Štai kodėl neturėtumėte pamiršti štangos bicepso garbanos

Štai kodėl neturėtumėte pamiršti štangos bicepso garbanos

Įveskite terminą „bicepso garbanos“ į „Google“ ir sulauksite daugiau nei 20 mln. Informacijos apie šią populiarią raumenų grupę ir populiariausią jos pratimą netrūksta. Prisiminkite savo pirmąjį apsilankymą sporto salėje, kai apie jėgos treniruotes daug nežinojote. Ar vienas iš pirmųjų pratimų, kuriuos atlikote bicepso garbaną? (Būk sąžiningas.)

Bicepso garbanos yra vienas iš tų pratimų, kurie priverčia su pasididžiavimu pažvelgti į save veidrodyje, kai po kiekvieno sulenkimo ranka išsipučia. Ir niekas nepalies akies, kai pasirausite rankovę ir atliksite bicepso lenkimo pozą. Turint daugybę variantų, yra garbanos, kurios skalbimo metu išnyks kaip nykstančios kojinės.

Tai yra štangos bicepso garbanos.

Jei praėjo daug laiko nuo tada, kai atlikote štangos bicepso vingį ir norite susipažinti su šiuo puikiu bicepso variantu, tai kaip tik jums. Čia mes pasineriame į šį senosios mokyklos pratimą, kad suteiktume džiaugsmo jūsų bicepsams.

Kas yra štangos bicepsas?

Yra daug bicepso garbanos variantų, bet tik vienas štangos bicepso garbanos. Laikykite hantelį supintą (rankena po ranka) arba atvirkščiai (išlenkta rankena), kai susiriečiate iki pečių. Štangos garbanos grožis yra tas, kad su štanga nustatote tam tikrą judesių diapazoną, leidžiantį naudoti daugiau svorio nei dauguma kitų bicepso variantų.

Kaip atlikti štangos bicepsą

1. Fassen Sie die Hantel mit einem Untergriff etwa schulterbreit, mit der Brust nach oben, den Schultern nach unten und der Hantel vor Ihren Oberschenkeln.
2. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihrer Seite und Ihren oberen Rücken angespannt, und rollen Sie die Hantel bis zu Ihren vorderen Deltamuskeln.
3. Während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten und eine Kontraktion Ihres Bizeps spüren, senken Sie sich in die Ausgangsposition ab, setzen Sie die Übung zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Ištreniruoti raumenys

Na, jūs tai žinote, nes tai yra pavadinime, bet štangos bicepso garbanos taip pat treniruoja kitus raumenis, kurie leidžia bicepsams atlikti savo darbą. Tai yra pagrindiniai raumenys, kuriuos dirba štangos bicepso garbanos.

• Bizeps: (kurzer und langer Kopf) sind die Hauptmuskeln der Ellenbogenbeugung. Ob Sie einen breiten oder schmalen Griff verwenden, bestimmt, auf welchen Bizepskopf Sie sich mehr konzentrieren.
• Brachialis (Unterarmbeuger): Ein kräftiger Beuger des Ellenbogengelenks, der das Ellenbogengelenk kreuzt.
• Brachioradialis (Unterarmbeuger): Ähnliche Funktion wie der Brachialis, wird jedoch beim Langhantel-Bizepscurl weniger aktiviert.
• Vorderer Deltamuskel: Der Bizeps kreuzt auch das Schultergelenk; Es unterstützt den vorderen Deltamuskel bei der Schulterbeugung, die gegen Ende des Bewegungsbereichs der Locke erfolgt.
• Oberer Rücken (isometrisch): Wenn Sie Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten halten, bleiben Sie in einer guten Hebehaltung, da das Gewicht vor Ihnen liegt und Sie nach vorne zieht.

3 štangos bicepso garbanų privalumai

Žinoma, didesniems bicepsams. Dėl santykinio stabilumo štangos variantas leidžia naudoti daugiau svorio nei kiti bicepso variantai, kad būtų pasiektas geresnis dydis ir stiprumas. Ar kada nors matėte kilnotoją, kuris ridena didelius svorius ir neturi masyvių rankų? Aš ramiu savo reikalą.

