Iată de ce 8 ore de somn sunt cruciale pentru sportivi (și pentru toți ceilalți).

Iată de ce 8 ore de somn sunt cruciale pentru sportivi (și pentru toți ceilalți).

Indiferent dacă sunteți un sportiv de elită care se străduiește pentru următorul record personal, sau ca majoritatea dintre noi, încercați pur și simplu să rămâneți puțin mai concentrat în munca dvs. zilnică, există șanse mari să faceți tot posibilul pentru a realiza acest lucru, cu excepția celui mai important element - dormind suficient.

Pe măsură ce Ziua Mondială a Somnului este sărbătorită pe 17 martie, nevoia noastră de somn de calitate este o aventură zilnică fără sfârșitM&Fa vorbit cu Louisa Nicola, fostă triatletă și director al Neuro Athletics, pentru a tăcea Skinny.

Nicola a fost implicată într -un accident de mașină grav, care a amenințat că își va încheia cariera sportivă prea curând, dar a putut să -și accelereze recuperarea prin completarea reabilitării fiziologice cu antrenamentul creierului. De atunci, Nicola a ajutat nenumărați sportivi și indivizi să folosească neuroștiința pentru a -și atinge potențialul și spune că somnul este unul dintre cei mai trecuți cu vederea, dar crucial factori pentru a vă menține să trageți pe toți cilindrii.

Am aruncat o privire mai atentă la ce înseamnă asta pentru noi toți:

Ce este exact somnul?

Cu stilul nostru de viață din ce în ce mai ocupat, în care creierul nostru par să fie conectat constant la un dispozitiv sau altul, mulți dintre noi am pierdut evidența a ceea ce este de fapt somnul. Sigur, pentru unii oameni este acea parte a nopții sau a zilei când trebuie să ne dăm jos instrumentele și să facem o pauză de la diferiții stimuli din jurul nostru, dar ceea ce mulți dintre noi am uitat este că odihna bună este esențială pentru a funcționa corect pe durata vieții noastre de zi cu zi.

„Somnul este un proces biologic natural prin care parcurg toate mamiferele, unde creierul„ se oprește ”pentru o perioadă de timp”, spune Nicola, care observă că implică mai mult decât doar verificarea unei casete. Cei cu un tracker de fitness bun pot ști deja că somnul este format în general din patru faze, iar un somn bun de noapte ar trebui să fie de obicei împărțit în 20-25% pentru REM (Sleep de mișcare rapidă a ochilor, unde apar visuri) și 13-20% pentru somnul profund (unde valurile cerebrale sunt cele mai lente), dar alte procente decât acestea nu pot ști cât de important este un somn bun pentru sănătatea noastră generală.

Importanța unui somn bun

În timp ce toate fazele sunt importante, somnul profund aduce beneficii fiziologice și mentale; Eliberați hormonul de creștere și reparați mușchii și oasele. Somnul REM este important pentru consolidarea memoriei și procesarea emoțională. Așadar, este de gândit că, dacă nu petrecem suficient timp în aceste faze, vom avea probleme. „Unele dintre simptome includ trezirea cu ceața creierului”, spune Nicola. "Sau ai o minte tulbure sau un creier tulbure, te trezești și știi doar că probabil nu ai cel mai bun somn. Te simți iritabil, îți dai seama că ai o siguranță scurtă, îți dai seama că s -ar putea să plângi sau că nu ai o regularitate emoțională bună."

Nicola adaugă că scopul somnului este de a ne oferi energie pentru ziua următoare, iar lipsa de odihnă nu numai că are un impact negativ asupra stării de spirit, ci și o lipsă de recuperare fizică pentru sarcinile la îndemână. Apoi, există câteva probleme foarte serioase de luat în considerare. „În cele din urmă, accelerați boli neurologice precum boala Alzheimer și alte tipuri de boli neurodegenerative”, spune Nicola, de odihnă adecvată.

Ce îți poate sabota somnul?

„Expunere ușoară, așa că privind un ecran înainte de culcare”, spune Nicola. Ea spune că alți factori includ „alcool, mâncare, temperatură, toate aceste lucruri care nu ne ajută să avem un somn bun”.

Momentul aportului de cofeină este, de asemenea, foarte important. Există un hormon numit adenozină care se construiește pe parcursul zilei. Acest lucru ne face în cele din urmă somn. Cofeina este un blocant de adenozină și ne ține treaz și treaz. Problema cu cofeina nu este atât de mult cât ai, dar când o ai. La fel ca drogurile, cofeina are un timp de înjumătățire, de obicei în jur de 12 ore. Deci, dacă îl aveți la 15:00, vă va ține treaz timp de 12 ore după aceea. Ar trebui să vă asigurați că consumați cofeină înainte de prânz în fiecare zi, astfel încât să vă puteți relaxa și adormi.

