Oto dlaczego nie powinieneś zapominać o uginaniu bicepsa ze sztangą

Oto dlaczego nie powinieneś zapominać o uginaniu bicepsa ze sztangą

Wpisz w Google termin „biceps curl”, a otrzymasz ponad 20 milionów trafień. Nie brakuje informacji na temat tej popularnej grupy mięśni i jej najpopularniejszego ćwiczenia. Przypomnij sobie swoją pierwszą wizytę na siłowni, kiedy nie wiedziałeś zbyt wiele o treningu siłowym. Czy jednym z pierwszych ćwiczeń, które wykonałeś, było ugięcie bicepsa? (Bądź szczery.)

Uginanie bicepsa to jedno z tych ćwiczeń, które sprawia, że ​​z dumą patrzysz na siebie w lustrze, gdy Twoje ramię puchnie po każdym uginaniu się. I nikt nie mrugnie powieką, gdy podciągniesz rękaw i wykonasz pozę z naprężeniem bicepsa. Dzięki mnogości wariantów, istnieje loki, które znikają w praniu jak znikająca para skarpetek.

To jest uginanie bicepsa ze sztangą.

Jeśli minęło trochę czasu, odkąd wykonywałeś uginanie bicepsa ze sztangą i chcesz zapoznać się z tą doskonałą odmianą bicepsa, to jest to dla Ciebie. Tutaj zanurzymy się w tym oldschoolowym ćwiczeniu, które przyniesie radość Twoim bicepsom.

Co to jest uginanie bicepsa ze sztangą?

Istnieje wiele odmian uginania bicepsa, ale tylko jedno uginanie bicepsa ze sztangą. Trzymaj hantle w supinacji (chwyt podręczny) lub w odwrotnej pozycji (chwyt pronowany), gdy zwijasz się do ramion. Piękno uginania sztangi polega na tym, że ustawiasz konkretny zakres ruchu sztangi, co pozwala na użycie większego ciężaru niż w przypadku większości innych odmian bicepsa.

Jak wykonać uginanie bicepsa ze sztangą

1. Fassen Sie die Hantel mit einem Untergriff etwa schulterbreit, mit der Brust nach oben, den Schultern nach unten und der Hantel vor Ihren Oberschenkeln.
2. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihrer Seite und Ihren oberen Rücken angespannt, und rollen Sie die Hantel bis zu Ihren vorderen Deltamuskeln.
3. Während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten und eine Kontraktion Ihres Bizeps spüren, senken Sie sich in die Ausgangsposition ab, setzen Sie die Übung zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Mięśnie trenowane

Cóż, wiesz o tym, bo jest w tytule, ale uginanie bicepsów ze sztangą działa również na inne mięśnie, które pozwalają bicepsowi wykonywać swoją pracę. Są to główne mięśnie pracujące podczas uginania bicepsa ze sztangą.

• Bizeps: (kurzer und langer Kopf) sind die Hauptmuskeln der Ellenbogenbeugung. Ob Sie einen breiten oder schmalen Griff verwenden, bestimmt, auf welchen Bizepskopf Sie sich mehr konzentrieren.
• Brachialis (Unterarmbeuger): Ein kräftiger Beuger des Ellenbogengelenks, der das Ellenbogengelenk kreuzt.
• Brachioradialis (Unterarmbeuger): Ähnliche Funktion wie der Brachialis, wird jedoch beim Langhantel-Bizepscurl weniger aktiviert.
• Vorderer Deltamuskel: Der Bizeps kreuzt auch das Schultergelenk; Es unterstützt den vorderen Deltamuskel bei der Schulterbeugung, die gegen Ende des Bewegungsbereichs der Locke erfolgt.
• Oberer Rücken (isometrisch): Wenn Sie Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten halten, bleiben Sie in einer guten Hebehaltung, da das Gewicht vor Ihnen liegt und Sie nach vorne zieht.

3 zalety uginania bicepsów ze sztangą

Oczywiście na większe bicepsy. Ze względu na względną stabilność, odmiana sztangi pozwala na użycie większego ciężaru niż inne odmiany bicepsa, aby osiągnąć lepszy rozmiar i siłę. Czy widziałeś kiedyś zawodnika, który podnosi duże ciężary i nie ma masywnych ramion? Daję spokój mojej sprawie.

