Voici pourquoi 8 heures de sommeil sont cruciales pour les athlètes (et pour tous les autres).

Voici pourquoi 8 heures de sommeil sont cruciales pour les athlètes (et pour tous les autres).

Que vous soyez un athlète d'élite en quête du prochain record personnel, ou que, comme la plupart d'entre nous, vous essayiez simplement de rester un peu plus concentré dans votre travail quotidien, il y a de fortes chances que vous fassiez de votre mieux pour y parvenir, à l'exception peut-être de l'élément le plus important : dormir suffisamment.

Alors que la Journée mondiale du sommeil est célébrée le 17 mars, notre besoin d'un sommeil de qualité est une affaire quotidienne sans fin.M&Fa parlé à Louisa Nicola, ancienne triathlète et directrice de Neuro Athletics, pour faire taire le maigre.

Nicola a été impliquée dans un grave accident de voiture qui a menacé de mettre fin trop tôt à sa carrière sportive, mais elle a pu accélérer sa guérison en complétant sa rééducation physiologique par un entraînement cérébral. Depuis lors, Nicola a aidé d'innombrables athlètes et individus à utiliser les neurosciences pour atteindre leur potentiel et affirme que le sommeil est l'un des facteurs les plus négligés mais cruciaux pour vous permettre de fonctionner à plein régime.

Nous avons examiné de plus près ce que cela signifie pour nous tous :

Qu’est-ce que le sommeil exactement ?

Avec nos modes de vie de plus en plus chargés, où notre cerveau semble constamment connecté à un appareil ou à un autre, beaucoup d’entre nous ont perdu la trace de ce qu’est réellement le sommeil. Bien sûr, pour certaines personnes, c'est cette partie de la nuit ou du jour où nous devons poser nos outils et faire une pause dans les différents stimuli qui nous entourent, mais ce que beaucoup d'entre nous ont oublié, c'est qu'un bon repos est essentiel pour fonctionner correctement tout au long de notre vie quotidienne.

"Le sommeil est un processus biologique naturel que subissent tous les mammifères, au cours duquel le cerveau s'éteint pendant un certain temps", explique Nicola, qui note que cela implique bien plus que simplement cocher une case. Ceux qui disposent d'un bon tracker de fitness savent peut-être déjà que le sommeil se compose généralement de quatre phases, et qu'une bonne nuit de sommeil doit généralement être divisée en 20 à 25 % pour le sommeil paradoxal (sommeil à mouvements oculaires rapides, où les rêves se produisent) et 13 à 20 % pour le sommeil profond (où les ondes cérébrales sont les plus lentes), mais les pourcentages autres que ceux-ci ne savent peut-être pas à quel point une bonne nuit de sommeil est importante pour notre santé globale.

L'importance d'un bon sommeil

Si toutes les phases sont importantes, le sommeil profond apporte des bienfaits physiologiques et mentaux ; Libérez l'hormone de croissance et réparez les muscles et les os. Le sommeil paradoxal est important pour la consolidation de la mémoire et le traitement des émotions. Il va donc de soi que si nous ne consacrons pas suffisamment de temps à ces phases, nous aurons des ennuis. « Certains des symptômes incluent un réveil avec un brouillard cérébral », explique Nicola. "Ou vous avez l'esprit trouble ou le cerveau trouble, vous vous réveillez et savez simplement que vous n'avez probablement pas eu le meilleur sommeil. Vous vous sentez irritable, vous réalisez que vous avez un court fusible, vous réalisez que vous pourriez pleurer ou que vous n'avez pas une bonne régularité émotionnelle."

Nicola ajoute que le but du sommeil est de nous donner de l'énergie pour la journée à venir, et que le manque de repos a non seulement un impact négatif sur l'humeur, mais également un manque de récupération physique pour les tâches à accomplir. Ensuite, il y a des questions très sérieuses à considérer. "Au final, vous accélérez les maladies neurologiques comme la maladie d'Alzheimer et d'autres types de maladies neurodégénératives", explique Nicola à propos du manque de repos adéquat.

Qu'est-ce qui peut saboter votre sommeil ?

"Exposition à la lumière, donc regarder un écran avant de se coucher", explique Nicola. D'autres facteurs, dit-elle, incluent « l'alcool, la nourriture, la température, toutes ces choses qui ne nous aident pas à passer une bonne nuit de sommeil ».

Le moment de la consommation de caféine est également très important. Il existe une hormone appelée adénosine qui s’accumule tout au long de la journée. Cela finit par nous endormir. La caféine bloque l’adénosine et nous maintient éveillés et alertes. Le problème avec la caféine n’est pas tant la quantité que vous en consommez, mais plutôt le moment où vous en prenez. Tout comme les drogues, la caféine a une demi-vie, généralement d’environ 12 heures. Donc, si vous le prenez à 15 heures, cela vous empêchera de dormir pendant 12 heures par la suite. Vous devez vous assurer de consommer de la caféine tous les jours avant midi afin de pouvoir ensuite vous détendre et vous endormir.

