Her er grunnen til at 8 timers søvn er avgjørende for idrettsutøvere (og alle andre).

Her er grunnen til at 8 timers søvn er avgjørende for idrettsutøvere (og alle andre).

Enten du er en eliteidrettsutøver som streber etter neste personlige rekord, eller som de fleste av oss, prøver du rett og slett å holde deg litt mer fokusert i det daglige arbeidet, det er en god sjanse for at du gjør ditt beste for å oppnå dette, bortsett fra kanskje det viktigste elementet – å få nok søvn.

Ettersom verdens søvndag feires 17. mars, er vårt behov for kvalitetssøvn en uendelig daglig affæreM&Fsnakket med Louisa Nicola, en tidligere triatlet og direktør for Neuro Athletics, for å få de magre til å tie.

Nicola var involvert i en alvorlig bilulykke som truet med å avslutte idrettskarrieren hennes alt for tidlig, men hun klarte å fremskynde restitusjonen ved å supplere sin fysiologiske rehabilitering med hjernetrening. Siden den gang har Nicola hjulpet utallige idrettsutøvere og enkeltpersoner med å bruke nevrovitenskap for å oppnå sitt potensial, og sier at søvn er en av de mest oversett, men likevel avgjørende faktorene for å holde deg skyte på alle sylindre.

Vi har sett nærmere på hva dette betyr for oss alle:

Hva er egentlig søvn?

Med vår stadig mer travle livsstil, hvor hjernen ser ut til å være konstant koblet til en eller annen enhet, har mange av oss mistet oversikten over hva søvn faktisk er. Jada, for noen mennesker er det den delen av natten eller dagen da vi trenger å legge fra oss verktøyene og ta en pause fra de ulike stimuli rundt oss, men det mange av oss har glemt er at god hvile er avgjørende for å fungere ordentlig gjennom hverdagen.

"Søvn er en naturlig biologisk prosess som alle pattedyr går gjennom, hvor hjernen "slår av" i en periode, sier Nicola, som påpeker at det innebærer mer enn bare å krysse av en boks. De med en god fitness-tracker vet kanskje allerede at søvn generelt består av fire faser, og en god natts søvn bør typisk deles inn i 20-25 % for REM (rask øyebevegelsessøvn, der drømmer oppstår) og 13-20 % for dyp søvn (hvor hjernebølgene er tregest), men andre prosenter enn disse vet kanskje ikke hvor viktig en god natts søvn er.

Viktigheten av god søvn

Mens alle faser er viktige, gir dyp søvn fysiologiske og mentale fordeler; Frigjør veksthormon og reparer muskler og bein. REM-søvn er viktig for hukommelseskonsolidering og emosjonell prosessering. Så det er naturlig at hvis vi ikke bruker nok tid i disse fasene, vil vi få problemer. "Noen av symptomene inkluderer å våkne opp med hjernetåke," sier Nicola. "Eller du har et overskyet sinn eller en overskyet hjerne, du våkner og bare vet at du sannsynligvis ikke har hatt den beste søvnen. Du føler deg irritabel, du skjønner at du har en kort lunte, du skjønner at du kan gråte eller at du ikke har god følelsesmessig regelmessighet."

Nicola legger til at hensikten med søvn er å gi oss energi for dagen som kommer, og mangel på hvile påvirker ikke bare humøret negativt, men også mangel på fysisk restitusjon for oppgavene. Da er det noen svært alvorlige problemer å vurdere. "Til slutt akselererer du nevrologiske sykdommer som Alzheimers sykdom og andre typer nevrodegenerative sykdommer," sier Nicola om å gi avkall på tilstrekkelig hvile.

Hva kan sabotere søvnen din?

"Lyseksponering, så se på en skjerm før sengetid," sier Nicola. Andre faktorer, sier hun, inkluderer "alkohol, mat, temperatur, alle disse tingene som ikke hjelper oss å få en god natts søvn."

Tidspunktet for koffeininntaket er også veldig viktig. Det er et hormon som heter adenosin som bygges opp i løpet av dagen. Dette gjør oss til slutt søvnige. Koffein er en adenosinblokker og holder oss våkne og våkne. Problemet med koffein er ikke så mye hvor mye du har, men når du har det. Akkurat som narkotika har koffein en halveringstid, vanligvis rundt 12 timer. Så hvis du har den klokken 15.00, vil den holde deg våken i 12 timer etter det. Du bør sørge for å innta koffein før middag hver dag, slik at du kan slappe av og sovne.