Oto kilka innych mało znanych zalet uginania bicepsa ze sztangą.

• Verbesserte Schulterstabilität: Da der Bizeps zwei Köpfe hat, wobei der kurze Kopf seinen Ursprung an der Oberseite des Schulterblatts hat und der lange Kopf direkt über dem Schultergelenk, unterstützen beide die Schulterstabilität der Rotatorenmanschette, hauptsächlich über die vordere Schulter.
• Sneaky Shoulder Strengther: Da der Bizeps seinen Ursprung im und um das Schultergelenk hat, spielt er auch bei der Schulterbeugung eine untergeordnete Rolle. Außerdem werden beide Bizepsmuskeln aktiviert, um Ihren vorderen Deltamuskel bei Schulterbeugungsübungen zu unterstützen. Bizepscurls stärken also heimlich die Schultern. Aber das Sahnehäubchen sind die stabilisierenden Muskeln der Schulterblätter; Die Latissimus-, Rhomboid- und unteren Trapezmuskeln werden isometrisch beansprucht, um zu verhindern, dass die Schultern beim Ausführen von Curls nach vorne rollen.
• Verbesserte Zugleistung: Sie haben den Begriff gehört; Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied. Da der Bizeps bei allem Rudern und Klimmzügen eine wichtige Rolle spielt, wäre es nicht eine Schande, wenn der Bizeps nachgibt, bevor Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken maximal beansprucht haben? Da Sie nur so stark sind wie Ihr schwächstes Glied, trägt ein stärkerer Bizeps nur zum Aufbau eines starken und muskulösen Rückens bei.

3 typowe błędy w uginaniu bicepsa ze sztangą

Uginanie bicepsów ze sztangą jest dość proste, ale aby w pełni wykorzystać możliwości tego wspaniałego ćwiczenia na biceps, najlepiej unikać tych typowych błędów.

1. Zu viel Körperenglisch: Es gibt eine Zeit und einen Ort, an dem man ein wenig Englisch verwenden kann, um eine Repräsentation abzuschließen, aber darüber diskutieren wir hier nicht. Wenn Sie Ihren Unterkörper und den unteren Rücken nutzen, um eine Wiederholung auszuführen, schaffen Sie es, aber Sie entlasten den Bizeps, und ist das nicht der Sinn der Übung? Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Ego die Gleitzeit behindert.
2. Machen Sie sich keine Kurzschlüsse: Aufgrund des Winkels beim Ausführen von Langhantel-Bizeps-Curls ist der untere Teil der Wiederholung mit gestreckten Ellbogen ein schwieriger Ausgangspunkt für Curls. Aus diesem Grund vermeiden Sportler dies, insbesondere wenn sie ermüden, und führen nicht den gesamten Bewegungsbereich durch. Dadurch bleiben Gewinne auf dem Tisch. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Teil-ROM-Übungen, aber Isolationsübungen wie der Bizeps-Curl gehören nicht dazu.
3. Die Ellenbogen nicht einklemmen: Wenn Sie eine maximale Spannung für Ihren Bizeps wünschen, müssen Ihre Oberarme fixiert und stationär sein. Wenn Ihr Ellbogen nach vorne wandert oder sich zur Seite ausbreitet, entlastet dies den Bizeps und verlagert die Spannung auf die Schultern.

3 najlepsze wskazówki dotyczące treningu bicepsów

Napięcie mechaniczne (ilość ciężaru) jest głównym czynnikiem wzrostu mięśni, a niewiele innych urządzeń do ćwiczeń buduje więcej mięśni niż sztanga. Jednak czas spędzony pod napięciem i zmiana chwytu lub pozycji ciała to inne metody na zwiększenie uginania bicepsa ze sztangą.

Oto trzy wskazówki, jak najlepiej wykorzystać to doskonałe ćwiczenie.

