Ezért ne felejtse el a súlyzó bicepsz göndörítését

Ezért ne felejtse el a súlyzó bicepsz göndörítését

Írja be a „bicep curl” kifejezést a Google-ba, és több mint 20 millió találatot kap. Nincs hiány információban erről a népszerű izomcsoportról és legnépszerűbb gyakorlatáról. Gondolj vissza az első edzőterembe tett látogatásodra, amikor még nem sokat tudtál az erősítő edzésről. Bicepsz göndörítés volt az első gyakorlatok között? (Légy őszinte.)

A bicepsz fürtök egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek hatására büszkén nézel magad a tükörbe, ahogy a karod megduzzad minden egyes göndörítés után. És senki sem fogja megrebbenni a szemét, amikor felhúzza az ingujját, és bicepsz hajlító pózt csinál. A változatok sokaságával van egy göndör, amely úgy tűnik el a mosás során, mint egy eltűnő zokni.

Ez a súlyzó bicepsz göndör.

Ha már régen csináltál súlyzós bicepsz-görbületet, és szeretnél megismerkedni ezzel a kiváló bicepsz variációval, akkor ez neked szól. Itt belemerülünk ebbe az old-school gyakorlatba, hogy örömet szerezzünk a bicepsznek.

Mi az a súlyzó bicepsz göndör?

A bicepsz göndörítésnek számos változata létezik, de csak egy súlyzós bicepsz göndörítés. Tartsa a súlyzót hanyatt fektetett (alsó markolat) vagy hátrafelé (pronált markolat) helyzetben, miközben a vállához görbül. A súlyzós göndörítés szépsége abban rejlik, hogy meghatározott mozgástartományt állít be a súlyzóval, így nagyobb súlyt használhat, mint a legtöbb bicepsz variáció.

Hogyan csináljuk a súlyzó bicepsz göndörítését

1. Fassen Sie die Hantel mit einem Untergriff etwa schulterbreit, mit der Brust nach oben, den Schultern nach unten und der Hantel vor Ihren Oberschenkeln.
2. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihrer Seite und Ihren oberen Rücken angespannt, und rollen Sie die Hantel bis zu Ihren vorderen Deltamuskeln.
3. Während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten und eine Kontraktion Ihres Bizeps spüren, senken Sie sich in die Ausgangsposition ab, setzen Sie die Übung zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Edzett izmok

Nos, tudod, mert benne van a címben, de a súlyzó bicepsz göndörítése más izmokat is megdolgoztat, amelyek lehetővé teszik a bicepsz számára, hogy elvégezze a feladatát. Ezek a fő izmok, amelyeket a súlyzó bicepsz göndörítése dolgozik.

• Bizeps: (kurzer und langer Kopf) sind die Hauptmuskeln der Ellenbogenbeugung. Ob Sie einen breiten oder schmalen Griff verwenden, bestimmt, auf welchen Bizepskopf Sie sich mehr konzentrieren.
• Brachialis (Unterarmbeuger): Ein kräftiger Beuger des Ellenbogengelenks, der das Ellenbogengelenk kreuzt.
• Brachioradialis (Unterarmbeuger): Ähnliche Funktion wie der Brachialis, wird jedoch beim Langhantel-Bizepscurl weniger aktiviert.
• Vorderer Deltamuskel: Der Bizeps kreuzt auch das Schultergelenk; Es unterstützt den vorderen Deltamuskel bei der Schulterbeugung, die gegen Ende des Bewegungsbereichs der Locke erfolgt.
• Oberer Rücken (isometrisch): Wenn Sie Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten halten, bleiben Sie in einer guten Hebehaltung, da das Gewicht vor Ihnen liegt und Sie nach vorne zieht.

A súlyzó bicepsz fürtök 3 előnyei

Természetesen nagyobb bicepszre. Viszonylagos stabilitása miatt a súlyzó variáció lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt használjon, mint a többi bicepsz variáció a jobb méret és erő elérése érdekében. Láttál már olyan emelőt, aki nagy súlyokat gurít, és nincs masszív karja? pihentetem az ügyemet.

