Evo, zakaj je 8 ur spanja ključnega pomena za športnike (in vse ostale).

Evo, zakaj je 8 ur spanja ključnega pomena za športnike (in vse ostale).

Ne glede na to, ali ste elitni športnik, ki stremi k naslednjemu osebnemu rekordu, ali kot večina od nas preprosto poskušate ostati nekoliko bolj zbrani pri vsakodnevnem delu, obstaja velika verjetnost, da dajete vse od sebe, da to dosežete, razen morda najpomembnejšega elementa – dovolj spanja.

Ker 17. marca praznujemo svetovni dan spanja, je naša potreba po kakovostnem spanju neskončna vsakodnevna zadeva.M&Fgovoril z Louiso Nicola, nekdanjo triatlonko in direktorico Neuro Athletics, da bi utišal suhega.

Nicola je bila udeležena v hudi prometni nesreči, zaradi katere je grozila, da bo prehitro končala svojo športno kariero, vendar ji je uspelo pospešiti okrevanje tako, da je svojo fiziološko rehabilitacijo dopolnila s treningom možganov. Od takrat je Nicola pomagala neštetim športnikom in posameznikom, da so uporabili nevroznanost, da bi dosegli svoj potencial, in pravi, da je spanec eden najbolj spregledanih, a ključnih dejavnikov, ki vam omogočajo, da delate na vso moč.

Podrobneje smo pogledali, kaj to pomeni za vse nas:

Kaj pravzaprav je spanje?

Zaradi vse bolj zaposlenega življenjskega sloga, kjer se zdi, da so naši možgani nenehno povezani z eno ali drugo napravo, smo mnogi izgubili občutek, kaj spanje pravzaprav je. Seveda je za nekatere ljudi to tisti del noči ali dneva, ko moramo odložiti svoje orodje in si vzeti odmor od različnih dražljajev okoli nas, toda kar smo mnogi pozabili, je, da je dober počitek bistvenega pomena za pravilno delovanje v našem vsakdanjem življenju.

»Spanje je naravni biološki proces, skozi katerega gredo vsi sesalci, kjer se možgani za določen čas 'izklopijo',« pravi Nicola, ki ugotavlja, da vključuje več kot le odkljukanje polja. Tisti z dobrim merilnikom telesne pripravljenosti morda že vedo, da je spanec na splošno sestavljen iz štirih faz, dober spanec pa je treba običajno razdeliti na 20–25 % za REM (spanje s hitrimi gibi oči, kjer se pojavijo sanje) in 13–20 % za globoko spanje (kjer so možganski valovi najpočasnejši), vendar odstotki razen teh morda ne vedo, kako pomemben je dober nočni spanec za naše splošno zdravje.

Pomen dobrega spanca

Medtem ko so vse faze pomembne, globok spanec prinaša fiziološke in duševne koristi; Sprostite rastni hormon in obnovite mišice in kosti. REM spanje je pomembno za utrjevanje spomina in čustveno obdelavo. Zato je logično, da če v teh fazah ne preživimo dovolj časa, bomo zašli v težave. »Nekateri simptomi vključujejo prebujanje z možgansko meglo,« pravi Nicola. "Ali pa imate moten um ali motne možgane, se zbudite in samo veste, da verjetno niste imeli najboljšega spanca. Počutite se razdražljivi, ugotovite, da imate kratko varovalko, ugotovite, da bi lahko jokali ali da nimate dobre čustvene pravilnosti."

Nicola dodaja, da je namen spanja, da nam da energijo za prihodnji dan, pomanjkanje počitka pa ne vpliva samo na razpoloženje, ampak tudi na pomanjkanje fizičnega okrevanja za naloge, ki jih čakamo. Nato je treba upoštevati nekaj zelo resnih vprašanj. »Sčasoma pospešite nevrološke bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen in druge vrste nevrodegenerativnih bolezni,« pravi Nicola glede opustitve ustreznega počitka.

Kaj lahko sabotira vaš spanec?

»Izpostavljenost svetlobi, torej gledanje v zaslon pred spanjem,« pravi Nicola. Drugi dejavniki, pravi, vključujejo "alkohol, hrano, temperaturo, vse te stvari, ki nam ne pomagajo pri dobrem spancu."

