Evo zašto je 8 sati sna ključno za sportaše (i sve ostale).

Evo zašto je 8 sati sna ključno za sportaše (i sve ostale).

Bez obzira jeste li elitni sportaš koji se trudi za sljedeći osobni zapis, ili kao i većina nas, jednostavno pokušavate ostati malo više usredotočeni u svoj svakodnevni rad, postoji dobra šansa da date sve od sebe da to postignete, osim možda najvažnijeg elementa - dovoljno spavanja.

Kako se Svjetski dan spavanja slavi 17. ožujka, naša potreba za kvalitetnim spavanjem je neprestana svakodnevna aferaM&FRazgovarao je s Louisom Nicolom, bivšom triatlonom i direktorom Neuro Athletics -a, kako bi ušutio mršave.

Nicola je bila uključena u ozbiljnu prometnu nesreću koja je prijetila da će prerano okončati svoju sportsku karijeru, ali uspjela je ubrzati oporavak nadopunjavajući fiziološku rehabilitaciju treningom mozga. Od tada, Nicola je pomogla bezbroj sportaša i pojedincima da koriste neuroznanost kako bi postigli svoj potencijal i kaže da je san jedan od najzanimljivijih, a opet ključnih čimbenika koji vas pucaju na svim cilindrima.

Pobliže smo pogledali što to znači za sve nas:

Što je točno spavanje?

S našim sve užurbanijim životnim stilovima, gdje se čini da su nam mozak stalno povezani s jednim ili drugim uređajem, mnogi od nas su izgubili trag onoga što je zapravo spavanje. Naravno, za neke ljude to je dio noći ili dana kada moramo odložiti svoje alate i odmoriti se od različitih podražaja oko nas, ali ono što su mnogi od nas zaboravili je da je dobar odmor ključan za pravilno funkcioniranje tijekom trajanja našeg svakodnevnog života.

"Spavanje je prirodni biološki proces kroz koji prolaze svi sisavci, gdje se mozak" isključuje "neko vrijeme", kaže Nicola, koja napominje da to uključuje više od samo odjave kutije. Oni koji imaju dobar fitness tracker možda već znaju da se san općenito sastoji od četiri faze, a laku noć za spavanje bi se obično trebalo podijeliti u 20-25% za REM (brzo spavanje u pokretu očiju, gdje se javljaju snovi) i 13-20% za duboki spavanje (gdje su mozgovi valovi najsporiji), ali postotak koji ne zna koliko je važan je važan način dobrog sna o našem općem zdravlju.

Važnost dobrog sna

Iako su sve faze važne, duboki san donosi fiziološke i mentalne koristi; Oslobodite hormon rasta i popravite mišiće i kosti. REM spavanje je važno za konsolidaciju memorije i emocionalnu obradu. Stoga je razlog da ćemo, ako ne provedemo dovoljno vremena u tim fazama, upasti u probleme. "Neki od simptoma uključuju buđenje mozga", kaže Nicola. "Ili imate oblačni um ili oblačni mozak, probudite se i samo znate da vjerojatno niste najbolje spavali. Osjećate se razdražljivo, shvatite da imate kratak osigurač, shvatite da biste mogli plakati ili da nemate dobru emocionalnu pravilnost."

Nicola dodaje da je svrha spavanja dati nam energiju za dan koji je pred nama, a nedostatak odmora ne samo da negativno utječe na raspoloženje, već i na nedostatak fizičkog oporavka za zadatke koji su na raspolaganju. Tada postoje neka vrlo ozbiljna pitanja koja treba razmotriti. "Na kraju ubrzavate neurološke bolesti poput Alzheimerove bolesti i drugih vrsta neurodegenerativnih bolesti", kaže Nicola iz prethodnog odgovarajućeg odmora.

Što vam može sabotirati san?

"Svjetlo izlaganje, pa gledajući zaslon prije spavanja", kaže Nicola. Ostali čimbenici, kaže, uključuju "alkohol, hranu, temperaturu, sve ove stvari koje nam ne pomažu da se dobro naspavamo."

