Να γιατί οι 8 ώρες ύπνου είναι κρίσιμοι για τους αθλητές (και όλους τους άλλους).

Να γιατί οι 8 ώρες ύπνου είναι κρίσιμοι για τους αθλητές (και όλους τους άλλους).

Είτε είστε κορυφαίος αθλητής που προσπαθεί για το επόμενο προσωπικό ρεκόρ, είτε όπως οι περισσότεροι από εμάς, απλά προσπαθείτε να παραμείνετε λίγο πιο συγκεντρωμένοι στην καθημερινή σας δουλειά, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να το πετύχετε αυτό, εκτός ίσως από το πιο σημαντικό στοιχείο - να κοιμάστε αρκετά.

Καθώς η Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου γιορτάζεται στις 17 Μαρτίου, η ανάγκη μας για ποιοτικό ύπνο είναι μια ατελείωτη καθημερινή υπόθεσηM&Fμίλησε στη Louisa Nicola, πρώην τριαθλήτρια και διευθύντρια του Neuro Athletics, για να φιμώσει τους αδύνατους.

Η Nicola ενεπλάκη σε ένα σοβαρό αυτοκινητιστικό ατύχημα που απείλησε να τερματίσει την αθλητική της καριέρα πολύ σύντομα, αλλά κατάφερε να επιταχύνει την ανάρρωσή της συμπληρώνοντας τη φυσιολογική της αποκατάσταση με προπόνηση εγκεφάλου. Έκτοτε, ο Nicola έχει βοηθήσει αμέτρητους αθλητές και άτομα να χρησιμοποιήσουν τη νευροεπιστήμη για να επιτύχουν τις δυνατότητές τους και λέει ότι ο ύπνος είναι ένας από τους πιο παραγνωρισμένους αλλά κρίσιμους παράγοντες για να σας κρατήσει πυροβολισμούς σε όλους τους κυλίνδρους.

Ρίξαμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι σημαίνει αυτό για όλους μας:

Τι ακριβώς είναι ο ύπνος;

Με τον ολοένα και πιο πολυάσχολο τρόπο ζωής μας, όπου ο εγκέφαλός μας φαίνεται να είναι συνεχώς συνδεδεμένος με τη μία ή την άλλη συσκευή, πολλοί από εμάς έχουμε χάσει την αίσθηση του τι είναι πραγματικά ο ύπνος. Σίγουρα, για μερικούς ανθρώπους είναι εκείνο το μέρος της νύχτας ή της ημέρας που πρέπει να αφήσουμε κάτω τα εργαλεία μας και να κάνουμε ένα διάλειμμα από τα διάφορα ερεθίσματα γύρω μας, αλλά αυτό που πολλοί από εμάς έχουμε ξεχάσει είναι ότι η καλή ξεκούραση είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία κατά τη διάρκεια της καθημερινότητάς μας.

«Ο ύπνος είναι μια φυσική βιολογική διαδικασία που περνάνε όλα τα θηλαστικά, όπου ο εγκέφαλος «σβήνει» για ένα χρονικό διάστημα», λέει ο Nicola, ο οποίος σημειώνει ότι περιλαμβάνει περισσότερα από το να τσεκάρεις ένα κουτί. Όσοι έχουν καλό πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης μπορεί ήδη να γνωρίζουν ότι ο ύπνος αποτελείται γενικά από τέσσερις φάσεις και ένας καλός βραδινός ύπνος πρέπει συνήθως να χωρίζεται σε 20-25% για το REM (γρήγορη κίνηση των ματιών, όπου εμφανίζονται όνειρα) και 13-20% για τον βαθύ ύπνο (όπου τα εγκεφαλικά κύματα είναι πιο αργά), αλλά άλλα ποσοστά μπορεί να μην γνωρίζουν πόσο σημαντικός είναι ένας καλός ύπνος για τη συνολική μας υγεία.

