He aquí por qué dormir 8 horas es crucial para los atletas (y para todos los demás).

He aquí por qué dormir 8 horas es crucial para los atletas (y para todos los demás).

Ya sea que sea un atleta de élite que lucha por alcanzar su próximo récord personal o, como la mayoría de nosotros, simplemente esté tratando de mantenerse un poco más concentrado en su trabajo diario, es muy probable que esté haciendo todo lo posible para lograrlo, excepto quizás por el elemento más importante: dormir lo suficiente.

Mientras se celebra el Día Mundial del Sueño el 17 de marzo, nuestra necesidad de un sueño de calidad es un asunto diario e interminableM&Fhabló con Louisa Nicola, ex triatleta y directora de Neuro Athletics, para silenciar al flaco.

Nicola sufrió un grave accidente de coche que amenazó con poner fin demasiado pronto a su carrera deportiva, pero pudo acelerar su recuperación complementando su rehabilitación fisiológica con un entrenamiento cerebral. Desde entonces, Nicola ha ayudado a innumerables atletas e individuos a utilizar la neurociencia para alcanzar su potencial y dice que el sueño es uno de los factores que más se pasa por alto pero que es crucial para mantenerte funcionando a toda máquina.

Echamos un vistazo más de cerca a lo que esto significa para todos nosotros:

¿Qué es exactamente dormir?

Con nuestros estilos de vida cada vez más ocupados, donde nuestros cerebros parecen estar constantemente conectados a un dispositivo u otro, muchos de nosotros hemos perdido la noción de qué es realmente el sueño. Claro, para algunas personas es esa parte del día o de la noche en la que necesitamos dejar nuestras herramientas y tomar un descanso de los diversos estímulos que nos rodean, pero lo que muchos de nosotros hemos olvidado es que un buen descanso es esencial para funcionar correctamente a lo largo de nuestra vida cotidiana.

"El sueño es un proceso biológico natural por el que pasan todos los mamíferos, en el que el cerebro se 'apaga' durante un período de tiempo", dice Nicola, quien señala que implica algo más que marcar una casilla. Es posible que aquellos con un buen rastreador de actividad física ya sepan que el sueño generalmente consta de cuatro fases, y que una buena noche de sueño generalmente debe dividirse en 20-25% para REM (sueño con movimientos oculares rápidos, donde ocurren los sueños) y 13-20% para el sueño profundo (donde las ondas cerebrales son más lentas), pero otros porcentajes pueden no saber cuán importante es una buena noche de sueño para nuestra salud en general.

La importancia de dormir bien

Si bien todas las fases son importantes, el sueño profundo aporta beneficios fisiológicos y mentales; Libera la hormona del crecimiento y repara músculos y huesos. El sueño REM es importante para la consolidación de la memoria y el procesamiento emocional. Por lo tanto, es lógico que si no dedicamos suficiente tiempo a estas fases, nos meteremos en problemas. "Algunos de los síntomas incluyen despertarse con confusión mental", dice Nicola. "O tienes la mente o el cerebro nublados, te despiertas y sabes que probablemente no dormiste lo mejor posible. Te sientes irritable, te das cuenta de que tienes poca mecha, te das cuenta de que podrías llorar o de que no tienes una buena regularidad emocional".

Nicola añade que el propósito del sueño es darnos energía para el día siguiente, y la falta de descanso no sólo impacta negativamente en el estado de ánimo, sino también en la falta de recuperación física para las tareas en cuestión. Luego hay que considerar algunas cuestiones muy serias. "Con el tiempo, estás acelerando enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de enfermedades neurodegenerativas", dice Nicola sobre renunciar a un descanso adecuado.

¿Qué puede sabotear tu sueño?

"La exposición a la luz, por lo que mirar una pantalla antes de acostarse", dice Nicola. Otros factores, dice, incluyen "el alcohol, la comida, la temperatura, todas esas cosas que no nos ayudan a dormir bien por la noche".

El momento de la ingesta de cafeína también es muy importante. Hay una hormona llamada adenosina que se acumula a lo largo del día. Esto finalmente nos da sueño. La cafeína es un bloqueador de adenosina y nos mantiene despiertos y despiertos. El problema con la cafeína no es tanto la cantidad que se consume, sino cuándo se consume. Al igual que las drogas, la cafeína tiene una vida media, normalmente de unas 12 horas. Entonces, si lo tienes a las 3 p.m., te mantendrá despierto durante 12 horas después. Debes asegurarte de consumir cafeína antes del mediodía todos los días para luego poder relajarte y conciliar el sueño.