Íme néhány más kevéssé ismert előnye a súlyzó bicepsz göndörítésének.

• Verbesserte Schulterstabilität: Da der Bizeps zwei Köpfe hat, wobei der kurze Kopf seinen Ursprung an der Oberseite des Schulterblatts hat und der lange Kopf direkt über dem Schultergelenk, unterstützen beide die Schulterstabilität der Rotatorenmanschette, hauptsächlich über die vordere Schulter.
• Sneaky Shoulder Strengther: Da der Bizeps seinen Ursprung im und um das Schultergelenk hat, spielt er auch bei der Schulterbeugung eine untergeordnete Rolle. Außerdem werden beide Bizepsmuskeln aktiviert, um Ihren vorderen Deltamuskel bei Schulterbeugungsübungen zu unterstützen. Bizepscurls stärken also heimlich die Schultern. Aber das Sahnehäubchen sind die stabilisierenden Muskeln der Schulterblätter; Die Latissimus-, Rhomboid- und unteren Trapezmuskeln werden isometrisch beansprucht, um zu verhindern, dass die Schultern beim Ausführen von Curls nach vorne rollen.
• Verbesserte Zugleistung: Sie haben den Begriff gehört; Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied. Da der Bizeps bei allem Rudern und Klimmzügen eine wichtige Rolle spielt, wäre es nicht eine Schande, wenn der Bizeps nachgibt, bevor Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken maximal beansprucht haben? Da Sie nur so stark sind wie Ihr schwächstes Glied, trägt ein stärkerer Bizeps nur zum Aufbau eines starken und muskulösen Rückens bei.

3 gyakori súlyzó bicepsz göndörítési hiba

A súlyzó bicepsz göndörítése meglehetősen egyszerű, de ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a nagyszerű bicepszépítőből, jobb elkerülni ezeket a gyakori hibákat.

1. Zu viel Körperenglisch: Es gibt eine Zeit und einen Ort, an dem man ein wenig Englisch verwenden kann, um eine Repräsentation abzuschließen, aber darüber diskutieren wir hier nicht. Wenn Sie Ihren Unterkörper und den unteren Rücken nutzen, um eine Wiederholung auszuführen, schaffen Sie es, aber Sie entlasten den Bizeps, und ist das nicht der Sinn der Übung? Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Ego die Gleitzeit behindert.
2. Machen Sie sich keine Kurzschlüsse: Aufgrund des Winkels beim Ausführen von Langhantel-Bizeps-Curls ist der untere Teil der Wiederholung mit gestreckten Ellbogen ein schwieriger Ausgangspunkt für Curls. Aus diesem Grund vermeiden Sportler dies, insbesondere wenn sie ermüden, und führen nicht den gesamten Bewegungsbereich durch. Dadurch bleiben Gewinne auf dem Tisch. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Teil-ROM-Übungen, aber Isolationsübungen wie der Bizeps-Curl gehören nicht dazu.
3. Die Ellenbogen nicht einklemmen: Wenn Sie eine maximale Spannung für Ihren Bizeps wünschen, müssen Ihre Oberarme fixiert und stationär sein. Wenn Ihr Ellbogen nach vorne wandert oder sich zur Seite ausbreitet, entlastet dies den Bizeps und verlagert die Spannung auf die Schultern.

A 3 legjobb bicepsz edzési tipp

A mechanikai feszültség (a súly mennyisége) az izomnövekedés elsődleges mozgatórugója, és kevés más edzőgép épít több izmot, mint a súlyzó. De a feszültség alatti idő és a markolat vagy a testhelyzet megváltoztatása más módszerek a súlyzó bicepsz göndörítésének előmozdítására.

Íme három tipp, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a kiváló gyakorlatból.