Štai keletas kitų mažai žinomų štangos bicepso garbanos privalumų.

• Verbesserte Schulterstabilität: Da der Bizeps zwei Köpfe hat, wobei der kurze Kopf seinen Ursprung an der Oberseite des Schulterblatts hat und der lange Kopf direkt über dem Schultergelenk, unterstützen beide die Schulterstabilität der Rotatorenmanschette, hauptsächlich über die vordere Schulter.
• Sneaky Shoulder Strengther: Da der Bizeps seinen Ursprung im und um das Schultergelenk hat, spielt er auch bei der Schulterbeugung eine untergeordnete Rolle. Außerdem werden beide Bizepsmuskeln aktiviert, um Ihren vorderen Deltamuskel bei Schulterbeugungsübungen zu unterstützen. Bizepscurls stärken also heimlich die Schultern. Aber das Sahnehäubchen sind die stabilisierenden Muskeln der Schulterblätter; Die Latissimus-, Rhomboid- und unteren Trapezmuskeln werden isometrisch beansprucht, um zu verhindern, dass die Schultern beim Ausführen von Curls nach vorne rollen.
• Verbesserte Zugleistung: Sie haben den Begriff gehört; Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied. Da der Bizeps bei allem Rudern und Klimmzügen eine wichtige Rolle spielt, wäre es nicht eine Schande, wenn der Bizeps nachgibt, bevor Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken maximal beansprucht haben? Da Sie nur so stark sind wie Ihr schwächstes Glied, trägt ein stärkerer Bizeps nur zum Aufbau eines starken und muskulösen Rückens bei.

3 dažnos štangos bicepso garbanojimo klaidos

Štangos bicepso lenkimas yra gana paprastas, tačiau norint išnaudoti visas šio puikaus bicepso gaminio galimybes, geriausia vengti šių dažnai pasitaikančių klaidų.

1. Zu viel Körperenglisch: Es gibt eine Zeit und einen Ort, an dem man ein wenig Englisch verwenden kann, um eine Repräsentation abzuschließen, aber darüber diskutieren wir hier nicht. Wenn Sie Ihren Unterkörper und den unteren Rücken nutzen, um eine Wiederholung auszuführen, schaffen Sie es, aber Sie entlasten den Bizeps, und ist das nicht der Sinn der Übung? Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Ego die Gleitzeit behindert.
2. Machen Sie sich keine Kurzschlüsse: Aufgrund des Winkels beim Ausführen von Langhantel-Bizeps-Curls ist der untere Teil der Wiederholung mit gestreckten Ellbogen ein schwieriger Ausgangspunkt für Curls. Aus diesem Grund vermeiden Sportler dies, insbesondere wenn sie ermüden, und führen nicht den gesamten Bewegungsbereich durch. Dadurch bleiben Gewinne auf dem Tisch. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Teil-ROM-Übungen, aber Isolationsübungen wie der Bizeps-Curl gehören nicht dazu.
3. Die Ellenbogen nicht einklemmen: Wenn Sie eine maximale Spannung für Ihren Bizeps wünschen, müssen Ihre Oberarme fixiert und stationär sein. Wenn Ihr Ellbogen nach vorne wandert oder sich zur Seite ausbreitet, entlastet dies den Bizeps und verlagert die Spannung auf die Schultern.

3 geriausi bicepso treniruočių patarimai

Mechaninė įtampa (svorio kiekis) yra pagrindinis raumenų augimo veiksnys, o keli kiti treniruokliai užaugina daugiau raumenų nei štanga. Tačiau laikas, kai jaučiate įtampą ir keičiate rankeną ar kūno padėtį, yra kiti būdai, kaip sustiprinti štangos bicepsą.

Štai trys patarimai, kaip maksimaliai išnaudoti šį puikų pratimą.

