Preto je 8 hodín spánku pre športovcov (a všetkých ostatných) rozhodujúcich

Preto je 8 hodín spánku pre športovcov (a všetkých ostatných) rozhodujúcich

Bez ohľadu na to, či ste najlepším športovcom, ktorý sa usiluje po ďalšom osobnom zázname, alebo ako sa väčšina z nás jednoducho snaží zostať trochu sústredená vo svojej každodennej práci, existuje veľká šanca, že sa stane čo najlepšie, aby ste to dosiahli, s výnimkou snáď najdôležitejšieho prvku - dostatočného spánku.

Zatiaľ čo sa oslavuje svetový deň spánku 17. marca, naša potreba kvality spánku je nikdy dennou záležitosťouM & fHovoril s Louisou Nicola, bývalú triatlonistku a riaditeľku Atletiky Neuro, aby umlčal tie tenké.

Nicola sa zapojila do vážnej dopravnej nehody, ktorá hrozila ukončením svojej športovej kariéry príliš skoro, ale dokázala urýchliť svoje zotavenie tým, že doplnila svoju fyziologickú rehabilitáciu prostredníctvom tréningu mozgu. Odvtedy Nicola pomohla nespočetným športovcom a jednotlivcom používať neuroscience na využitie svojho potenciálu a hovorí, že spánok je jedným z najviac prehliadaných, ale rozhodujúcich faktorov na vystrelenie zo všetkých skúmaviek.

Bližšie sme sa pozreli na to, čo to znamená pre nás všetkých:

Čo je spánok?

S naším stále rušnejším životným štýlom, v ktorom sa zdá, že náš mozog je nepretržite spojený s jedným alebo druhým zariadením, mnohí z nás stratili prehľad o tom, čo je skutočne spánok. Iste, pre niektorých ľudí je to táto časť noci alebo deň, keď si musíme vziať naše nástroje a urobiť prestávku od rôznych stimulov okolo nás, ale mnohí z nás zabudli, že dobrá relaxácia pre fungovanie je nevyhnutná počas trvania nášho každodenného života.

„Spánok je prírodný biologický proces, ktorým všetky cicavce prechádzajú, v ktorom je mozog„ vypnutý “na určitý čas,“ hovorí Nicola, ktorá zistí, že je to viac ako len kontrola jedného políčka. Tí, ktorí majú dobrý fitness tracker, už môžu vedieť, že spánok sa vo všeobecnosti pozostáva zo štyroch fáz a dobrý spánok by mal byť zvyčajne v 20-25% pre REM (rýchly spánok pohybu očí, v ktorých sa vyskytujú sny) a rozdelené 13 až 20% hlboké spánok (kde sú mozgové vlny najpomalšie), ale možno iné ako tieto percentá nevedia, aký dôležitý je dobrý spánok pre náš všeobecný spánok.

Dôležitosť dobrého spánku

Zatiaľ čo všetky fázy sú dôležité, hlboký spánok prináša fyziologické a mentálne výhody; Uvoľnenie rastového hormónu a oprava svalov a kostí. REM spánok je dôležitý pre konsolidáciu pamäte a emocionálne spracovanie. Preto má zmysel, že sa dostaneme do ťažkostí, ak v týchto fázach nestrávime dostatok času. „Niektoré z príznakov sú napríklad prebudenie s mozgovou hmlou,“ hovorí Nicola. „Alebo máte zamračenú myseľ alebo zamračený mozog, prebudíte sa a len viete, že ste pravdepodobne nemali najlepší spánok. Cítite sa podráždení, zistíte, že máte krátku zálohu, zistíte, že môžete plakať alebo že nemáte dobrú emocionálnu pravidelnosť.“

Nicola dodáva, že účelom spánku je dať nám energiu na nadchádzajúci deň a nedostatok pokoja ovplyvňuje nielen náladu, ale aj nedostatok fyzickej relaxácie pre nadchádzajúce úlohy. Potom je potrebné zvážiť niektoré veľmi vážne problémy. „Nakoniec sa zrýchľujú na neurologické choroby, ako je Alzheimerova choroba a iné typy neurodegeneratívnych chorôb,“ hovorí Nicola o neprítomnosti primeranej relaxácie.

Čo môže sabotovať váš spánok?

