

Par exemple, la boucle d'haltères au tempo 3212 nécessite trois secondes pour descendre, une pause de deux secondes en bas, suivie d'une seconde pour monter et une pression de deux secondes en haut de la répétition. Soulever rapidement met le muscle sous tension plus longtemps, un facteur crucial dans la construction de vos biceps.

Suggestions de programmation de flexion des biceps avec haltères

Vous pouvez programmer des boucles de biceps avec haltères de différentes manières parce que, vous savez, les biceps. Si vous faites des boucles de biceps avec haltères le jour du haut ou de l'ensemble du corps, il est préférable d'entraîner d'abord les mouvements composés, car fatiguer vos biceps avant d'en avoir besoin pour des rangées, des tractions, etc. signifiera très probablement que vous devrez soulever moins de poids ou effectuer moins de répétitions.

Voici quelques suggestions pour programmer des boucles de biceps avec haltères.

Finisseur d'entraînement

À la fin de votre entraînement, prenez une barre non chargée et effectuez 50 boucles en aussi peu de séries que possible. Si vous pouvez faire deux séries pour atteindre 50 répétitions, ajoutez 5 à 10 livres et répétez.

Surensemble composite/isolation

Si l'objectif est de plus gros bras et non du dos, l'utilisation d'un exercice composé qui pré-fatigue les biceps associé à des boucles de biceps avec haltères entraînera un temps de tension et un temps de flexion plus longs. Cela va à l’encontre des conseils ci-dessus, mais utilisez cette méthode avec parcimonie pour ajouter de la variété. Par exemple

1A.Underhand Grip Inverted Row 8 à 15 répétitions

1B.Curls des biceps avec haltères 12 à 20 répétitions

Voici quelques recommandations générales concernant la force, les muscles et l’endurance musculaire.

• Für Stärke: Drei bis fünf Sätze mit jeweils vier bis sechs Wiederholungen mit erhöhter Belastung wirken sich positiv auf die Kraft aus.
• Für Muskelwachstum: Drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen im Tempo (siehe oben) und mit ihnen eine Geist-Muskel-Verbindung herstellen, um zu „spüren“, wie sie wachsen.
• Für Ausdauer: Bei zwei bis drei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen und nur kurzen Pausen spüren Sie ein Brennen.

Variations de flexion des biceps avec haltères

La boucle standard des biceps avec haltères est excellente, mais pour garder les choses fraîches et progresser, essayez ces autres variantes. Vos biceps seront heureux.