Η σημασία του καλού ύπνου

Ενώ όλες οι φάσεις είναι σημαντικές, ο βαθύς ύπνος φέρνει φυσιολογικά και ψυχικά οφέλη. Απελευθερώστε την αυξητική ορμόνη και επιδιορθώστε τους μύες και τα οστά. Ο ύπνος REM είναι σημαντικός για την εδραίωση της μνήμης και τη συναισθηματική επεξεργασία. Επομένως, είναι λογικό ότι αν δεν αφιερώσουμε αρκετό χρόνο σε αυτές τις φάσεις, θα μπούμε σε μπελάδες. «Μερικά από τα συμπτώματα περιλαμβάνουν το ξύπνημα με ομίχλη εγκεφάλου», λέει ο Nicola. "Ή έχετε θολό μυαλό ή θολό εγκέφαλο, ξυπνάτε και απλά ξέρετε ότι μάλλον δεν είχατε τον καλύτερο ύπνο. Αισθάνεστε ευερέθιστοι, συνειδητοποιείτε ότι έχετε ένα κοντό φιτίλι, συνειδητοποιείτε ότι μπορεί να κλάψετε ή ότι δεν έχετε καλή συναισθηματική κανονικότητα."

Ο Nicola προσθέτει ότι ο σκοπός του ύπνου είναι να μας δώσει ενέργεια για την επόμενη μέρα και η έλλειψη ξεκούρασης όχι μόνο επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση, αλλά και την έλλειψη σωματικής ανάκαμψης για τις εργασίες που έχουμε. Στη συνέχεια, υπάρχουν μερικά πολύ σοβαρά ζητήματα που πρέπει να εξεταστούν. «Τελικά επιταχύνετε νευρολογικές ασθένειες όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και άλλα είδη νευροεκφυλιστικών ασθενειών», λέει ο Nicola για την προηγούμενη επαρκή ανάπαυση.

Τι μπορεί να σαμποτάρει τον ύπνο σας;

«Εκθεση στο φως, επομένως κοιτάζοντας μια οθόνη πριν τον ύπνο», λέει η Nicola. Άλλοι παράγοντες, λέει, περιλαμβάνουν «το αλκοόλ, το φαγητό, τη θερμοκρασία, όλα αυτά τα πράγματα που δεν μας βοηθούν να έχουμε έναν καλό ύπνο».

Ο χρόνος πρόσληψης καφεΐνης είναι επίσης πολύ σημαντικός. Υπάρχει μια ορμόνη που ονομάζεται αδενοσίνη που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό τελικά μας κάνει να νυστάζουμε. Η καφεΐνη είναι ένας αναστολέας της αδενοσίνης και μας κρατά ξύπνιους και ξύπνιους. Το πρόβλημα με την καφεΐνη δεν είναι τόσο πόση έχεις, αλλά όταν την έχεις. Ακριβώς όπως τα ναρκωτικά, η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής, συνήθως περίπου 12 ώρες. Έτσι, αν το έχετε στις 15:00, θα σας κρατήσει ξύπνιους για 12 ώρες μετά. Θα πρέπει να φροντίζετε να καταναλώνετε καφεΐνη πριν από το μεσημέρι κάθε μέρα, ώστε στη συνέχεια να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε.

Άλλα φάρμακα που σας επηρεάζουν περιλαμβάνουν όχι μόνο παράνομα ναρκωτικά αλλά και ψυχοφάρμακα. Ένα SSRI για παράδειγμα. Τα αντικαταθλιπτικά οποιουδήποτε είδους σε βάζουν εκτός ύπνου REM. «Οι άνθρωποι πίνουν αλκοόλ νομίζοντας ότι θα τους βοηθήσει να κοιμηθούν, αλλά αυτό δεν συμβαίνει», λέει η Nicola. «Απλώς τους ηρεμεί».

Έπειτα ακολουθούν οι υπνάκοι. Ενώ ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε το έλλειμμα ύπνου μας, διαταράσσει επίσης τους φυσικούς μας ρυθμούς. «Αν κοιμάστε όλη την ημέρα, αφαιρείτε την πίεση από τον ύπνο σας», λέει η Nicola. "Έτσι, κατά τη διάρκεια της ημέρας, συσσωρεύετε αδενοσίνη. Αυτό αυξάνει την πίεση του ύπνου σε σημείο που νιώθετε κουρασμένοι. Και εκεί έρχεται η πίεση. Αλλά όταν παίρνετε έναν υπνάκο, αφαιρείτε την πίεση ύπνου. Εάν κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν θα είστε τόσο κουρασμένοι τη νύχτα."