• Fokussierung auf den kurzen oder langen Kopf: Sie können nicht jeden Kopf wirklich isolieren, sondern einen über den anderen betonen, was durch Ändern Ihres Griffs und Armwinkels erreicht wird. Ein breiterer Griff (als schulterbreit) betont den kurzen Kopf, und ein schmalerer Griff (als schulterbreit) betont den langen Kopf. Das Ändern des Griffs ist eine unterschätzte Methode zum Fortschritt.
• Denken Sie an Spannung, nicht an Gewicht: Es besteht immer die Versuchung, das Gewicht über die Anspannung zu stellen, weil es, wie Sie wissen, aus Ego- und Coolness-Faktor geht. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie Ihre Wiederholungen mit guter Form ausführen und die Arbeit Ihres Bizeps spüren können. Body English hat seine Berechtigung und wird auch zum Scheitern verurteilt sein, aber bei Isolationsübungen wie Bizepscurls ist es besser, sich auf die Spannung und nicht auf das Gewicht zu konzentrieren.
• Tempo verwenden: Tempo und Spannung sind zwei Seiten derselben Medaille. Jede Wiederholung besteht aus vier Teilen: exzentrisch (Absenken), unten, konzentrisch und Lockout, und jede Zahl gibt an, wie viele Sekunden dies dauert.

Pavyzdžiui, štangos lenkimui 3212 tempu reikia trijų sekundžių nuleisti, dviejų sekundžių pauzės apačioje, sekundės pakelti ir dviejų sekundžių paspaudimo pakartojimo viršuje. Greitas kėlimas ilgiau įtempia raumenis, o tai lemiamas veiksnys formuojant bicepsą.

Štangos Bicep Curl programavimo pasiūlymai

Galite programuoti štangos bicepso garbanas įvairiais būdais, nes, žinote, bicepsas. Jei darote štangos bicepso garbanas viršutinę ar viso kūno dieną, geriausia iš pradžių treniruoti sudėtinius judesius, nes pavargę bicepsai, kol jų prireiks eilėms, prisitraukimams ir pan., greičiausiai teks kilnoti mažiau svorio arba atlikti mažiau pakartojimų.

Štai keletas patarimų, kaip programuoti štangos bicepso garbanas.

Treniruotės užbaigėjas

Treniruotės pabaigoje čiupkite neapkrautą štangą ir kuo mažiau serijų atlikite 50 garbanų. Jei galite atlikti du rinkinius, kad pasiektumėte 50 pakartojimų, pridėkite nuo 5 iki 10 svarų ir pakartokite.

Sudėtinis/izoliacinis superrinkinys

Jei tikslas yra didesnės rankos, o ne nugara, naudojant sudėtinį pratimą, kuris iš anksto nuvargina bicepsą kartu su štangos bicepso garbanomis, bus ilgesnis įtempimo laikas ir ilgesnis lenkimo laikas. Tai prieštarauja aukščiau pateiktam patarimui, tačiau naudokite šį metodą saikingai, kad padidintumėte įvairovę. Pavyzdžiui

1A.Underhand Grip Inverted eilutė nuo 8 iki 15 pakartojimų

1B.Štangos bicepso garbanos nuo 12 iki 20 pakartojimų

Štai keletas bendrų rekomendacijų dėl jėgos, raumenų ir raumenų ištvermės.

• Für Stärke: Drei bis fünf Sätze mit jeweils vier bis sechs Wiederholungen mit erhöhter Belastung wirken sich positiv auf die Kraft aus.
• Für Muskelwachstum: Drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen im Tempo (siehe oben) und mit ihnen eine Geist-Muskel-Verbindung herstellen, um zu „spüren“, wie sie wachsen.
• Für Ausdauer: Bei zwei bis drei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen und nur kurzen Pausen spüren Sie ein Brennen.

Štangos bicepso garbanos variacijos

Standartinis štangos bicepso lenkimas yra puikus, tačiau norėdami, kad viskas būtų švieži ir progresuotų, išbandykite šiuos kitus variantus. Jūsų bicepsas bus laimingas.