• Fokussierung auf den kurzen oder langen Kopf: Sie können nicht jeden Kopf wirklich isolieren, sondern einen über den anderen betonen, was durch Ändern Ihres Griffs und Armwinkels erreicht wird. Ein breiterer Griff (als schulterbreit) betont den kurzen Kopf, und ein schmalerer Griff (als schulterbreit) betont den langen Kopf. Das Ändern des Griffs ist eine unterschätzte Methode zum Fortschritt.
• Denken Sie an Spannung, nicht an Gewicht: Es besteht immer die Versuchung, das Gewicht über die Anspannung zu stellen, weil es, wie Sie wissen, aus Ego- und Coolness-Faktor geht. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie Ihre Wiederholungen mit guter Form ausführen und die Arbeit Ihres Bizeps spüren können. Body English hat seine Berechtigung und wird auch zum Scheitern verurteilt sein, aber bei Isolationsübungen wie Bizepscurls ist es besser, sich auf die Spannung und nicht auf das Gewicht zu konzentrieren.
• Tempo verwenden: Tempo und Spannung sind zwei Seiten derselben Medaille. Jede Wiederholung besteht aus vier Teilen: exzentrisch (Absenken), unten, konzentrisch und Lockout, und jede Zahl gibt an, wie viele Sekunden dies dauert.

Például a 3212-es tempójú súlyzó görbületéhez három másodpercre van szükség a süllyesztéshez, két másodperces szünetet az alján, majd egy másodpercet az emeléshez, és két másodperces nyomást az ismétlés tetején. A gyors emelés hosszabb ideig feszíti az izmokat, ami döntő tényező a bicepsz felépítésében.

Súlyzó bicep Curl programozási javaslatok

A súlyzó bicepsz fürtjeit többféleképpen programozhatja, mert tudod, bicepsz. Ha súlyzós bicepsz göndörítést végez a felső vagy a teljes test napján, a legjobb, ha először az összetett mozdulatokat edzi, mivel ha elfárasztja bicepszét, mielőtt sorokra, felhúzásokra stb. szüksége lenne rá, valószínűleg kevesebb súlyt kell emelnie, vagy kevesebb ismétlést kell végrehajtania.

Íme néhány javaslat a súlyzós bicepsz fürtök programozásához.

Edzés befejező

Az edzés végén fogj meg egy tehermentes súlyzót, és hajts végre 50 göndörítést a lehető legkevesebb sorozatban. Ha két sorozatot meg tud tenni az 50 ismétlés eléréséhez, adjon hozzá 5-10 fontot, és ismételje meg.

Kompozit/szigetelő szuperkészlet

Ha a nagyobb karok és nem a hát a cél, akkor a bicepszet előre kifárasztó összetett gyakorlatok súlyzós bicepsz-görbületekkel párosítva hosszabb feszültség alatti időt és hosszabb hajlítási időt eredményeznek. Ez ellenkezik a fenti tanácsokkal, de használja ezt a módszert takarékosan a változatosság növelésére. Például

1A.Underhand Grip fordított sor 8-15 ismétlés

1B.Súlyzó bicepsz 12-20 ismétlés

Íme néhány általános ajánlás az erőre, az izomzatra és az izmok állóképességére vonatkozóan.

• Für Stärke: Drei bis fünf Sätze mit jeweils vier bis sechs Wiederholungen mit erhöhter Belastung wirken sich positiv auf die Kraft aus.
• Für Muskelwachstum: Drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen im Tempo (siehe oben) und mit ihnen eine Geist-Muskel-Verbindung herstellen, um zu „spüren“, wie sie wachsen.
• Für Ausdauer: Bei zwei bis drei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen und nur kurzen Pausen spüren Sie ein Brennen.

Súlyzó bicepsz curl variációk

A standard súlyzó bicepsz göndör nagyszerű, de a dolgok frissességének és fejlődésének megőrzése érdekében próbálja ki ezeket a többi variációt is. A bicepszed boldog lesz.