这就是为什么 8 小时的睡眠对于运动员（以及其他人）至关重要。

这就是为什么 8 小时的睡眠对于运动员（以及其他人）至关重要。

无论您是一名争取下一个个人纪录的精英运动员，还是像我们大多数人一样，您只是想在日常工作中更加专注，您很有可能正在尽最大努力实现这一目标，除了最重要的因素 - 充足的睡眠。

3 月 17 日是世界睡眠日，我们每天对优质睡眠的需求永无止境制造与加工与前铁人三项运动员兼神经运动主任路易莎·尼古拉（Louisa Nicola）进行了交谈，让瘦人保持沉默。

尼古拉遭遇了一场严重的车祸，这可能会过早结束她的体育生涯，但她通过大脑训练来补充生理康复，从而加快了康复速度。 从那时起，尼古拉已经帮助无数运动员和个人利用神经科学来发挥他们的潜力，并表示睡眠是最容易被忽视但又是让你保持精力充沛的关键因素之一。

我们仔细研究了这对我们所有人意味着什么：

睡眠到底是什么？

随着我们日益忙碌的生活方式，我们的大脑似乎不断地连接到一个或另一个设备，我们中的许多人已经不知道睡眠到底是什么。 当然，对于某些人来说，这是我们需要放下工具并从周围的各种刺激中休息一下的夜晚或白天的一部分，但我们许多人忘记的是，良好的休息对于我们日常生活中的正常运作至关重要。

尼古拉说：“睡眠是所有哺乳动物都会经历的一个自然生物过程，大脑会‘关闭’一段时间。”他指出，这不仅仅是勾选一个方框。 那些拥有良好健身追踪器的人可能已经知道，睡眠通常由四个阶段组成，良好的夜间睡眠通常应分为 20-25% 的快速眼动睡眠（快速眼动睡眠，即梦的发生）和 13-20% 的深度睡眠（脑电波最慢），但除此之外的百分比可能不知道良好的夜间睡眠对我们的整体健康有多重要。

良好睡眠的重要性

虽然所有阶段都很重要，但深度睡眠可以带来生理和精神上的好处； 释放生长激素，修复肌肉和骨骼。 快速眼动睡眠对于记忆巩固和情绪处理很重要。 所以按理说，如果我们在这些阶段没有花足够的时间，我们就会遇到麻烦。 “其中一些症状包括醒来时脑部有雾，”尼古拉说。 “或者你的头脑或大脑不清醒，你醒来后就知道你可能没有睡得最好。你感到烦躁，你意识到自己脾气暴躁，你意识到你可能会哭，或者你没有良好的情绪规律。”

尼古拉补充说，睡眠的目的是为我们接下来的一天提供能量，缺乏休息不仅会对情绪产生负面影响，而且还会导致我们无法完成手头的任务。 然后还有一些非常严重的问题需要考虑。 “最终，你会加速阿尔茨海默病和其他类型的神经退行性疾病等神经系统疾病的发生，”尼古拉在谈到缺乏充足休息时说道。

什么会破坏你的睡眠？

“暴露在光线下，所以在睡觉前看屏幕，”尼古拉说。 她说，其他因素包括“酒精、食物、温度，所有这些都不能帮助我们睡个好觉。”

摄入咖啡因的时间也非常重要。 有一种叫做腺苷的激素会在一天中产生。 这最终让我们昏昏欲睡。 咖啡因是一种腺苷阻滞剂，可以让我们保持清醒和警觉。 咖啡因的问题不在于你摄入了多少咖啡因，而在于你何时摄入咖啡因。 就像药物一样，咖啡因也有半衰期，通常为 12 小时左右。 因此，如果您在下午 3 点服用，它会让您在之后 12 小时内保持清醒。 你应该确保每天中午之前摄入咖啡因，这样你就可以放松并入睡。

其他影响您的药物不仅包括非法药物，还包括精神药物。 例如 SSRI； 任何类型的抗抑郁药都会使您脱离快速眼动睡眠。 “人们认为喝酒可以帮助睡眠，但事实并非如此，”尼古拉说。 “它只是让他们镇静下来。”

然后就是小睡。 虽然小睡可以帮助我们减少睡眠不足，但它也会扰乱我们的自然节律。 “如果你整天小睡，就会减轻你的睡眠压力，”尼古拉说。 “所以一整天，你都会积累腺苷。这会增加睡眠压力，直到你感到疲倦。这就是压力产生的地方。但是当你小睡时，你会消除睡眠压力。如果你白天小睡，你晚上就不会那么累。”

成人的适量是多少？

尼古拉说：“需要定期激活睡眠，每晚至少八个小时。”他指出，这是大脑、神经系统、免疫系统和各种其他过程完成工作的必要时间。 她提到了一些研究，其中分析了 5.7 小时睡眠时的睡眠剥夺情况。 研究表明，我们的基因会产生负面影响，使它们更容易受到肿瘤和疾病的影响。 “最佳时间是八小时，因为这是完成睡眠周期（浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠）所需的时间，”她说。

如何评估您的睡眠

尼古拉说，评估睡眠表现的最简单方法之一就是简单地问问自己感觉如何。 “你应该感到高兴；你没有过度精力充沛，但你也没有昏昏欲睡。你只是感觉很棒，”尼古拉说。 “当你的头脑运转时，你的头脑很清晰，你在路上，你充满动力。你很兴奋。你会感觉，‘好吧，我可以征服这一天！’”

如果您想在更技术层面上监控睡眠阶段，有大量的健身手环、手表和戒指可以根据您每天早上的表现给您评分。

这是优化睡眠的最佳方法

“所以，我通常说，如果你想成为睡眠冠军，就在晚上 9.30 睡觉，”Nicola 建议。 “如果你难以入睡，你会想办法减轻你的思想压力，变得更加放松并减轻压力。你可以通过冥想或写日记来做到这一点，以清除头脑中所有不好的想法。”

谈到良好的睡眠，尼古拉说，没有计划就像计划失败一样。 “你应该做的第一件事就是制定一个一致的睡眠时间表，所以确保你每天至少有八个小时的睡眠，”她说。 “所以这是一种持续的睡眠努力和方法，就像每天刷牙一样。然后，我应该什么时候持续睡觉（达到 8 小时）？我们必须考虑到轮班工人、医生和彻夜不眠的人。但如果我们持续睡眠，那就没问题了。问问自己，‘我应该什么时候睡觉？’ 只要坚持不懈，他们第二天就会表现得更好，第二天晚上就会睡得更好。 所以首先是睡眠的一致性，然后是睡眠的时间。”

当然，我们中的许多人都难以关闭电源，因此尼古拉关于关闭电源的建议很重要，她还说镁和温水浴对于让我们朝着正确的方向前进有很大帮助。 当我们冷静下来时，我们的身体就准备睡觉。 “考虑到温度，尽量减少晚上 8 点后的光照，这样你就可以告诉你的大脑关闭电源，睡前三个小时不要吃东西，这对于追求良好的睡眠很重要，”她说。