Íme, miért fontos a 8 óra alvás a sportolók (és mindenki más) számára.

Íme, miért fontos a 8 óra alvás a sportolók (és mindenki más) számára.

Akár egy élsportoló, aki a következő személyes rekordra törekszik, vagy mint legtöbbünk, egyszerűen csak próbál egy kicsit koncentráltabb maradni a napi munkája során, jó eséllyel mindent megtesz ennek elérése érdekében, kivéve a talán legfontosabb elemet – az eleget aludni.

Mivel március 17-én ünnepeljük az alvás világnapját, a minőségi alvás iránti igényünk véget nem érő mindennapi ügy.M&Fbeszélt Louisa Nicolával, a korábbi triatlonossal és a Neuro Athletics igazgatójával, hogy elhallgattassa a soványakat.

Nicola súlyos autóbalesetet szenvedett, amely túlságosan korán azzal fenyegetett, hogy véget vet a sportkarrierjének, de felgyorsította felépülését azzal, hogy fiziológiai rehabilitációját agytornával egészítette ki. Azóta Nicola számtalan sportolónak és egyénnek segített abban, hogy az idegtudományt felhasználják potenciáljuk kiaknázásához, és azt mondja, hogy az alvás az egyik leginkább figyelmen kívül hagyott, de mégis kulcsfontosságú tényező abban, hogy minden hengerre tüzeljen.

Megnéztük közelebbről, mit jelent ez mindannyiunk számára:

Mi is pontosan az alvás?

Egyre elfoglaltabb életstílusunk miatt, amikor úgy tűnik, hogy agyunk folyamatosan csatlakozik egyik vagy másik eszközhöz, sokan elveszítettük az alvás lényegét. Persze egyesek számára ez az éjszaka vagy a nap azon része, amikor le kell tennünk a szerszámokat, és ki kell pihennünk a minket körülvevő különféle ingereket, de sokan elfelejtettük, hogy a jó pihenés elengedhetetlen ahhoz, hogy a mindennapi életünk során megfelelően működjünk.

"Az alvás egy természetes biológiai folyamat, amelyen minden emlős átmegy, és az agy egy időre "kikapcsol"" - mondja Nicola, aki megjegyzi, hogy ez többet jelent, mint egy doboz kipipálása. A jó fitneszkövetővel rendelkezők már tudják, hogy az alvás általában négy fázisból áll, és a jó éjszakai alvást általában 20-25%-ra kell felosztani a REM (gyors szemmozgásos alvás, ahol álmok) és 13-20%-ra a mély alvás (ahol az agyhullámok a leglassabbak), de ezektől eltérő százalékok nem tudják, mennyire fontos a jó éjszakai alvás általános egészségünk szempontjából.

A jó alvás fontossága

Bár minden fázis fontos, a mély alvás fiziológiai és mentális előnyökkel jár; Felszabadítja a növekedési hormont és helyreállítja az izmokat és a csontokat. A REM alvás fontos a memória konszolidációja és az érzelmek feldolgozása szempontjából. Tehát magától értetődő, hogy ha nem töltünk elég időt ezekben a fázisokban, akkor bajba kerülünk. „Néhány tünet közé tartozik az agyköddel való ébredés” – mondja Nicola. "Vagy homályos az elméd vagy az agyad, felébredsz, és csak tudod, hogy valószínűleg nem aludtál a legjobban. Ingerlékenynek érzed magad, rájössz, hogy rövid a biztosítékod, rájössz, hogy sírhatsz, vagy nem jó az érzelmi rendszerességed."

Nicola hozzáteszi, hogy az alvás célja, hogy energiát adjon nekünk az előttünk álló napra, és a pihenés hiánya nemcsak a hangulatot befolyásolja negatívan, hanem a fizikai felépülés hiányát is. Ezután nagyon komoly kérdéseket kell mérlegelni. „Végül felgyorsítja az olyan neurológiai betegségeket, mint az Alzheimer-kór és más típusú neurodegeneratív betegségek” – mondja Nicola a megfelelő pihenésről.

Mi szabotálhatja az alvásodat?

„Fény expozíció, tehát lefekvés előtt nézzünk képernyőt” – mondja Nicola. A többi tényező, mondja, az "alkohol, étel, hőmérséklet, mindezek a dolgok, amelyek nem segítenek nekünk a jó éjszakai alvásban".

A koffein bevitelének időzítése is nagyon fontos. Van egy adenozin nevű hormon, amely a nap folyamán felhalmozódik. Ez végül álmossá tesz bennünket. A koffein egy adenozin blokkoló, és ébren tart minket és éberséget. A koffeinnel nem az a probléma, hogy mennyi van, hanem az, hogy mikor van. Csakúgy, mint a gyógyszerek, a koffein felezési ideje általában 12 óra. Tehát ha 15:00-kor megvan, akkor utána 12 órán keresztül ébren tart. Gondoskodjon arról, hogy minden nap dél előtt fogyasszon koffeint, hogy aztán pihenhessen és elaludhasson.

