Iată de ce nu ar trebui să uitați curl-ul bicepsului cu mreană

Iată de ce nu ar trebui să uitați curl-ul bicepsului cu mreană

Introduceți termenul „bicep curl” în Google și veți primi peste 20 de milioane de accesări. Nu lipsesc informații despre acest grup muscular popular și cel mai popular exercițiu al său. Gândește-te la prima ta vizită la sală când nu știai prea multe despre antrenamentul de forță. A fost unul dintre primele exerciții pe care le-ați făcut curl biceps? (Fii sincer.)

Buclele pentru biceps sunt unul dintre acele exerciții care te fac să te uiți în oglindă cu mândrie în timp ce brațul tău se umflă după fiecare buclă. Și nimeni nu se va bate cu pleoapa când îți ridici mâneca și faci o postură de flex al bicepșilor. Cu o multitudine de variante, există o buclă care se va pierde la spălare ca o pereche de șosete care dispare.

Aceasta este curla bicepsului cu mreană.

Dacă a trecut ceva timp de când nu ai făcut o curbare a bicepșilor cu mreană și vrei să te familiarizezi cu această variantă excelentă a bicepșilor, aceasta este pentru tine. Aici ne scufundăm în acest exercițiu de școală veche pentru a aduce bucurie bicepșilor tăi.

Ce este curl-ul bicepsului cu mreană?

Există multe variații ale curl-ului pentru bicepși, dar doar o curbare a bicepșilor cu mreană. Țineți haltera fie în supinat (prindere sub mâna) fie invers (prindere pronată) în timp ce vă încovoiați până la umeri. Frumusețea curlului cu mreană este că stabiliți o gamă specifică de mișcare cu mreana, permițându-vă să utilizați mai multă greutate decât majoritatea celorlalte variante de biceps.

Cum se face curl-ul bicepsului cu mreană

1. Fassen Sie die Hantel mit einem Untergriff etwa schulterbreit, mit der Brust nach oben, den Schultern nach unten und der Hantel vor Ihren Oberschenkeln.
2. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihrer Seite und Ihren oberen Rücken angespannt, und rollen Sie die Hantel bis zu Ihren vorderen Deltamuskeln.
3. Während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten und eine Kontraktion Ihres Bizeps spüren, senken Sie sich in die Ausgangsposition ab, setzen Sie die Übung zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Muschi antrenati

Ei bine, știi asta pentru că este în titlu, dar curlurile cu mreană pentru bicepși lucrează și alți mușchi care le permit bicepșilor să-și facă treaba. Aceștia sunt principalii mușchi lucrați de curl-ul bicepsului cu mreană.

• Bizeps: (kurzer und langer Kopf) sind die Hauptmuskeln der Ellenbogenbeugung. Ob Sie einen breiten oder schmalen Griff verwenden, bestimmt, auf welchen Bizepskopf Sie sich mehr konzentrieren.
• Brachialis (Unterarmbeuger): Ein kräftiger Beuger des Ellenbogengelenks, der das Ellenbogengelenk kreuzt.
• Brachioradialis (Unterarmbeuger): Ähnliche Funktion wie der Brachialis, wird jedoch beim Langhantel-Bizepscurl weniger aktiviert.
• Vorderer Deltamuskel: Der Bizeps kreuzt auch das Schultergelenk; Es unterstützt den vorderen Deltamuskel bei der Schulterbeugung, die gegen Ende des Bewegungsbereichs der Locke erfolgt.
• Oberer Rücken (isometrisch): Wenn Sie Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten halten, bleiben Sie in einer guten Hebehaltung, da das Gewicht vor Ihnen liegt und Sie nach vorne zieht.

3 Beneficii ale buclelor pentru bicepși cu bară

Pentru bicepși mai mari, desigur. Datorită stabilității sale relative, variația cu mreană vă permite să utilizați mai multă greutate decât alte variante ale bicepșilor pentru a obține o dimensiune și o putere mai bună. Ați văzut vreodată un lifter care face rost de greutăți mari și nu are brațe masive? Îmi odihnesc cazul.

