Tukaj je razlog, zakaj ne smete pozabiti na zvijanje bicepsa z mreno

Tukaj je razlog, zakaj ne smete pozabiti na zvijanje bicepsa z mreno

V Google vnesite izraz "bicep curl" in prejeli boste več kot 20 milijonov zadetkov. Informacij o tej priljubljeni mišični skupini in njeni najbolj priljubljeni vadbi ne manjka. Pomislite na svoj prvi obisk telovadnice, ko še niste vedeli veliko o vadbi za moč. Je bila ena prvih vaj, ki ste jo naredili, zvijanje bicepsa? (Bodite iskreni.)

Zvijanje bicepsa je ena tistih vaj, ob kateri se s ponosom pogledate v ogledalo, ko vam roka po vsakem zvitju oteče. In nihče ne bo trenil z očesom, ko boste dvignili rokav in naredili pozo za upogibanje bicepsa. Z množico različic obstaja koder, ki se bo med pranjem izgubil kot izginjajoči par nogavic.

To je zvijanje bicepsa z mreno.

Če je minilo že nekaj časa, odkar ste izvajali zvijanje bicepsa z mreno in se želite seznaniti s to odlično različico bicepsa, je to za vas. Tukaj se poglobimo v to staro šolsko vajo, ki bo razveselila vaše bicepse.

Kaj je biceps zgib z mreno?

Obstaja veliko različic upogiba bicepsa, a samo en upogib z mreno. Držite utež v supiniranem (spodnji prijem) ali vzvratno (pronirani prijem), medtem ko se zvijate do ramen. Lepota zvijanja z mreno je v tem, da s palico nastavite določen obseg gibanja, kar vam omogoča, da uporabite večjo težo kot večina drugih različic bicepsa.

Kako narediti upogibanje bicepsa z mreno

1. Fassen Sie die Hantel mit einem Untergriff etwa schulterbreit, mit der Brust nach oben, den Schultern nach unten und der Hantel vor Ihren Oberschenkeln.
2. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihrer Seite und Ihren oberen Rücken angespannt, und rollen Sie die Hantel bis zu Ihren vorderen Deltamuskeln.
3. Während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten und eine Kontraktion Ihres Bizeps spüren, senken Sie sich in die Ausgangsposition ab, setzen Sie die Übung zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Mišice trenirane

No, to veste, ker je v naslovu, vendar zvijanje bicepsa z mreno deluje tudi na druge mišice, ki omogočajo bicepsu, da opravlja svoje delo. To so glavne mišice, ki jih dela biceps zgib z mreno.

• Bizeps: (kurzer und langer Kopf) sind die Hauptmuskeln der Ellenbogenbeugung. Ob Sie einen breiten oder schmalen Griff verwenden, bestimmt, auf welchen Bizepskopf Sie sich mehr konzentrieren.
• Brachialis (Unterarmbeuger): Ein kräftiger Beuger des Ellenbogengelenks, der das Ellenbogengelenk kreuzt.
• Brachioradialis (Unterarmbeuger): Ähnliche Funktion wie der Brachialis, wird jedoch beim Langhantel-Bizepscurl weniger aktiviert.
• Vorderer Deltamuskel: Der Bizeps kreuzt auch das Schultergelenk; Es unterstützt den vorderen Deltamuskel bei der Schulterbeugung, die gegen Ende des Bewegungsbereichs der Locke erfolgt.
• Oberer Rücken (isometrisch): Wenn Sie Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten halten, bleiben Sie in einer guten Hebehaltung, da das Gewicht vor Ihnen liegt und Sie nach vorne zieht.

3 prednosti upogibanja bicepsa z mreno

Za večje bicepse, seveda. Zaradi svoje relativne stabilnosti vam različica z mreno omogoča, da uporabite večjo težo kot druge različice bicepsa, da dosežete večjo velikost in moč. Ste že kdaj videli dvigalca, ki valja velike uteži in nima masivnih rok? Počivam s primerom.

Tukaj je nekaj drugih malo znanih prednosti zvijanja bicepsa z mreno.

• Verbesserte Schulterstabilität: Da der Bizeps zwei Köpfe hat, wobei der kurze Kopf seinen Ursprung an der Oberseite des Schulterblatts hat und der lange Kopf direkt über dem Schultergelenk, unterstützen beide die Schulterstabilität der Rotatorenmanschette, hauptsächlich über die vordere Schulter.
• Sneaky Shoulder Strengther: Da der Bizeps seinen Ursprung im und um das Schultergelenk hat, spielt er auch bei der Schulterbeugung eine untergeordnete Rolle. Außerdem werden beide Bizepsmuskeln aktiviert, um Ihren vorderen Deltamuskel bei Schulterbeugungsübungen zu unterstützen. Bizepscurls stärken also heimlich die Schultern. Aber das Sahnehäubchen sind die stabilisierenden Muskeln der Schulterblätter; Die Latissimus-, Rhomboid- und unteren Trapezmuskeln werden isometrisch beansprucht, um zu verhindern, dass die Schultern beim Ausführen von Curls nach vorne rollen.
• Verbesserte Zugleistung: Sie haben den Begriff gehört; Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied. Da der Bizeps bei allem Rudern und Klimmzügen eine wichtige Rolle spielt, wäre es nicht eine Schande, wenn der Bizeps nachgibt, bevor Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken maximal beansprucht haben? Da Sie nur so stark sind wie Ihr schwächstes Glied, trägt ein stärkerer Bizeps nur zum Aufbau eines starken und muskulösen Rückens bei.

3 pogoste napake pri zvijanju bicepsa z mreno

Zvijanje bicepsa z mreno je precej preprosto, a če želite kar najbolje izkoristiti ta odličen oblikovalec bicepsa, se je najbolje izogniti tem pogostim napakam.

