هذا هو السبب في أن 8 ساعات من النوم أمر بالغ الأهمية للرياضيين (وللجميع).

هذا هو السبب في أن 8 ساعات من النوم أمر بالغ الأهمية للرياضيين (وللجميع).

سواء كنت رياضيًا من النخبة يسعى لتحقيق الرقم القياسي الشخصي التالي، أو مثل معظمنا، فأنت ببساطة تحاول أن تظل أكثر تركيزًا في عملك اليومي، فهناك فرصة جيدة لأنك تبذل قصارى جهدك لتحقيق ذلك، باستثناء ربما العنصر الأكثر أهمية - وهو الحصول على قسط كافٍ من النوم.

مع الاحتفال باليوم العالمي للنوم في 17 مارس، فإن حاجتنا إلى النوم الجيد هي شأن يومي لا ينتهي أبدًاإم آند إفتحدثت إلى لويزا نيكولا، وهي رياضية سابقة ومديرة ألعاب القوى العصبية، لإسكات النحافة.

تعرضت نيكولا لحادث سيارة خطير هدد بإنهاء مسيرتها الرياضية في وقت قريب جدًا، لكنها تمكنت من تسريع تعافيها من خلال استكمال إعادة تأهيلها الفسيولوجي بتدريب الدماغ. منذ ذلك الحين، ساعد نيكولا عددًا لا يحصى من الرياضيين والأفراد على استخدام علم الأعصاب لتحقيق إمكاناتهم، ويقول إن النوم هو أحد أكثر العوامل التي يتم التغاضي عنها ولكنها حاسمة في إبقائك مجتهدًا في جميع الأسطوانات.

لقد ألقينا نظرة فاحصة على ما يعنيه هذا بالنسبة لنا جميعًا:

ما هو النوم بالضبط؟

مع أنماط حياتنا المزدحمة بشكل متزايد، حيث تبدو أدمغتنا متصلة باستمرار بجهاز أو آخر، فقد الكثير منا فهم ماهية النوم في الواقع. بالتأكيد، بالنسبة لبعض الناس، هذا هو الجزء من الليل أو النهار الذي نحتاج فيه إلى ترك أدواتنا وأخذ استراحة من المحفزات المختلفة من حولنا، ولكن ما نسيه الكثير منا هو أن الراحة الجيدة ضرورية للعمل بشكل صحيح طوال مدة حياتنا اليومية.

يقول نيكولا: "النوم هو عملية بيولوجية طبيعية تمر بها جميع الثدييات، حيث يتوقف الدماغ عن العمل لفترة من الوقت"، ويشير إلى أن النوم يشمل أكثر من مجرد التحقق من الصندوق. أولئك الذين لديهم جهاز جيد لتتبع اللياقة البدنية قد يعرفون بالفعل أن النوم يتكون عمومًا من أربع مراحل، ويجب تقسيم النوم الجيد ليلاً إلى 20-25% لنوم حركة العين السريعة (REM) (نوم حركة العين السريعة، حيث تحدث الأحلام) و13-20% للنوم العميق (حيث تكون موجات الدماغ أبطأ)، ولكن النسب المئوية الأخرى قد لا تعرف مدى أهمية النوم الجيد ليلاً لصحتنا العامة.

أهمية النوم الجيد

في حين أن جميع المراحل مهمة، إلا أن النوم العميق يجلب فوائد فسيولوجية وعقلية؛ إطلاق هرمون النمو وإصلاح العضلات والعظام. نوم حركة العين السريعة مهم لتقوية الذاكرة والمعالجة العاطفية. لذا فمن المنطقي أنه إذا لم نقضي وقتًا كافيًا في هذه المراحل، فسوف نواجه مشاكل. يقول نيكولا: "تشمل بعض الأعراض الاستيقاظ مع ضباب في الدماغ". "أو كان لديك عقل غائم أو دماغ غائم، تستيقظ وتعرف أنك ربما لم تحصل على أفضل نوم. تشعر بالغضب، وتدرك أن لديك فتيلًا قصيرًا، وتدرك أنك قد تبكي أو أنك لا تتمتع بانتظام عاطفي جيد."

ويضيف نيكولا أن الغرض من النوم هو إمدادنا بالطاقة لليوم التالي، وقلة الراحة لا تؤثر سلبًا على الحالة المزاجية فحسب، بل تؤثر أيضًا على عدم التعافي الجسدي للمهام التي بين أيدينا. ثم هناك بعض القضايا الخطيرة للغاية التي يجب مراعاتها. يقول نيكولا عن التخلي عن الراحة الكافية: "في نهاية المطاف، أنت تتسارع الإصابة بالأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر وأنواع أخرى من الأمراض التنكسية العصبية".

ما الذي يمكن أن يفسد نومك؟

يقول نيكولا: "التعرض للضوء، يعني النظر إلى الشاشة قبل النوم". وتقول إن العوامل الأخرى تشمل "الكحول، والطعام، ودرجة الحرارة، وكل هذه الأشياء التي لا تساعدنا على الحصول على نوم جيد ليلاً".

توقيت تناول الكافيين مهم جدًا أيضًا. هناك هرمون يسمى الأدينوزين يتراكم طوال اليوم. وهذا يجعلنا في النهاية نعسانًا. الكافيين هو مانع الأدينوزين ويبقينا مستيقظين ويقظين. المشكلة مع الكافيين لا تكمن في الكمية التي تتناولها، بل في الوقت الذي تتناوله فيه. تمامًا مثل الأدوية، يتمتع الكافيين بنصف عمر، عادةً حوالي 12 ساعة. لذا، إذا تناولته في الساعة 3 مساءً، فسوف يبقيك مستيقظًا لمدة 12 ساعة بعد ذلك. يجب عليك التأكد من تناول الكافيين قبل الظهر كل يوم حتى تتمكن من الاسترخاء والنوم.