„Expozícia svetla, tak sa pozrite na obrazovku pred spaním,“ hovorí Nicola. Ďalšími faktormi, hovorí, sú „alkohol, jedlo, teplota, všetky tieto veci, ktoré nám nepomáhajú mať dobrý spánok.“

Načasovanie dodávky kofeínu je tiež veľmi dôležité. Existuje hormón nazývaný adenozín, ktorý sa buduje počas dňa. Nakoniec sme ospalí. Kofeín je blokátor adenozínu a udržuje nás hore a hore. Problém s kofeínom nie je taký, koľko máte, ale keď ho máte. Rovnako ako drogy, aj Kaffein má polovičný život, zvyčajne asi 12 hodín. Takže ak ho máte o 15:00, udrží vás to hore 12 hodín. Mali by ste sa uistiť, že jete kofeín každý deň pred poludním, aby ste si potom mohli oddýchnuť a zaspať.

Iné drogy, ktoré ich ovplyvňujú, nie sú iba nelegálne drogy, ale aj psychotropné drogy. Napríklad SSRI; Antidepresíva všetkého druhu, vyhodia ich zo spánku REM. „Ľudia pijú alkohol a myslia si, že im to pomôže zaspať, ale to tak nie je,“ hovorí Nicola. „Len upokojuje.“

Potom sú spánky. Zdriemnutie nám môže pomôcť znížiť náš deficit spánku, ale tiež pokazí náš prírodný rytmus. „Ak si celý deň zdriemte, vyžaduje jej tlak na spánok,“ hovorí Nicola. „Takže stavajú adenozín počas dňa. Tým sa vytvára tlak na spanie do bodu, kde sa cítia iba unavení. A tlak prichádza do hry. Keď si však zdriemnú, urobte si tlak na spanie. Ak si počas dňa zdriemte, nebudete tak unavení v noci.“

Aká je správna suma pre dospelých?

„Spánok sa musí pravidelne aktivovať najmenej osem hodín za noc,“ hovorí Nicola a zdôrazňuje, že je to potrebný čas, aby mohol svoju prácu vykonávať mozog, nervový systém, imunitný systém a rôzne ďalšie procesy. Poukazuje na vykonanie štúdií, v ktorých bola deprivácia spánku analyzovaná po 5,7 hodinách spánku. Ukázalo sa, že v našich génoch existujú negatívne následky, vďaka ktorým sú zraniteľnejšie voči nádorom a chorobám. „Optimálny bod je osem hodín, pretože potrebujete tak dlho, aby ste prešli spánkovými cyklami, hlboko a REM spánkom,“ hovorí.

Ako vyhodnotiť svoj spánok

Nicola hovorí, že jedným z najjednoduchších spôsobov, ako vyhodnotiť svoj spánkový výkon, je jednoducho sa opýtať sami seba, ako sa cítite. „Mali by ste byť spokojní s; „Tam, kde vaša myseľ funguje, je vaša myseľ jasná, že ste na svojom spôsobe, ste motivovaní. Ste nadšení. A máte pocit:„ Dobre, môžem dobyť deň! ““

Ak chcete monitorovať fázy spánku na technickej úrovni, existuje množstvo fitness náramkov, hodiniek a prsteňov, ktoré vám každé ráno poskytujú skóre na základe vášho výkonu.

Takže najlepšie optimalizujte svoj spánok

„Všeobecne hovorím, že ak chceš byť spiacim majstrom, choďte spať o 21:30,“ radí Nicola. „Ak máte problémy so zaspávaním, chceli by ste pracovať na príležitostiach na dekomprimovanie mysle a uvoľnenie a zníženie stresu. Môžete tak urobiť meditáciou alebo listom na denník, aby ste vylúčili všetky zlé myšlienky z vašej hlavy.“

Pokiaľ ide o dobrý spánok, Nicola hovorí, že pri plánovaní zlyhania existujú zlyhania. „Najprv by ste mali prísť s konzistentným harmonogramom spánku, takže by ste sa mali ubezpečiť, že každý deň spíte najmenej osem hodín denne,“ hovorí. „Takže je to dôsledné úsilie a konzistentný spánok, rovnako ako čistenie zubov. A potom je to o tom, ako ísť spať (dostať 8 hodín)? S trvanlivosťou budete mať nasledujúci deň oveľa lepší výkon a nasledujúcu noc spať oveľa lepšie. Najprv je to konzistentnosť a potom načasovanie spánku.“

Mnohí z nás, samozrejme, majú problémy s vypínaním, takže rada Nicola je dôležitá na vypnutie a tiež hovorí, že horčík a teplé kúpele veľmi pomáhajú posunúť nás správnym smerom. Keď sa ochladíme, naše telo je pripravené na spánok. „Zohľadnenie teploty, minimalizácia vystavenia svetla od 20:00, aby ste mohli svojmu mozgu povedať, že sa vypnete a nejedzte nič tri hodiny pred spaním,“ je dôležité pre úsilie o dobrý spánok, “hovorí.