Her er grunden til, at 8 timers søvn er afgørende for atleter (og alle andre).

Her er grunden til, at 8 timers søvn er afgørende for atleter (og alle andre).

Uanset om du er en eliteatlet, der stræber efter den næste personlige rekord, eller som de fleste af os, forsøger du simpelthen at holde dig lidt mere fokuseret i dit daglige arbejde, er der en god chance for, at du gør dit bedste for at opnå dette, bortset fra måske det vigtigste element – ​​at få nok søvn.

Da World Sleep Day fejres den 17. marts, er vores behov for kvalitetssøvn en uendelig daglig affæreM&Ftalte med Louisa Nicola, en tidligere triatlet og direktør for Neuro Athletics, for at tie de magre.

Nicola var involveret i en alvorlig bilulykke, der truede med at afslutte hendes sportskarriere alt for tidligt, men hun var i stand til at fremskynde sin bedring ved at supplere sin fysiologiske genoptræning med hjernetræning. Siden da har Nicola hjulpet utallige atleter og enkeltpersoner med at bruge neurovidenskab til at opnå deres potentiale og siger, at søvn er en af ​​de mest oversete, men alligevel afgørende faktorer for at holde dig skyde på alle cylindre.

Vi kiggede nærmere på, hvad det betyder for os alle:

Hvad er søvn helt præcist?

Med vores stadig mere travle livsstil, hvor vores hjerner tilsyneladende konstant er forbundet til den ene eller anden enhed, har mange af os mistet overblikket over, hvad søvn egentlig er. Nok er det for nogle mennesker den del af natten eller dagen, hvor vi skal lægge vores værktøjer fra os og tage en pause fra de forskellige stimuli omkring os, men hvad mange af os har glemt er, at god hvile er afgørende for at fungere ordentligt i løbet af vores hverdag.

"Søvn er en naturlig biologisk proces, som alle pattedyr gennemgår, hvor hjernen 'slukker' i en periode," siger Nicola, der konstaterer, at det handler om mere end blot at afkrydse en boks. Dem med en god fitness-tracker ved måske allerede, at søvn generelt består af fire faser, og en god nats søvn skal typisk deles op i 20-25% for REM (hurtig øjenbevægelsessøvn, hvor drømme opstår) og 13-20% for dyb søvn (hvor hjernebølger er langsomst), men andre procenter end disse ved måske ikke, hvor vigtig en god nats søvn er for vores generelle sundhed.

Vigtigheden af ​​god søvn

Mens alle faser er vigtige, giver dyb søvn fysiologiske og mentale fordele; Frigive væksthormon og reparere muskler og knogler. REM-søvn er vigtig for hukommelseskonsolidering og følelsesmæssig behandling. Så det er naturligt, at hvis vi ikke bruger nok tid i disse faser, vil vi komme i problemer. "Nogle af symptomerne inkluderer at vågne op med hjernetåge," siger Nicola. "Eller du har et overskyet sind eller en overskyet hjerne, du vågner op og ved bare, at du nok ikke har fået den bedste søvn. Du føler dig irritabel, du indser, at du har en kort lunte, du indser, at du måske græder, eller at du ikke har god følelsesmæssig regelmæssighed."

Nicola tilføjer, at formålet med søvn er at give os energi til den kommende dag, og mangel på hvile påvirker ikke kun humøret negativt, men også mangel på fysisk restitution til de opgaver, der skal udføres. Så er der nogle meget alvorlige spørgsmål at overveje. "Til sidst accelererer du neurologiske sygdomme som Alzheimers sygdom og andre typer neurodegenerative sygdomme," siger Nicola om at give afkald på tilstrækkelig hvile.

Hvad kan sabotere din søvn?

"Lyseksponering, så se på en skærm før sengetid," siger Nicola. Andre faktorer, siger hun, inkluderer "alkohol, mad, temperatur, alle disse ting, der ikke hjælper os med at få en god nats søvn."

Tidspunktet for koffeinindtagelse er også meget vigtigt. Der er et hormon kaldet adenosin, som opbygges i løbet af dagen. Dette gør os i sidste ende søvnige. Koffein er en adenosinblokker og holder os vågne og vågne. Problemet med koffein er ikke så meget, hvor meget du har, men hvornår du har det. Ligesom medicin har koffein en halveringstid, normalt omkring 12 timer. Så hvis du har det klokken 15, vil det holde dig vågen i 12 timer efter det. Du bør sørge for at indtage koffein før middag hver dag, så du derefter kan slappe af og falde i søvn.