Alte medicamente care vă afectează includ nu numai droguri ilegale, ci și medicamente psihotrope. Un SSRI, de exemplu; Antidepresivele de orice fel te elimină din somn. „Oamenii beau alcool crezând că îi va ajuta să doarmă, dar nu este cazul”, spune Nicola. „Doar îi sedează.”

Apoi sunt naps. În timp ce nappingul ne poate ajuta să ne reducem deficitul de somn, acesta ne perturbă ritmurile naturale. „Dacă pui de somn pe tot parcursul zilei, îți ia presiunea somnului”, spune Nicola. "Deci, pe tot parcursul zilei, construiți Adenozină. Asta crește presiunea somnului până la punctul în care te simți obosit. Și de acolo vine presiunea. Dar când faci un pui de somn, iei presiunea somnului. Dacă faci un pui de somn în timpul zilei, nu vei fi la fel de obosit noaptea."

Care este suma potrivită pentru adulți?

„Somnul trebuie să fie activat în mod regulat timp de cel puțin opt ore pe noapte”, spune Nicola, subliniind că acesta este momentul necesar pentru creier, sistem nervos, sistem imunitar și diverse alte procese pentru a -și face munca. Ea indică studiile efectuate în care privarea de somn a fost analizată la 5,7 ore de somn. S -a demonstrat că consecințele negative apar la genele noastre care le fac mai sensibile la tumori și boli. „Locul dulce este de opt ore, deoarece asta durează pentru a trece prin ciclurile de somn - ușor, profund și somn”, spune ea.

Cum să vă evaluați somnul

Nicola spune că una dintre cele mai ușoare metode de a -ți evalua performanța somnului este să te întrebi pur și simplu cum te simți. "Ar trebui să fii fericit din punct de vedere al; nu ești excesiv de energic, dar nici nu ești letargic. Doar te simți grozav", spune Nicola. "Acolo unde funcționează mintea ta, mintea ta este clară, ești pe o cale, ești motivat. Ești încântat. Și simți că:„ Bine, pot cuceri ziua! "

Dacă doriți să monitorizați etapele de somn la un nivel mai tehnic, există o multitudine de brățări de fitness, ceasuri și inele care vă oferă un scor bazat pe performanța dvs. în fiecare dimineață.

Acesta este cel mai bun mod de a -ți optimiza somnul

„Deci, în general, spun dacă vrei să fii campion de somn, mergi la culcare la 21.30 pm”, sfătuiește Nicola. "Dacă aveți probleme să adormiți, veți dori să lucrați la modalități de a vă decomprima mintea și de a deveni mai relaxat și de a reduce stresul. Puteți face acest lucru prin meditație sau jurnal pentru a scoate toate gândurile rele din cap."

Când vine vorba de un somn bun, Nicola spune că eșecul de a planifica este ca și cum ai planifica să eșueze. „Primul lucru pe care ar trebui să -l faci este să stabilești un program constant de somn, așa că asigurați -vă că veți obține cel puțin opt ore de somn în fiecare zi”, spune ea. "Deci, acesta este un efort și o abordare constantă pentru a dormi, la fel ca să vă spălați dinții în fiecare zi. Și atunci este vorba, ei bine, când ar trebui să mă culc în mod constant (pentru a obține 8 ore)? Trebuie să luăm în considerare lucrătorii în schimb, medicii și oamenii care sunt toată noaptea. Dar dacă dormim constant, atunci este în regulă. Întrebați -vă," când ar trebui să dorm? " Cu consecvență, vor performa mult mai bine a doua zi și vor dormi mult mai bine în noaptea următoare.

Desigur, mulți dintre noi avem probleme la oprirea, așa că sfaturile lui Nicola cu privire la oprirea este important și, de asemenea, spune că magneziul și băile calde sunt un ajutor uriaș pentru a ne muta în direcția corectă. Când ne răcerăm, corpurile noastre se pregătesc pentru somn. „Luând în considerare temperatura, minimizarea expunerii la lumină după ora 20:00, astfel încât să puteți spune creierului dvs. să se oprească și să nu mănânce timp de trei ore înainte de culcare sunt importante în căutarea unui somn bun”, spune ea.