• Fokussierung auf den kurzen oder langen Kopf: Sie können nicht jeden Kopf wirklich isolieren, sondern einen über den anderen betonen, was durch Ändern Ihres Griffs und Armwinkels erreicht wird. Ein breiterer Griff (als schulterbreit) betont den kurzen Kopf, und ein schmalerer Griff (als schulterbreit) betont den langen Kopf. Das Ändern des Griffs ist eine unterschätzte Methode zum Fortschritt.
• Denken Sie an Spannung, nicht an Gewicht: Es besteht immer die Versuchung, das Gewicht über die Anspannung zu stellen, weil es, wie Sie wissen, aus Ego- und Coolness-Faktor geht. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie Ihre Wiederholungen mit guter Form ausführen und die Arbeit Ihres Bizeps spüren können. Body English hat seine Berechtigung und wird auch zum Scheitern verurteilt sein, aber bei Isolationsübungen wie Bizepscurls ist es besser, sich auf die Spannung und nicht auf das Gewicht zu konzentrieren.
• Tempo verwenden: Tempo und Spannung sind zwei Seiten derselben Medaille. Jede Wiederholung besteht aus vier Teilen: exzentrisch (Absenken), unten, konzentrisch und Lockout, und jede Zahl gibt an, wie viele Sekunden dies dauert.

Na przykład, uginanie sztangi w tempie 3212 wymaga trzech sekund na opuszczenie, dwusekundową pauzę w dolnej części, sekundę na uniesienie i dwusekundowe wyciskanie w górnej części powtórzenia. Podnoszenie szybko powoduje dłuższe napięcie mięśni, co jest kluczowym czynnikiem w budowaniu bicepsów.

Sugestie dotyczące programowania ćwiczeń ze sztangą na biceps

Możesz programować uginanie bicepsów ze sztangą na różne sposoby, ponieważ, wiesz, biceps. Jeśli robisz uginanie bicepsów ze sztangą w dzień obejmujący górną część ciała lub całe ciało, najlepiej najpierw ćwiczyć ruchy złożone, ponieważ zmęczenie bicepsów, zanim będziesz ich potrzebować do wiosłowania, podciągania itp., najprawdopodobniej będzie oznaczać, że będziesz musiał podnosić mniejsze ciężary lub wykonywać mniej powtórzeń.

Oto kilka sugestii dotyczących programowania uginania bicepsa ze sztangą.

Osoba kończąca trening

Na koniec treningu chwyć nieobciążoną sztangę i wykonaj 50 ugięć w jak najmniejszej liczbie serii. Jeśli możesz wykonać dwie serie, aby osiągnąć 50 powtórzeń, dodaj od 5 do 10 funtów i powtórz.

Nadzbiór kompozytowy/izolacyjny

Jeśli celem są większe ramiona, a nie plecy, zastosowanie złożonego ćwiczenia, które wstępnie męczy biceps w połączeniu z uginaniem bicepsa ze sztangą, spowoduje dłuższy czas napięcia i dłuższy czas zgięcia. Jest to sprzeczne z powyższymi radami, ale używaj tej metody oszczędnie, aby urozmaicić. Na przykład

1A.Chwyt podręczny w odwróconym rzędzie 8 do 15 powtórzeń

1B.Uginanie bicepsów ze sztangą od 12 do 20 powtórzeń

Oto kilka ogólnych zaleceń dotyczących siły, mięśni i wytrzymałości mięśni.

• Für Stärke: Drei bis fünf Sätze mit jeweils vier bis sechs Wiederholungen mit erhöhter Belastung wirken sich positiv auf die Kraft aus.
• Für Muskelwachstum: Drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen im Tempo (siehe oben) und mit ihnen eine Geist-Muskel-Verbindung herstellen, um zu „spüren“, wie sie wachsen.
• Für Ausdauer: Bei zwei bis drei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen und nur kurzen Pausen spüren Sie ein Brennen.

Odmiany uginania bicepsa ze sztangą

Standardowe uginanie bicepsa ze sztangą jest świetne, ale jeśli chcesz zachować świeżość i postęp, wypróbuj inne odmiany. Twoje bicepsy będą szczęśliwe.