Otras drogas que le afectan incluyen no sólo las drogas ilegales sino también las drogas psicotrópicas. Un ISRS por ejemplo; Los antidepresivos de cualquier tipo te sacan del sueño REM. "La gente bebe alcohol pensando que les ayudará a dormir, pero no es así", afirma Nicola. "Simplemente los seda".

Luego están las siestas. Si bien tomar una siesta puede ayudarnos a reducir nuestro déficit de sueño, también altera nuestros ritmos naturales. "Si tomas una siesta durante el día, te quitarás presión del sueño", dice Nicola. "Entonces, a lo largo del día, se acumula adenosina. Eso aumenta la presión del sueño hasta el punto en que simplemente te sientes cansado. Y ahí es donde entra la presión. Pero cuando tomas una siesta, eliminas la presión del sueño. Si tomas una siesta durante el día, no estarás tan cansado por la noche".

¿Cuál es la cantidad adecuada para adultos?

“El sueño debe activarse regularmente durante al menos ocho horas por noche”, afirma Nicola, señalando que este es el tiempo necesario para que el cerebro, el sistema nervioso, el sistema inmunológico y otros procesos realicen su trabajo. Señala estudios realizados en los que se analizó la privación de sueño en 5,7 horas de sueño. Se ha demostrado que en nuestros genes se producen consecuencias negativas que los hacen más susceptibles a tumores y enfermedades. "El punto ideal son ocho horas porque es el tiempo que lleva pasar por los ciclos de sueño: sueño ligero, profundo y REM", dice.

Cómo evaluar tu sueño

Nicola dice que una de las formas más sencillas de evaluar el rendimiento del sueño es simplemente preguntarse cómo se siente. "Deberías estar feliz porque no estás demasiado enérgico, pero tampoco aletargado. Simplemente te sientes genial", dice Nicola. "Cuando tu mente está trabajando, tu mente está clara, estás en un camino, estás motivado. Estás emocionado. Y sientes que, '¡Está bien, puedo conquistar el día!'"

Si quieres controlar las etapas del sueño a un nivel más técnico, hay una gran cantidad de pulseras, relojes y anillos de fitness que te dan una puntuación basada en tu rendimiento cada mañana.

Esta es la mejor manera de optimizar tu sueño

“Por eso suelo decir que si quieres ser un campeón del sueño, vete a la cama a las 21:30”, aconseja Nicola. "Si tiene problemas para conciliar el sueño, querrá buscar formas de descomprimir su mente, relajarse y reducir el estrés. Puede hacerlo mediante la meditación o un diario para sacar todos los malos pensamientos de su cabeza".

Cuando se trata de dormir bien, Nicola dice que no planificar es como planificar el fracaso. "Lo primero que debes hacer es establecer un horario de sueño constante, así que asegúrate de dormir al menos ocho horas todos los días", dice. "Así que eso implica un esfuerzo y un enfoque constante para dormir, como cepillarse los dientes todos los días. Y luego se trata de, bueno, ¿cuándo debo ir a dormir constantemente (para tener 8 horas)? Tenemos que tener en cuenta a los trabajadores por turnos, los médicos y las personas que están despiertas toda la noche. Pero si dormimos constantemente, entonces está bien. Pregúntese: '¿Cuándo debo dormir?' Con constancia, rendirán mucho mejor al día siguiente y dormirán mucho mejor la noche siguiente. Entonces, primero es la consistencia y luego el momento del sueño”.

Por supuesto, muchos de nosotros tenemos problemas para desconectarnos, por lo que los consejos de Nicola sobre cómo desconectarnos son importantes, y también dice que el magnesio y los baños calientes son de gran ayuda para avanzar en la dirección correcta. Cuando nos enfriamos, nuestros cuerpos se preparan para dormir. "Tener en cuenta la temperatura y minimizar la exposición a la luz después de las 8 p.m. para que puedas decirle a tu cerebro que se apague y no coma durante tres horas antes de acostarte es importante para lograr un buen sueño", dice.