Her er grunnen til at du ikke bør glemme vektstangen bicep curl

Her er grunnen til at du ikke bør glemme vektstangen bicep curl

Skriv inn begrepet «bicep curl» i Google, og du vil få over 20 millioner treff. Det er ingen mangel på informasjon om denne populære muskelgruppen og dens mest populære trening. Tenk tilbake på ditt første besøk på treningssenteret da du ikke kunne så mye om styrketrening. Var en av de første øvelsene du gjorde en bicep curl? (Vær ærlig.)

Bicep curls er en av de øvelsene som får deg til å se deg selv i speilet med stolthet mens armen svulmer opp etter hver krøll. Og ingen vil slå et øyelokk når du trekker opp ermet og gjør en bicep flex positur. Med en mengde varianter er det en krøll som vil gå tapt i vask som et par sokker som forsvinner.

Dette er vektstang bicep curl.

Hvis det er en stund siden du har gjort en vektstang bicep curl og du ønsker å gjøre deg kjent med denne utmerkede biceps varianten, er dette for deg. Her dykker vi ned i denne gammeldagse øvelsen for å bringe glede til bicepsene dine.

Hva er vektstang bicep curl?

Det er mange varianter av bicep curl, men bare en vektstang bicep curl. Hold manualen i enten et supinert (underhåndsgrep) eller reversert (pronert grep) mens du krøller deg opp til skuldrene. Det fine med vektstangkrøllen er at du setter inn et spesifikt bevegelsesområde med vektstangen, slik at du kan bruke mer vekt enn de fleste andre bicepsvariasjoner.

Hvordan gjøre barbell bicep curl

1. Fassen Sie die Hantel mit einem Untergriff etwa schulterbreit, mit der Brust nach oben, den Schultern nach unten und der Hantel vor Ihren Oberschenkeln.
2. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihrer Seite und Ihren oberen Rücken angespannt, und rollen Sie die Hantel bis zu Ihren vorderen Deltamuskeln.
3. Während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten und eine Kontraktion Ihres Bizeps spüren, senken Sie sich in die Ausgangsposition ab, setzen Sie die Übung zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Muskler trent

Vel, du vet det fordi det står i tittelen, men vektstang bicep curls jobber også med andre muskler som lar biceps gjøre jobben sin. Dette er de viktigste musklene som arbeides av vektstang bicep curl.

• Bizeps: (kurzer und langer Kopf) sind die Hauptmuskeln der Ellenbogenbeugung. Ob Sie einen breiten oder schmalen Griff verwenden, bestimmt, auf welchen Bizepskopf Sie sich mehr konzentrieren.
• Brachialis (Unterarmbeuger): Ein kräftiger Beuger des Ellenbogengelenks, der das Ellenbogengelenk kreuzt.
• Brachioradialis (Unterarmbeuger): Ähnliche Funktion wie der Brachialis, wird jedoch beim Langhantel-Bizepscurl weniger aktiviert.
• Vorderer Deltamuskel: Der Bizeps kreuzt auch das Schultergelenk; Es unterstützt den vorderen Deltamuskel bei der Schulterbeugung, die gegen Ende des Bewegungsbereichs der Locke erfolgt.
• Oberer Rücken (isometrisch): Wenn Sie Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten halten, bleiben Sie in einer guten Hebehaltung, da das Gewicht vor Ihnen liegt und Sie nach vorne zieht.

3 fordeler med Barbell Bicep Curls

For større biceps, selvfølgelig. På grunn av sin relative stabilitet, lar vektstangvariasjonen deg bruke mer vekt enn andre bicepsvariasjoner for å oppnå bedre størrelse og styrke. Har du noen gang sett en løfter som ruller store vekter og ikke har massive armer? Jeg hviler min sak.

Her er noen andre lite kjente fordeler med vektstang bicep curl.

• Verbesserte Schulterstabilität: Da der Bizeps zwei Köpfe hat, wobei der kurze Kopf seinen Ursprung an der Oberseite des Schulterblatts hat und der lange Kopf direkt über dem Schultergelenk, unterstützen beide die Schulterstabilität der Rotatorenmanschette, hauptsächlich über die vordere Schulter.
• Sneaky Shoulder Strengther: Da der Bizeps seinen Ursprung im und um das Schultergelenk hat, spielt er auch bei der Schulterbeugung eine untergeordnete Rolle. Außerdem werden beide Bizepsmuskeln aktiviert, um Ihren vorderen Deltamuskel bei Schulterbeugungsübungen zu unterstützen. Bizepscurls stärken also heimlich die Schultern. Aber das Sahnehäubchen sind die stabilisierenden Muskeln der Schulterblätter; Die Latissimus-, Rhomboid- und unteren Trapezmuskeln werden isometrisch beansprucht, um zu verhindern, dass die Schultern beim Ausführen von Curls nach vorne rollen.
• Verbesserte Zugleistung: Sie haben den Begriff gehört; Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied. Da der Bizeps bei allem Rudern und Klimmzügen eine wichtige Rolle spielt, wäre es nicht eine Schande, wenn der Bizeps nachgibt, bevor Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken maximal beansprucht haben? Da Sie nur so stark sind wie Ihr schwächstes Glied, trägt ein stärkerer Bizeps nur zum Aufbau eines starken und muskulösen Rückens bei.

3 vanlige barbell bicep curl feil

Barbell bicep curl er ganske enkel, men for å få mest mulig ut av denne flotte bicep-byggeren, er det best å unngå disse vanlige feilene.