Vrijeme unosa kofeina također je vrlo važno. Postoji hormon zvan adenozin koji se nakuplja tijekom dana. To nas u konačnici uspava. Kofein je blokator adenozina i drži nas budnim i budnim. Problem s kofeinom nije toliko koliko imate, ali kad ga imate. Baš kao i droga, kofein ima poluživot, obično oko 12 sati. Dakle, ako ga imate u 15 sati, održat će vas budnim 12 sati nakon toga. Trebali biste biti sigurni da konzumirate kofein prije podneva svaki dan kako biste se mogli opustiti i zaspati.

Ostali lijekovi koji utječu na vas uključuju ne samo ilegalne droge, već i psihotropne lijekove. SSRI na primjer; Antidepresivi bilo koje vrste izbacuju vas iz REM spavanja. "Ljudi piju alkohol misleći da će im to pomoći da spavaju, ali to nije slučaj", kaže Nicola. "To ih samo sedira."

Onda su tups. Iako nam drijemanje može pomoći smanjiti deficit sna, to također narušava naše prirodne ritmove. "Ako drijemate tijekom dana, to vam pritisak odlazi s sna", kaže Nicola. "Dakle, tijekom dana gradiš adenozin. To povećava pritisak spavanja do točke u kojoj se jednostavno osjećate umorno. I tu dolazi pritisak. Ali kad se uspavate, oduzmete pritisak spavanja. Ako se tijekom dana uspavate, nećete biti toliko umorni noću."

Koliki je pravi iznos za odrasle?

"Spavanje treba redovito aktivirati najmanje osam sati u noći", kaže Nicola, ističući da je ovo potrebno vrijeme za mozak, živčani sustav, imunološki sustav i razne druge procese kako bi obavili svoj posao. Ona ukazuje na studije provedene u kojima je uskraćivanje sna analizirano u 5,7 sati sna. Pokazano je da se u našim genima događaju negativne posljedice koje čine osjetljivijim na tumore i bolesti. "Slatko mjesto je osam sati jer je to potrebno da prođete kroz cikluse spavanja - lagano, duboko i REM spavanje", kaže ona.

Kako procijeniti svoj san

Nicola kaže da je jedan od najlakših načina za procjenu performansi spavanja jednostavno zapitati se kako se osjećate. "Trebali biste biti sretni u smislu; niste pretjerano energični, ali ni nisi letargičan. Jednostavno se osjećate sjajno", kaže Nicola. "Tamo gdje vaš um radi, vaš um je jasan, na putu ste, motivirani ste. Uzbuđeni ste. I osjećate se kao:" U redu, mogu osvojiti dan! "

Ako želite pratiti faze spavanja na tehničkoj razini, postoji mnoštvo fitnes narukvica, satova i prstenova koji vam daju rezultat na temelju vaše performanse svakog jutra.

Ovo je najbolji način da optimizirate svoj san

"Dakle, općenito kažem ako želite biti šampion za spavanje, idite u krevet u 21.30 sati", savjetuje Nicola. "Ako imate problema sa spavanjem, htjet ćete raditi na načinima da dekomprimirate um i postanete opušteniji i smanjite stres. To možete učiniti putem meditacije ili časopisa kako biste izvukli sve loše misli iz glave."

Kad je u pitanju dobro spavanje, Nicola kaže da je neuspjeh u planu poput planiranja neuspjeha. "Prvo što biste trebali učiniti je uspostaviti dosljedan raspored spavanja, pa se svakako svakodnevno spavajte najmanje osam sati spavanja", kaže ona. "Dakle, to je dosljedan napor i pristup spavanju, baš kao što je pranje zuba svaki dan. A onda je to, pa, kada bih trebao dosljedno spavati (dobiti 8 sati)? Moramo uzeti u obzir radnike u smjeni, liječnike i ljude koji su cijeli noć. Ali ako spavamo dosljedno, onda je u redu. Zapitajte se", zapitajte se? " Uz dosljednost, sljedeći dan će se puno bolje snaći, a sljedeće večeri će puno bolje spavati.

Naravno, mnogi od nas imaju problema s isključivanjem, tako da je Nicolain savjet o isključivanju važan, a ona također kaže da su magnezij i tople kupke velika pomoć u kretanju u pravom smjeru. Kad se ohladimo, naša se tijela pripremaju za san. "Uzimanje u obzir temperature, minimiziranje izloženosti svjetlosti nakon 8:00, tako da možete reći da će svoj mozak isključiti i ne jesti tri sata prije spavanja važan je u potrazi za dobrom sna", kaže ona.