Iată câteva alte beneficii puțin cunoscute ale curlării bicepsului cu mreană.

• Verbesserte Schulterstabilität: Da der Bizeps zwei Köpfe hat, wobei der kurze Kopf seinen Ursprung an der Oberseite des Schulterblatts hat und der lange Kopf direkt über dem Schultergelenk, unterstützen beide die Schulterstabilität der Rotatorenmanschette, hauptsächlich über die vordere Schulter.
• Sneaky Shoulder Strengther: Da der Bizeps seinen Ursprung im und um das Schultergelenk hat, spielt er auch bei der Schulterbeugung eine untergeordnete Rolle. Außerdem werden beide Bizepsmuskeln aktiviert, um Ihren vorderen Deltamuskel bei Schulterbeugungsübungen zu unterstützen. Bizepscurls stärken also heimlich die Schultern. Aber das Sahnehäubchen sind die stabilisierenden Muskeln der Schulterblätter; Die Latissimus-, Rhomboid- und unteren Trapezmuskeln werden isometrisch beansprucht, um zu verhindern, dass die Schultern beim Ausführen von Curls nach vorne rollen.
• Verbesserte Zugleistung: Sie haben den Begriff gehört; Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied. Da der Bizeps bei allem Rudern und Klimmzügen eine wichtige Rolle spielt, wäre es nicht eine Schande, wenn der Bizeps nachgibt, bevor Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken maximal beansprucht haben? Da Sie nur so stark sind wie Ihr schwächstes Glied, trägt ein stärkerer Bizeps nur zum Aufbau eines starken und muskulösen Rückens bei.

3 greșeli comune de curl biceps cu mreană

Curl-ul bicepsului cu mreană este destul de simplu, dar pentru a profita la maximum de acest mare constructor de bicepși, cel mai bine este să evitați aceste greșeli comune.

1. Zu viel Körperenglisch: Es gibt eine Zeit und einen Ort, an dem man ein wenig Englisch verwenden kann, um eine Repräsentation abzuschließen, aber darüber diskutieren wir hier nicht. Wenn Sie Ihren Unterkörper und den unteren Rücken nutzen, um eine Wiederholung auszuführen, schaffen Sie es, aber Sie entlasten den Bizeps, und ist das nicht der Sinn der Übung? Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Ego die Gleitzeit behindert.
2. Machen Sie sich keine Kurzschlüsse: Aufgrund des Winkels beim Ausführen von Langhantel-Bizeps-Curls ist der untere Teil der Wiederholung mit gestreckten Ellbogen ein schwieriger Ausgangspunkt für Curls. Aus diesem Grund vermeiden Sportler dies, insbesondere wenn sie ermüden, und führen nicht den gesamten Bewegungsbereich durch. Dadurch bleiben Gewinne auf dem Tisch. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Teil-ROM-Übungen, aber Isolationsübungen wie der Bizeps-Curl gehören nicht dazu.
3. Die Ellenbogen nicht einklemmen: Wenn Sie eine maximale Spannung für Ihren Bizeps wünschen, müssen Ihre Oberarme fixiert und stationär sein. Wenn Ihr Ellbogen nach vorne wandert oder sich zur Seite ausbreitet, entlastet dies den Bizeps und verlagert die Spannung auf die Schultern.

Cele mai bune 3 sfaturi de antrenament pentru bicepși

Tensiunea mecanică (cantitatea de greutate) este motorul principal al creșterii musculare, iar puține alte aparate de exercițiu construiesc mai mult mușchi decât mreana. Dar timpul sub tensiune și schimbarea prinderii sau a poziției corpului sunt alte metode de a-ți avansa curla bicepsului cu mreană.

Iată trei sfaturi pentru a profita la maximum de acest exercițiu excelent.