الأدوية الأخرى التي تؤثر عليك لا تشمل فقط العقاقير غير المشروعة ولكن أيضًا المؤثرات العقلية. SSRI على سبيل المثال؛ مضادات الاكتئاب من أي نوع تخرجك من نوم حركة العين السريعة. يقول نيكولا: "يشرب الناس الكحول معتقدين أنه سيساعدهم على النوم، لكن الأمر ليس كذلك". "إنه يهدئهم فقط."

ثم هناك قيلولة. في حين أن القيلولة يمكن أن تساعدنا على تقليل العجز في النوم لدينا، إلا أنها تعطل أيضًا إيقاعاتنا الطبيعية. يقول نيكولا: "إذا أخذت قيلولة طوال اليوم، فإن ذلك يخفف الضغط عن نومك". "لذلك، طوال اليوم، تقوم ببناء الأدينوزين. وهذا يزيد من ضغط النوم إلى النقطة التي تشعر فيها بالتعب. وهنا يأتي الضغط. ولكن عندما تأخذ قيلولة، فإنك تتخلص من ضغط النوم. إذا أخذت قيلولة أثناء النهار، فلن تشعر بالتعب أثناء الليل."

ما هي الكمية المناسبة للبالغين؟

ويقول نيكولا: “يجب تنشيط النوم بانتظام لمدة ثماني ساعات على الأقل في الليلة”، لافتاً إلى أن هذا هو الوقت اللازم لكي يقوم الدماغ والجهاز العصبي وجهاز المناعة ومختلف العمليات الأخرى بعملها. وتشير إلى الدراسات التي أجريت والتي تم فيها تحليل الحرمان من النوم عند 5.7 ساعة من النوم. وقد تبين أن عواقب سلبية تحدث في جيناتنا تجعلها أكثر عرضة للإصابة بالأورام والأمراض. وتقول: "النقطة المثالية هي ثماني ساعات، لأن هذا هو الوقت الذي يستغرقه المرور عبر دورات النوم - النوم الخفيف والعميق ونوم حركة العين السريعة".

كيفية تقييم نومك

يقول نيكولا إن إحدى أسهل الطرق لتقييم أداء نومك هي أن تسأل نفسك ببساطة عن شعورك. يقول نيكولا: "يجب أن تكون سعيدًا من حيث أنك لست نشيطًا بشكل مفرط، ولكنك لست خاملًا أيضًا. أنت فقط تشعر بالارتياح". "حيثما يعمل عقلك، يكون عقلك صافيًا، وتكون على الطريق الصحيح، وتكون متحفزًا. وتكون متحمسًا. وتشعر وكأنك تقول: "حسنًا، أستطيع التغلب على اليوم!""

إذا كنت ترغب في مراقبة مراحل النوم على مستوى أكثر تقنية، فهناك عدد كبير من أساور وساعات وخواتم اللياقة البدنية التي تمنحك درجة بناءً على أدائك كل صباح.

هذه هي أفضل طريقة لتحسين نومك

"لذلك، أقول بشكل عام إذا كنت تريد أن تكون بطلاً في النوم، فاذهب إلى السرير في الساعة 9:30 مساءً"، تنصح نيكولا. "إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فسوف ترغب في العمل على طرق لتخفيف الضغط عن عقلك وتصبح أكثر استرخاءً وتقلل من التوتر. يمكنك القيام بذلك من خلال التأمل أو تدوين اليوميات لإخراج كل الأفكار السيئة من رأسك."

عندما يتعلق الأمر بالنوم الجيد، يقول نيكولا إن الفشل في التخطيط يشبه التخطيط للفشل. وتقول: "أول شيء يجب عليك فعله هو وضع جدول نوم ثابت، لذا تأكد من حصولك على ثماني ساعات من النوم على الأقل يوميًا". "لذا فهذا جهد متواصل ومنهج للنوم، تمامًا مثل تنظيف أسنانك كل يوم. ثم يتعلق الأمر، حسنًا، متى يجب أن أنام باستمرار (للحصول على 8 ساعات)؟ علينا أن نأخذ في الاعتبار عمال المناوبات والأطباء والأشخاص الذين يستيقظون طوال الليل. ولكن إذا كنا ننام باستمرار، فلا بأس. اسأل نفسك، "متى يجب أن أنام؟" مع الثبات، سيكون أداؤهم أفضل بكثير في اليوم التالي وينامون بشكل أفضل في الليلة التالية. لذا، أولاً يتعلق الأمر بالاتساق ومن ثم توقيت النوم.

بالطبع، يواجه الكثير منا صعوبة في التوقف عن العمل، لذا فإن نصيحة نيكولا بشأن التوقف عن العمل مهمة، وتقول أيضًا إن المغنيسيوم والحمامات الدافئة تساعدنا بشكل كبير في دفعنا للتحرك في الاتجاه الصحيح. عندما نبرد، تستعد أجسادنا للنوم. وتقول: "مع أخذ درجة الحرارة في الاعتبار، فإن تقليل التعرض للضوء بعد الساعة الثامنة مساءً، حتى تتمكن من إخبار عقلك بالتوقف عن تناول الطعام وعدم تناول الطعام لمدة ثلاث ساعات قبل النوم، يعد أمرًا مهمًا في السعي للحصول على نوم جيد".