1. Zu viel Körperenglisch: Es gibt eine Zeit und einen Ort, an dem man ein wenig Englisch verwenden kann, um eine Repräsentation abzuschließen, aber darüber diskutieren wir hier nicht. Wenn Sie Ihren Unterkörper und den unteren Rücken nutzen, um eine Wiederholung auszuführen, schaffen Sie es, aber Sie entlasten den Bizeps, und ist das nicht der Sinn der Übung? Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Ego die Gleitzeit behindert.
2. Machen Sie sich keine Kurzschlüsse: Aufgrund des Winkels beim Ausführen von Langhantel-Bizeps-Curls ist der untere Teil der Wiederholung mit gestreckten Ellbogen ein schwieriger Ausgangspunkt für Curls. Aus diesem Grund vermeiden Sportler dies, insbesondere wenn sie ermüden, und führen nicht den gesamten Bewegungsbereich durch. Dadurch bleiben Gewinne auf dem Tisch. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Teil-ROM-Übungen, aber Isolationsübungen wie der Bizeps-Curl gehören nicht dazu.
3. Die Ellenbogen nicht einklemmen: Wenn Sie eine maximale Spannung für Ihren Bizeps wünschen, müssen Ihre Oberarme fixiert und stationär sein. Wenn Ihr Ellbogen nach vorne wandert oder sich zur Seite ausbreitet, entlastet dies den Bizeps und verlagert die Spannung auf die Schultern.

3 najboljši nasveti za vadbo bicepsa

Mehanska napetost (količina teže) je glavno gonilo mišične rasti in malo drugih vadbenih naprav zgradi več mišic kot palica. Toda čas pod napetostjo in spreminjanje oprijema ali položaja telesa sta drugi metodi za napredovanje ukrivljenosti bicepsa z mreno.

Tukaj so trije nasveti, kako kar najbolje izkoristiti to odlično vadbo.

• Fokussierung auf den kurzen oder langen Kopf: Sie können nicht jeden Kopf wirklich isolieren, sondern einen über den anderen betonen, was durch Ändern Ihres Griffs und Armwinkels erreicht wird. Ein breiterer Griff (als schulterbreit) betont den kurzen Kopf, und ein schmalerer Griff (als schulterbreit) betont den langen Kopf. Das Ändern des Griffs ist eine unterschätzte Methode zum Fortschritt.
• Denken Sie an Spannung, nicht an Gewicht: Es besteht immer die Versuchung, das Gewicht über die Anspannung zu stellen, weil es, wie Sie wissen, aus Ego- und Coolness-Faktor geht. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie Ihre Wiederholungen mit guter Form ausführen und die Arbeit Ihres Bizeps spüren können. Body English hat seine Berechtigung und wird auch zum Scheitern verurteilt sein, aber bei Isolationsübungen wie Bizepscurls ist es besser, sich auf die Spannung und nicht auf das Gewicht zu konzentrieren.
• Tempo verwenden: Tempo und Spannung sind zwei Seiten derselben Medaille. Jede Wiederholung besteht aus vier Teilen: exzentrisch (Absenken), unten, konzentrisch und Lockout, und jede Zahl gibt an, wie viele Sekunden dies dauert.

Na primer, zvijanje palice pri tempu 3212 zahteva tri sekunde za spuščanje, dvosekundni premor na dnu, ki mu sledi sekunda za dviganje in dvosekundni pritisk na vrhu ponovitve. S hitrim dvigovanjem se mišica dlje časa napne, kar je ključni dejavnik pri izgradnji vaših bicepsov.

Predlogi za programiranje biceps curla z mreno

Zvijanje bicepsa z mreno lahko programirate na različne načine, saj veste, biceps. Če izvajate gibe za biceps z mreno na dan za zgornji del ali celotno telo, je najbolje, da najprej trenirate sestavljene gibe, saj bo utrujanje bicepsov, preden jih boste potrebovali za vrste, dvige itd., najverjetneje pomenilo, da boste morali dvigniti manjšo težo ali narediti manj ponovitev.

Tukaj je nekaj predlogov za programiranje zvitkov bicepsa z mreno.

Zaključek vadbe

Na koncu vadbe zgrabite neobremenjeno palico in naredite 50 zgibov v čim manj serijah. Če lahko naredite dve seriji, da dosežete 50 ponovitev, dodajte 5 do 10 funtov in ponovite.

Sestavljeni/izolacijski nadnabor

Če so cilj večje roke in ne hrbet, bo uporaba sestavljene vaje, ki predhodno utrudi bicepse v kombinaciji z zvijanjem bicepsa z mreno, povzročila daljši čas pod napetostjo in daljši čas upogibanja. To je v nasprotju z zgornjim nasvetom, vendar to metodo uporabljajte zmerno, da dodate raznolikost. Na primer

1A.Obrnjena vrsta s spodnjim prijemom 8 do 15 ponovitev

1B.Zvijanje bicepsa z mreno 12 do 20 ponovitev

Tukaj je nekaj splošnih priporočil za moč, mišice in mišično vzdržljivost.

• Für Stärke: Drei bis fünf Sätze mit jeweils vier bis sechs Wiederholungen mit erhöhter Belastung wirken sich positiv auf die Kraft aus.
• Für Muskelwachstum: Drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen im Tempo (siehe oben) und mit ihnen eine Geist-Muskel-Verbindung herstellen, um zu „spüren“, wie sie wachsen.
• Für Ausdauer: Bei zwei bis drei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen und nur kurzen Pausen spüren Sie ein Brennen.

Različice zvijanja bicepsa z mreno

Standardni zgib z mreno za biceps je odličen, a če želite ohraniti stvari sveže in napredovati, preizkusite te druge različice. Vaši bicepsi bodo veseli.