• Fokussierung auf den kurzen oder langen Kopf: Sie können nicht jeden Kopf wirklich isolieren, sondern einen über den anderen betonen, was durch Ändern Ihres Griffs und Armwinkels erreicht wird. Ein breiterer Griff (als schulterbreit) betont den kurzen Kopf, und ein schmalerer Griff (als schulterbreit) betont den langen Kopf. Das Ändern des Griffs ist eine unterschätzte Methode zum Fortschritt.
• Denken Sie an Spannung, nicht an Gewicht: Es besteht immer die Versuchung, das Gewicht über die Anspannung zu stellen, weil es, wie Sie wissen, aus Ego- und Coolness-Faktor geht. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie Ihre Wiederholungen mit guter Form ausführen und die Arbeit Ihres Bizeps spüren können. Body English hat seine Berechtigung und wird auch zum Scheitern verurteilt sein, aber bei Isolationsübungen wie Bizepscurls ist es besser, sich auf die Spannung und nicht auf das Gewicht zu konzentrieren.
• Tempo verwenden: Tempo und Spannung sind zwei Seiten derselben Medaille. Jede Wiederholung besteht aus vier Teilen: exzentrisch (Absenken), unten, konzentrisch und Lockout, und jede Zahl gibt an, wie viele Sekunden dies dauert.

De exemplu, curl cu mreană la 3212 tempo necesită trei secunde pentru a coborî, o pauză de două secunde în partea de jos, urmată de o secundă pentru a ridica și o apăsare de două secunde în partea de sus a repetății. Ridicarea pune rapid mușchiul sub tensiune pentru mai mult timp, un factor crucial în construirea bicepsului.

Sugestii de programare pentru curle biceps cu bară

Puteți programa buclele bicepșilor cu mreană într-o varietate de moduri, deoarece, știți, bicepșii. Dacă faci curluri pentru bicepși cu mreană în ziua superioară sau a întregului corp, cel mai bine este să antrenezi mai întâi mișcările compuse, deoarece obosirea bicepșilor înainte de a avea nevoie de ele pentru rânduri, tracțiuni etc. va însemna cel mai probabil că va trebui să ridici mai puțină greutate sau să faci mai puține repetări.

Iată câteva sugestii pentru programarea buclelor bicepsului cu mreană.

Finisator de antrenament

La sfârșitul antrenamentului, prindeți o mreană descărcată și efectuați 50 de bucle în cât mai puține seturi posibil. Dacă puteți face două seturi pentru a ajunge la 50 de repetări, adăugați 5 până la 10 kilograme și repetați.

Superset compozit/izolare

Dacă scopul este brațele mai mari și nu spatele, folosirea unui exercițiu compus care obosește în prealabil bicepșii împreună cu bucle pentru bicepși cu mreană va avea ca rezultat un timp mai lung sub tensiune și un timp de flexie mai lung. Contravine sfatului de mai sus, dar folosiți această metodă cu moderație pentru a adăuga varietate. De exemplu

1A.Underhand Grip Rând inversat 8 până la 15 repetări

1B.Biceps cu mreană curlează 12 până la 20 de repetări

Iată câteva recomandări generale pentru forță, rezistență musculară și musculară.

• Für Stärke: Drei bis fünf Sätze mit jeweils vier bis sechs Wiederholungen mit erhöhter Belastung wirken sich positiv auf die Kraft aus.
• Für Muskelwachstum: Drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen im Tempo (siehe oben) und mit ihnen eine Geist-Muskel-Verbindung herstellen, um zu „spüren“, wie sie wachsen.
• Für Ausdauer: Bei zwei bis drei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen und nur kurzen Pausen spüren Sie ein Brennen.

Variații de curl biceps cu mreană

Curl-ul standard pentru bicepși cu mreană este grozav, dar pentru a menține lucrurile proaspete și în progres, încercați aceste alte variante. Bicepșii tăi vor fi fericiți.