Andre stoffer, der påvirker dig, omfatter ikke kun ulovlige stoffer, men også psykofarmaka. Et SSRI for eksempel; Antidepressiva af enhver art slår dig ud af REM-søvn. "Folk drikker alkohol og tror, ​​det vil hjælpe dem med at sove, men det er ikke tilfældet," siger Nicola. "Det beroliger dem bare."

Så er der lur. Mens lur kan hjælpe os med at reducere vores søvnunderskud, forstyrrer det også vores naturlige rytmer. "Hvis du sover i løbet af dagen, tager det presset af din søvn," siger Nicola. "Så i løbet af dagen opbygger du adenosin. Det opbygger søvntrykket til det punkt, hvor du bare føler dig træt. Og det er her, trykket kommer ind. Men når du tager en lur, fjerner du søvntrykket. Hvis du tager en lur om dagen, vil du ikke være så træt om natten."

Hvad er den rigtige mængde for voksne?

"Søvn skal aktiveres regelmæssigt i mindst otte timer om natten," siger Nicola og påpeger, at det er den nødvendige tid for hjernen, nervesystemet, immunsystemet og forskellige andre processer til at udføre deres arbejde. Hun peger på undersøgelser udført, hvor søvnmangel blev analyseret ved 5,7 timers søvn. Det har vist sig, at der opstår negative konsekvenser i vores gener, som gør dem mere modtagelige for tumorer og sygdomme. "Det søde sted er otte timer, fordi det er så lang tid, det tager at gennemgå søvncyklusserne - let, dyb og REM-søvn," siger hun.

Sådan vurderer du din søvn

Nicola siger, at en af ​​de nemmeste måder at vurdere din søvnpræstation på er blot at spørge dig selv, hvordan du har det. "Du skal være glad mht.; du er ikke overdreven energisk, men du er heller ikke sløv. Du har det bare fantastisk," siger Nicola. "Hvor dit sind arbejder, dit sind er klart, du er på vej, du er motiveret. Du er spændt. Og du har lyst til: "Okay, jeg kan erobre dagen!"

Hvis du vil overvåge søvnstadier på et mere teknisk niveau, er der et væld af fitnessarmbånd, ure og ringe, der giver dig en score baseret på din præstation hver morgen.

Dette er den bedste måde at optimere din søvn på

"Så jeg siger generelt, at hvis du vil være en søvnmester, så gå i seng kl. 21.30," råder Nicola. "Hvis du har problemer med at falde i søvn, vil du gerne arbejde på måder at dekomprimere dit sind og blive mere afslappet og reducere stress. Du kan gøre dette gennem meditation eller journalføring for at få alle de dårlige tanker ud af dit hoved."

Når det kommer til god søvn, siger Nicola at undlade at planlægge er som at planlægge at fejle. "Det første, du bør gøre, er at etablere en konsekvent søvnplan, så sørg for at få mindst otte timers søvn hver dag," siger hun. "Så det er en konsekvent indsats og tilgang til søvn, ligesom at børste tænder hver dag. Og så handler det om, ja, hvornår skal jeg sove konsekvent (for at få 8 timer)? Vi skal tage hensyn til skifteholdsarbejdere, læger og folk, der er oppe hele natten. Men hvis vi sover konsekvent, så er det OK. Spørg dig selv: 'Hvornår skal jeg sove?' Med konsistens vil de præstere meget bedre næste dag og sove meget bedre den følgende nat. Så først er det konsistensen og derefter tidspunktet for søvn."

Mange af os har selvfølgelig problemer med at slukke, så Nicolas råd om at slukke er vigtige, og hun fortæller også, at magnesium og varme bade er en kæmpe hjælp til at få os i den rigtige retning. Når vi køler ned, forbereder vores kroppe sig på at sove. "At tage højde for temperaturen, minimere lyseksponeringen efter kl. 20.00, så du kan fortælle din hjerne at slukke og ikke spise i tre timer før sengetid, er vigtigt i jagten på god søvn," siger hun.