Les autres drogues qui vous affectent comprennent non seulement les drogues illégales, mais également les drogues psychotropes. Un ISRS par exemple ; Les antidépresseurs de toutes sortes vous font sortir du sommeil paradoxal. « Les gens boivent de l’alcool en pensant que cela les aidera à dormir, mais ce n’est pas le cas », explique Nicola. "Cela les calme simplement."

Ensuite, il y a les siestes. Si la sieste peut nous aider à réduire notre déficit de sommeil, elle perturbe également nos rythmes naturels. «Si vous faites une sieste tout au long de la journée, cela soulage votre sommeil», explique Nicola. "Ainsi, tout au long de la journée, vous accumulez de l'adénosine. Cela augmente la pression du sommeil au point où vous vous sentez fatigué. Et c'est là que la pression entre en jeu. Mais lorsque vous faites une sieste, vous supprimez la pression du sommeil. Si vous faites une sieste pendant la journée, vous ne serez pas aussi fatigué la nuit."

Quel est le montant adéquat pour les adultes ?

«Le sommeil doit être activé régulièrement pendant au moins huit heures par nuit», explique Nicola, soulignant que c'est le temps nécessaire au cerveau, au système nerveux, au système immunitaire et à divers autres processus pour faire leur travail. Elle souligne les études menées dans lesquelles la privation de sommeil a été analysée à 5,7 heures de sommeil. Il a été démontré que nos gènes ont des conséquences négatives qui les rendent plus sensibles aux tumeurs et aux maladies. "Le point idéal est de huit heures, car c'est le temps qu'il faut pour parcourir les cycles de sommeil : sommeil léger, profond et paradoxal", dit-elle.

Comment évaluer votre sommeil

Nicola dit que l'un des moyens les plus simples d'évaluer vos performances en matière de sommeil est simplement de vous demander comment vous vous sentez. "Vous devriez être heureux car vous n'êtes pas trop énergique, mais vous n'êtes pas non plus léthargique. Vous vous sentez simplement bien", explique Nicola. "Là où votre esprit travaille, votre esprit est clair, vous êtes sur un chemin, vous êtes motivé. Vous êtes excité. Et vous vous dites : 'D'accord, je peux conquérir la journée !'"

Si vous souhaitez surveiller les phases de sommeil à un niveau plus technique, il existe une multitude de bracelets, montres et bagues de fitness qui vous donnent un score en fonction de vos performances chaque matin.

C'est la meilleure façon d'optimiser votre sommeil

« Donc, je dis généralement que si vous voulez être un champion du sommeil, couchez-vous à 21h30 », conseille Nicola. "Si vous avez du mal à vous endormir, vous devrez trouver des moyens de décompresser votre esprit, de devenir plus détendu et de réduire le stress. Vous pouvez le faire par la méditation ou en tenant un journal pour éliminer toutes les mauvaises pensées de votre tête."

Lorsqu’il s’agit de bien dormir, Nicola dit que ne pas planifier, c’est comme planifier un échec. «La première chose à faire est d'établir un horaire de sommeil cohérent, alors assurez-vous de dormir au moins huit heures par jour», dit-elle. "Il s'agit donc d'un effort et d'une approche constants du sommeil, tout comme se brosser les dents tous les jours. Et puis, il s'agit de savoir quand dois-je m'endormir régulièrement (pour obtenir 8 heures) ? Nous devons prendre en compte les travailleurs postés, les médecins et les personnes qui restent debout toute la nuit. Mais si nous dormons régulièrement, alors ce n'est pas grave. Demandez-vous : « Quand dois-je dormir ? » Avec de la constance, ils seront bien meilleurs le lendemain et dormiront bien mieux la nuit suivante. C’est donc d’abord la régularité, puis le moment du sommeil.

Bien sûr, beaucoup d'entre nous ont du mal à s'éteindre, c'est pourquoi les conseils de Nicola sur l'arrêt sont importants, et elle dit également que le magnésium et les bains chauds sont d'une grande aide pour nous aider à avancer dans la bonne direction. Lorsque nous nous refroidissons, notre corps se prépare au sommeil. "En tenant compte de la température, en minimisant l'exposition à la lumière après 20 heures afin que vous puissiez dire à votre cerveau de s'éteindre et de ne pas manger pendant trois heures avant de vous coucher, il est important de rechercher un bon sommeil", dit-elle.