Andre stoffer som påvirker deg inkluderer ikke bare ulovlige stoffer, men også psykofarmaka. En SSRI for eksempel; Antidepressiva av alle slag slår deg ut av REM-søvn. "Folk drikker alkohol og tror det vil hjelpe dem å sove, men det er ikke tilfelle," sier Nicola. "Det bare beroliger dem."

Så er det lur. Selv om lur kan hjelpe oss med å redusere søvnunderskuddet vårt, forstyrrer det også våre naturlige rytmer. "Hvis du sover i løpet av dagen, tar det trykket av søvnen din," sier Nicola. "Så utover dagen bygger du opp adenosin. Det bygger opp søvntrykket til det punktet hvor du bare føler deg sliten. Og det er der trykket kommer inn. Men når du tar en lur, tar du bort søvntrykket. Tar du en lur på dagtid, blir du ikke like trøtt om natten."

Hva er riktig mengde for voksne?

"Søvn må aktiveres regelmessig i minst åtte timer om natten," sier Nicola, og påpeker at dette er den nødvendige tiden for hjernen, nervesystemet, immunsystemet og diverse andre prosesser for å gjøre jobben sin. Hun viser til studier utført der søvnmangel ble analysert ved 5,7 timers søvn. Det har vist seg at negative konsekvenser oppstår i genene våre som gjør dem mer mottakelige for svulster og sykdommer. "The sweet spot er åtte timer fordi det er så lang tid det tar å gå gjennom søvnsyklusene - lett, dyp og REM-søvn," sier hun.

Hvordan vurdere søvnen din

Nicola sier at en av de enkleste måtene å vurdere søvnytelsen din på er å spørre deg selv hvordan du har det. "Du skal være glad i forhold til; du er ikke overdreven energisk, men du er ikke sløv heller. Du føler deg bare bra," sier Nicola. "Der tankene dine jobber, tankene dine er klare, du er på vei, du er motivert. Du er spent. Og du føler at "Ok, jeg kan erobre dagen!"

Hvis du ønsker å overvåke søvnstadier på et mer teknisk nivå, finnes det en mengde treningsarmbånd, klokker og ringer som gir deg en poengsum basert på ytelsen din hver morgen.

Dette er den beste måten å optimalisere søvnen på

"Så jeg sier vanligvis at hvis du vil bli en søvnmester, må du legge deg klokken 21.30," råder Nicola. "Hvis du har problemer med å sovne, vil du jobbe med måter å dekomprimere tankene dine og bli mer avslappet og redusere stress. Du kan gjøre dette gjennom meditasjon eller journalføring for å få alle de dårlige tankene ut av hodet."

Når det gjelder god søvn, sier Nicola å ikke planlegge er som å planlegge å mislykkes. "Det første du bør gjøre er å etablere en konsekvent søvnplan, så sørg for at du får minst åtte timers søvn hver dag," sier hun. "Så det er en konsekvent innsats og tilnærming til søvn, akkurat som å pusse tennene hver dag. Og da handler det om, vel, når skal jeg legge meg konsekvent (for å få 8 timer)? Vi må ta hensyn til skiftarbeidere, leger og folk som er oppe hele natten. Men hvis vi sover konsekvent, så er det OK. Spør deg selv: 'Når skal jeg sove?' Med konsistens vil de yte mye bedre neste dag og sove mye bedre neste natt. Så først er det konsistensen og deretter tidspunktet for søvn.»

Mange av oss har selvfølgelig problemer med å slå av, så Nicolas råd om å slå av er viktig, og hun sier også at magnesium og varme bad er en enorm hjelp for å få oss i riktig retning. Når vi kjøler oss ned, forbereder kroppen seg på søvn. "Å ta temperaturen i betraktning, minimere lyseksponering etter kl. 20.00, slik at du kan fortelle hjernen din om å slå seg av og ikke spise på tre timer før sengetid, er viktig i jakten på god søvn," sier hun.