1. Zu viel Körperenglisch: Es gibt eine Zeit und einen Ort, an dem man ein wenig Englisch verwenden kann, um eine Repräsentation abzuschließen, aber darüber diskutieren wir hier nicht. Wenn Sie Ihren Unterkörper und den unteren Rücken nutzen, um eine Wiederholung auszuführen, schaffen Sie es, aber Sie entlasten den Bizeps, und ist das nicht der Sinn der Übung? Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Ego die Gleitzeit behindert.
2. Machen Sie sich keine Kurzschlüsse: Aufgrund des Winkels beim Ausführen von Langhantel-Bizeps-Curls ist der untere Teil der Wiederholung mit gestreckten Ellbogen ein schwieriger Ausgangspunkt für Curls. Aus diesem Grund vermeiden Sportler dies, insbesondere wenn sie ermüden, und führen nicht den gesamten Bewegungsbereich durch. Dadurch bleiben Gewinne auf dem Tisch. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Teil-ROM-Übungen, aber Isolationsübungen wie der Bizeps-Curl gehören nicht dazu.
3. Die Ellenbogen nicht einklemmen: Wenn Sie eine maximale Spannung für Ihren Bizeps wünschen, müssen Ihre Oberarme fixiert und stationär sein. Wenn Ihr Ellbogen nach vorne wandert oder sich zur Seite ausbreitet, entlastet dies den Bizeps und verlagert die Spannung auf die Schultern.

De 3 beste biceps-treningstipsene

Mekanisk spenning (mengden av vekt) er den primære driveren for muskelvekst, og få andre treningsmaskiner bygger mer muskler enn vektstangen. Men tid under spenning og endring av grep eller kroppsposisjon er andre metoder for å fremme vektstangbicepcurl.

Her er tre tips for å få mest mulig ut av denne utmerkede øvelsen.

• Fokussierung auf den kurzen oder langen Kopf: Sie können nicht jeden Kopf wirklich isolieren, sondern einen über den anderen betonen, was durch Ändern Ihres Griffs und Armwinkels erreicht wird. Ein breiterer Griff (als schulterbreit) betont den kurzen Kopf, und ein schmalerer Griff (als schulterbreit) betont den langen Kopf. Das Ändern des Griffs ist eine unterschätzte Methode zum Fortschritt.
• Denken Sie an Spannung, nicht an Gewicht: Es besteht immer die Versuchung, das Gewicht über die Anspannung zu stellen, weil es, wie Sie wissen, aus Ego- und Coolness-Faktor geht. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie Ihre Wiederholungen mit guter Form ausführen und die Arbeit Ihres Bizeps spüren können. Body English hat seine Berechtigung und wird auch zum Scheitern verurteilt sein, aber bei Isolationsübungen wie Bizepscurls ist es besser, sich auf die Spannung und nicht auf das Gewicht zu konzentrieren.
• Tempo verwenden: Tempo und Spannung sind zwei Seiten derselben Medaille. Jede Wiederholung besteht aus vier Teilen: exzentrisch (Absenken), unten, konzentrisch und Lockout, und jede Zahl gibt an, wie viele Sekunden dies dauert.

For eksempel krever vektstangcurl på 3212-tempo tre sekunder for å senke, en to-sekunders pause nederst, etterfulgt av et sekund for å heve, og et to-sekunders trykk på toppen av repetisjonen. Løfting setter raskt muskelen under spenning lenger, en avgjørende faktor for å bygge biceps.

Barbell Bicep Curl-programmeringsforslag

Du kan programmere vektstang bicep curls på en rekke måter fordi, du vet, biceps. Hvis du driver med vektstangbicep-curl på over- eller helkroppsdagen, er det best å trene de sammensatte bevegelsene først, da å slite biceps før du trenger dem for rader, pull-ups osv. vil mest sannsynlig bety at du må løfte mindre vekt eller utføre færre reps.

Her er noen forslag for programmering av vektstang bicep curls.

Treningsavslutter

På slutten av treningsøkten, grip en ulastet vektstang og utfør 50 krøller i så få sett som mulig. Hvis du kan gjøre to sett for å nå 50 reps, legg til 5 til 10 pund og gjenta.

Kompositt/isolasjons supersett

Hvis større armer og ikke ryggen er målet, vil bruk av en sammensatt øvelse som pre-trette biceps sammen med vektstang bicep curls resultere i lengre tid under spenning og lengre fleksjonstid. Det strider mot rådene ovenfor, men bruk denne metoden sparsomt for å legge til variasjon. For eksempel

1A.Underhåndsgrep omvendt rad 8 til 15 reps

1B.Barbell bicep krøller 12 til 20 reps

Her er noen generelle anbefalinger for styrke, muskel og muskulær utholdenhet.

• Für Stärke: Drei bis fünf Sätze mit jeweils vier bis sechs Wiederholungen mit erhöhter Belastung wirken sich positiv auf die Kraft aus.
• Für Muskelwachstum: Drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen im Tempo (siehe oben) und mit ihnen eine Geist-Muskel-Verbindung herstellen, um zu „spüren“, wie sie wachsen.
• Für Ausdauer: Bei zwei bis drei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen und nur kurzen Pausen spüren Sie ein Brennen.

Barbell bicep curl variasjoner

Standard bicep curl med vektstang er flott, men for å holde ting friskt og utvikle seg, prøv disse andre variantene. Bicepsene dine vil være glade.