Ποια είναι η σωστή ποσότητα για ενήλικες;

«Ο ύπνος πρέπει να ενεργοποιείται τακτικά για τουλάχιστον οκτώ ώρες τη νύχτα», λέει ο Nicola, επισημαίνοντας ότι αυτός είναι ο απαραίτητος χρόνος για τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα, το ανοσοποιητικό σύστημα και διάφορες άλλες διαδικασίες να κάνουν τη δουλειά τους. Επισημαίνει μελέτες που πραγματοποιήθηκαν στις οποίες η στέρηση ύπνου αναλύθηκε σε 5,7 ώρες ύπνου. Έχει αποδειχθεί ότι στα γονίδιά μας συμβαίνουν αρνητικές συνέπειες που τα καθιστούν πιο ευαίσθητα σε όγκους και ασθένειες. «Το γλυκό σημείο είναι οκτώ ώρες γιατί τόσος χρόνος χρειάζεται για να περάσει κανείς από τους κύκλους ύπνου - ελαφρύ, βαθύ και ύπνο REM», λέει.

Πώς να αξιολογήσετε τον ύπνο σας

Ο Nicola λέει ότι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αξιολογήσετε την απόδοση του ύπνου σας είναι απλώς να αναρωτηθείτε πώς αισθάνεστε. "Θα πρέπει να είσαι ευτυχισμένος από την άποψη του· δεν είσαι υπερβολικά ενεργητικός, αλλά δεν είσαι ούτε ληθαργικός. Απλώς νιώθεις υπέροχα", λέει η Nicola. "Όπου δουλεύει το μυαλό σου, το μυαλό σου είναι καθαρό, είσαι σε ένα μονοπάτι, έχεις κίνητρο. Είσαι ενθουσιασμένος. Και νιώθεις ότι "Εντάξει, μπορώ να κατακτήσω τη μέρα!"

Αν θέλετε να παρακολουθείτε τα στάδια ύπνου σε πιο τεχνικό επίπεδο, υπάρχει μια πληθώρα από βραχιόλια, ρολόγια και δαχτυλίδια γυμναστικής που σας δίνουν βαθμολογία με βάση την απόδοσή σας κάθε πρωί.

Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο σας

«Λοιπόν, γενικά λέω ότι αν θέλετε να γίνετε πρωταθλητής ύπνου, πηγαίνετε για ύπνο στις 21.30», συμβουλεύει η Nicola. "Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, θα θέλετε να εργαστείτε για τρόπους για να αποσυμπιέσετε το μυαλό σας και να γίνετε πιο χαλαροί και να μειώσετε το άγχος. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μέσω διαλογισμού ή ημερολογίου για να διώξετε όλες τις κακές σκέψεις από το μυαλό σας."

Όταν πρόκειται για καλό ύπνο, ο Nicola λέει ότι το να αποτυγχάνεις να σχεδιάζεις είναι σαν να σχεδιάζεις να αποτύχεις. «Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να δημιουργήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, οπότε φροντίστε να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες κάθε μέρα», λέει. "Λοιπόν, αυτή είναι μια σταθερή προσπάθεια και προσέγγιση στον ύπνο, όπως ακριβώς το βούρτσισμα των δοντιών σας κάθε μέρα. Και μετά, πότε πρέπει να κοιμηθώ σταθερά (για να έχω 8 ώρες); Πρέπει να λάβουμε υπόψη τους εργαζόμενους σε βάρδιες, τους γιατρούς και τους ανθρώπους που είναι ξύπνιοι όλη τη νύχτα. Αλλά αν κοιμόμαστε σταθερά, τότε δεν πειράζει. Ρωτήστε τον εαυτό σας, "Πότε πρέπει να κοιμηθώ;" Με συνέπεια, θα έχουν πολύ καλύτερη απόδοση την επόμενη μέρα και θα κοιμούνται πολύ καλύτερα το επόμενο βράδυ. Πρώτα λοιπόν είναι η συνέπεια και μετά ο χρόνος του ύπνου».

Φυσικά, πολλοί από εμάς αντιμετωπίζουμε προβλήματα με την απενεργοποίηση, επομένως η συμβουλή της Nicola για την απενεργοποίηση είναι σημαντική και λέει επίσης ότι το μαγνήσιο και τα ζεστά μπάνια βοηθούν πολύ στο να κινηθούμε προς τη σωστή κατεύθυνση. Όταν κρυώνουμε, το σώμα μας προετοιμάζεται για ύπνο. «Η λήψη υπόψη της θερμοκρασίας, η ελαχιστοποίηση της έκθεσης στο φως μετά τις 8 μ.μ., ώστε να μπορείτε να πείτε στον εγκέφαλό σας να σβήσει και να μην τρώει για τρεις ώρες πριν τον ύπνο, είναι σημαντικά για την επιδίωξη ενός καλού ύπνου», λέει.