Zelo pomemben je tudi čas zaužitja kofeina. Obstaja hormon, imenovan adenozin, ki se kopiči ves dan. To nas na koncu naredi zaspane. Kofein je zaviralec adenozina in nas ohranja budne in budne. Težava s kofeinom ni toliko v tem, koliko ga imate, ampak kdaj ga imate. Tako kot zdravila ima tudi kofein razpolovno dobo, običajno okoli 12 ur. Torej, če ga imate ob 15. uri, vas bo držal budne še 12 ur po tem. Poskrbite, da boste kofein zaužili vsak dan pred poldnevom, da se boste lahko sprostili in zaspali.

Druge droge, ki vplivajo na vas, vključujejo ne le prepovedane droge, ampak tudi psihotropna zdravila. SSRI na primer; Antidepresivi katere koli vrste vas vržejo iz faze REM spanja. »Ljudje pijejo alkohol, misleč, da jim bo pomagal spati, vendar ni tako,« pravi Nicola. "Samo pomirja jih."

Potem so tu še dremeži. Čeprav nam dremež lahko pomaga zmanjšati pomanjkanje spanja, pa tudi moti naše naravne ritme. »Če ves dan dremaš, to zmanjša pritisk zaradi spanja,« pravi Nicola. "Torej čez dan kopičite adenozin. To poveča spalni pritisk do te mere, da se počutite samo utrujeni. In tu nastopi pritisk. Toda ko zadremate, zmanjšate spalni pritisk. Če dremate podnevi, ponoči ne boste tako utrujeni."

Kakšna je prava količina za odrasle?

»Spanje je treba aktivirati redno vsaj osem ur na noč,« pravi Nicola in poudarja, da je to potreben čas, da možgani, živčni sistem, imunski sistem in razni drugi procesi opravijo svoje delo. Opozarja na izvedene študije, v katerih so pomanjkanje spanja analizirali pri 5,7 urah spanja. Dokazano je, da se v naših genih pojavljajo negativne posledice, zaradi katerih so bolj dovzetni za tumorje in bolezni. "Sladka točka je osem ur, ker je toliko časa potrebno, da gremo skozi cikle spanja - lahek, globok in REM spanec," pravi.

Kako oceniti svoj spanec

Nicola pravi, da je eden od najlažjih načinov za oceno vašega spanja ta, da se preprosto vprašate, kako se počutite. "Moral bi biti srečen v smislu; nisi pretirano energičen, a tudi letargičen nisi. Enostavno počutiš se odlično," pravi Nicola. "Kjer vaš um deluje, je vaš um jasen, ste na poti, ste motivirani. Navdušeni ste. In počutite se kot, 'V redu, lahko premagam dan!'"

Če želite faze spanja spremljati na bolj tehnični ravni, je na voljo množica fitnes zapestnic, ur in prstanov, ki vam vsako jutro dajejo rezultat na podlagi vaše uspešnosti.

To je najboljši način za optimizacijo spanja

»Torej, na splošno pravim, da če želite biti prvak v spanju, pojdite spat ob 21.30,« svetuje Nicola. "Če imate težave s spanjem, boste želeli delati na načinih, kako razbremeniti svoj um in postati bolj sproščeni ter zmanjšati stres. To lahko storite z meditacijo ali pisanjem dnevnika, da iz glave izženete vse slabe misli."

Kar zadeva dober spanec, Nicola pravi, da je neuspešno načrtovanje podobno načrtovanju neuspeha. "Prva stvar, ki jo morate storiti, je vzpostaviti dosleden urnik spanja, zato poskrbite, da boste vsak dan spali vsaj osem ur," pravi. "Torej je to dosledno prizadevanje in pristop k spanju, tako kot če si vsak dan umivate zobe. In potem gre za to, kdaj naj grem dosledno spat (da imam 8 ur)? Upoštevati moramo delavce v izmenah, zdravnike in ljudi, ki so budni vso noč. Če pa spimo dosledno, potem je v redu. Vprašajte se, 'Kdaj naj spim?" Z doslednostjo bodo naslednji dan delovali veliko bolje in naslednjo noč veliko bolje spali. Najprej je to doslednost in nato čas spanja.«

Seveda ima marsikdo med nami težave z izklopom, zato je Nicolin nasvet o izklopu pomemben, poleg tega pa pravi, da sta magnezij in tople kopeli v veliko pomoč, da se premaknemo v pravo smer. Ko se ohladimo, se naše telo pripravi na spanje. »Pri iskanju dobrega spanca je pomembno upoštevati temperaturo in zmanjšati izpostavljenost svetlobi po 20. uri, tako da lahko svojim možganom rečete, naj se izklopijo in ne jedo tri ure pred spanjem,« pravi.