Egyéb kábítószerek, amelyek hatással vannak rád, nem csak az illegális kábítószerek, hanem a pszichotróp szerek is. Például egy SSRI; Bármilyen antidepresszáns kiüti a REM-alvásból. „Az emberek alkoholt isznak, és azt hiszik, hogy az segít elaludni, de ez nem így van” – mondja Nicola. – Csak megnyugtatja őket.

Aztán vannak szunyókálások. Míg a szunyókálás segíthet csökkenteni alváshiányunkat, a természetes ritmusunkat is megzavarja. „Ha egész nap szunyókál, az leveszi az alvásról szóló nyomást” – mondja Nicola. "Tehát a nap folyamán felhalmozódik az adenozin. Ez addig a pontig növeli az alvási nyomást, amikor már csak fáradtnak érzed magad. És itt jön be a nyomás. De amikor szundítasz, azzal eltávolítod az alvási nyomást. Ha napközben szunyókálsz, nem leszel olyan fáradt éjszaka."

Mi a megfelelő mennyiség felnőtteknek?

„Az alvást rendszeresen, legalább éjszaka nyolc órára aktiválni kell” – mondja Nicola, rámutatva, hogy ez az idő szükséges ahhoz, hogy az agy, az idegrendszer, az immunrendszer és számos egyéb folyamat elvégezze a munkáját. Rámutat azokra a tanulmányokra, amelyekben az alvásmegvonást 5,7 óra alvásnál elemezték. Kimutatták, hogy génjeinkben olyan negatív következmények jelentkeznek, amelyek fogékonyabbá teszik őket a daganatokra és betegségekre. "Az édes pont nyolc óra, mert ennyi ideig tart az alvási ciklusok – könnyű, mély és REM alvás" – mondja.

Hogyan értékelje az alvását

Nicola szerint az alvásteljesítmény felmérésének egyik legegyszerűbb módja, ha egyszerűen megkérdezi magát, hogy érzi magát. "Boldognak kell lenned abból a szempontból, hogy nem vagy túl energikus, de nem is vagy letargikus. Egyszerűen nagyszerűen érzed magad" - mondja Nicola. "Ahol az elméd működik, az elméd tiszta, egy úton haladsz, motivált vagy. Izgatott vagy. És úgy érzed: "Rendben, le tudom győzni a napot!"

Ha technikaibb szinten szeretné nyomon követni az alvási szakaszokat, rengeteg fitnesz karkötő, óra és gyűrű található, amelyek minden reggel a teljesítménye alapján adnak pontszámot.

Ez a legjobb módja az alvás optimalizálásának

„Tehát általában azt mondom, ha alvásbajnok akarsz lenni, feküdj le 21:30-kor” – tanácsolja Nicola. "Ha gondjai vannak az elalvással, érdemes olyan módszereket találnia, amelyekkel lenyomhatja az elméjét, ellazultabbá válhat és csökkentheti a stresszt. Ezt meditációval vagy naplóírással teheti meg, hogy minden rossz gondolatot kiűzzen a fejéből."

Ami a jó alvást illeti, Nicola azt mondja, hogy a tervezés elmulasztása olyan, mint a kudarc. „Az első dolog, amit meg kell tennie, egy következetes alvási ütemterv kialakítása, ezért ügyeljen arra, hogy minden nap legalább nyolc órát aludjon” – mondja. "Tehát ez egy következetes erőfeszítés és megközelítés az alváshoz, mint a mindennapi fogmosás. És akkor arról van szó, hogy mikor kell következetesen aludnom (hogy legyen 8 óra)? Figyelembe kell vennünk a műszakban dolgozókat, az orvosokat és az egész éjjel fent lévő embereket. De ha folyamatosan alszunk, akkor minden rendben van. Kérdezd meg magadtól: "Mikor aludjak?" Következetesen sokkal jobban teljesítenek másnap, és sokkal jobban alszanak a következő éjszaka. Tehát először a következetesség, majd az alvás időzítése.”

Természetesen sokunknak gondja van a kikapcsolással, ezért fontosak Nicola tanácsai a kikapcsolással kapcsolatban, és azt is elmondja, hogy a magnézium és a meleg fürdő óriási segítség abban, hogy jó irányba haladjunk. Amikor lehűlünk, testünk felkészül az alvásra. "A hőmérséklet figyelembe vétele, a fényexpozíció minimalizálása este 8 óra után, hogy megmondhassa az agyának, hogy kapcsoljon ki, és lefekvés előtt három órával ne egyen, fontos a jó alvás érdekében" - mondja.