لهذا السبب تستحق حبال المعركة مكانًا في برنامجك التدريبي

لهذا السبب تستحق حبال المعركة مكانًا في برنامجك التدريبي

في هذه الأيام، ليس عليك زيارة صالة الألعاب الرياضية CrossFit لمشاهدة تمارين حبل المعركة أثناء العمل. ما كان مخصصًا لبعض مجالات اللياقة البدنية والرياضيين المحترفين يُستخدم الآن في صالات الألعاب الرياضية المنزلية والتدريبات الخارجية ومعسكرات التدريب.

إن بساطة تمارين حبل المعركة تجعلها خيارًا شائعًا لتكييف الجسم بشكل عام؛ كل ما تحتاجه هو حبلين وسوف تفقد الدهون وتبني قوة الرئة وتكتسب القوة والتحمل.

تعتبر طريقة التدريب من الرأس إلى أخمص القدمين مثالية للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية والأعمار. تشرح أثينا سبروس، المدربة الشخصية المعتمدة وأخصائية تمارين التمدد، أن "حبال القتال رائعة بالنسبة لكبار السن، ويمكن القيام بها أثناء الجلوس على كرسي حتى يتم بناء قوة كافية لدعم نفسك بمرور الوقت".

سواء كنت رياضيًا متعطشًا، أو بدأت للتو أو ترغب فقط في إضافة تدريب تكييف إلى روتين التمرين، فإن Battle Ropes هي أداة رائعة لزيادة مستوى لياقتك البدنية.

إذا لم تكن قد حاربت الحبال من قبل أو كنت تتساءل عن كيفية دمجها في روتينك، فإن سبروس يضع الأساس لمساعدتك على القتال في طريقك إلى جسم أقوى!

تاريخ موجز لحبال المعركة

ظهرت حبال المعركة لأول مرة في عام 2006، عندما قام جون بروكفيلد، وهو صاحب العديد من الأرقام القياسية العالمية في القوة واللياقة البدنية والذي سجل أرقامًا قياسية في ثني الأظافر، وتمزيق البطاقات، وسحب نصف الشاحنات لمسافة ميل كامل، بتطوير النظام في الفناء الخلفي لمنزله.

وبقدر ما هو مثير للإعجاب، فإن فوائد حبال المعركة مثيرة للإعجاب أيضًا. لا تعمل طريقة التدريب منخفضة التأثير وعالية الكثافة هذه على زيادة قوة القبضة فحسب، بل توفر أيضًا مجموعة متنوعة من الفوائد للجسم.

يقول سبروس: "إن استخدام حبال المعركة يقدم فوائد عديدة بما في ذلك حرق الدهون، وبناء العضلات، وتدريب قوة الجسم بالكامل، والتدريب على التحمل، والتنسيق والاستقرار". والشيء الرائع هو أنه يمكنك استخدامها في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك، والجراج، والفناء الخلفي، وصالة الألعاب الرياضية المنزلية.

أساسيات تمارين حبل المعركة

عند البدء بالتدريب على حبال المعركة، من الجيد أن تبدأ بالأساسيات. يقول سبروس: "يجب أن يكون التركيز المهم الأول هو الحفاظ على وضعية جيدة وقوية". وهذا يساعد على منع الإصابات ويوفر نطاقًا قويًا من الحركة.

يجب أن يبدو الوضع الصحيح كما يلي: "حافظ على وضع العمود الفقري المحايد طوال التمرين وحافظ على نواة مشدودة طوال التمرين مع التأكد من أنك تتنفس"، كما يقول سبروس.

إذا كنت تحبس أنفاسك أثناء التكرارات، فسيكون التنفس في مقدمة اهتماماتك أثناء القتال على الحبال.

وعلى الرغم من أنه قد يكون من المغري أن تنبض قلبك فحسب، فمن الأفضل أن تبدأ ببطء وتحافظ على وتيرة ثابتة. للبدء، يوصي سبروس بالبدء بفواصل زمنية مدتها 30 ثانية مع الحفاظ على وتيرة ثابتة. بمرور الوقت، قم بزيادة وقتك وسرعتك لمواصلة تقدمك.

نصائح للمبتدئين في معركة الحبل

بالنسبة للمبتدئين في حبال المعركة، يوصي سبروس بدمجها في تدريبك مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع. تقول: "ابدأ بضربات متناوبة بذراع واحدة في نهاية التمرين كضربة نهائية رائعة، ثم أضف تمارين متنوعة (قفز الرافعات، وضربات الذراع المزدوجة) في الأسبوع الثاني لمزيد من تحدي نفسك".

بمرور الوقت، قم بزيادة شدتك والوقت الذي تقضيه في التدريبات إلى حوالي ثلاث مرات في الأسبوع لمواصلة التقدم. يقول سبروس: "لا توجد قواعد صارمة وسريعة حول عدد المرات التي ينبغي القيام بها". ومع ذلك، فإن القاعدة الأساسية الجيدة هي حوالي ثلاثة أيام متناوبة في الأسبوع، حيث يسمح ذلك بالتعافي بعد هذا التمرين المكثف.

متى تبتعد عن الحبال

على الرغم من أن الأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية يمكنهم الاستفادة من حبال المعركة، إلا أن هناك بعض موانع الاستعمال. يقول سبروس: "لا يُنصح باستخدام حبال المعركة لأي شخص يعاني من إصابات خطيرة في الكتف أو الظهر". استشر طبيبك أو المعالج الطبيعي قبل ضرب الحبال لتجنب المزيد من الإصابة.

وتقول: "إن الحد من الحركة الأساسية والحفاظ على الوضع الصحيح أثناء أي تمرين هو المفتاح لمنع الإصابات". تذكير بأن الشكل المناسب مهم لكل تمرين على حدة.

الأفكار النهائية:

• Kampfseile erhöhen Kraft, Ausdauer, Lungenkraft und Stabilität und verbrennen Fett.
• Kampfseile sind für alle Fitnessstufen und Altersgruppen geeignet (Sie können einen Stuhl verwenden, wenn Sie mehr Körperkraft aufbauen müssen).
• Kampfseile passen in alle Arten von Trainingsroutinen, vom Bodybuilding bis zum Laufen.
• Beginne langsam und halte eine gute Körperhaltung, wenn du anfängst.
• Wenn Sie nur Gewichte heben, helfen Seile Ihnen, eine bessere Gesamtkondition zu erreichen und Plateaus zu durchbrechen.
• Verwenden Sie kontrollierte Atmung, halten Sie Ihren Atem während der Kampfseilübungen nicht an und üben Sie eine gute Körperhaltung.

تمارين حبل المعركة والتدريب للمبتدئين

هناك مجموعة متنوعة من حركات حبل المعركة، ولكن إليك بعض أهم التمارين وكيفية أدائها.